6 個小建議，讓運動成為降壓好幫手

適度的運動，是健康生活不可缺少的組成部分，可以幫助我們保持健康的身材，結交朋友、放鬆心情，對於高血壓患者來說，運動對於降壓的貢獻也是不可小覷的。

有些血壓輕度升高的患者，通過長期堅持運動，可以把血壓控制在正常範圍。

如果您想讓運動成為健康小夥伴，下面的 6 點建議，可以幫助您更好降壓。

1

選擇喜歡的運動

運動的好處，長期堅持才能體現出來，選擇喜歡的項目，更能從運動中獲得樂趣，更能堅持。

運動項目的種類有很多，包括跑步、游泳、跳舞、瑜伽等，只要在進行時，感覺身體變的活躍，心跳加速就可以。

每天只要運動 30 分鐘，就可以體驗到運動的好處；如果工作比較忙，每周能堅持 5 天運動也可以。

小提醒：力量訓練也有好處

有氧運動的好處大家都很了解，其實力量訓練對於高血壓患者也有很多好處，可以提高減肥的效率，幫助調節血脂、血糖。

在血壓控制良好的情況下，可以適當配合進行一些力量訓練，到健身房進行一些器械的練習，或者在家進行簡單的俯卧撐、深蹲都可以。

2

保證安全

在血壓沒有控制在 140/90 mmHg 的以下時候，最好先問問醫生自己是否可以進行體育運動。

如果是進行一些需要技巧的運動，比如游泳、瑜伽、力量訓練等，在自己沒有掌握技巧時，一定請專業的教練進行指導，不要自學，以免發生危險。

3

利用零碎的時間

倘若工作真的太忙，可以把零碎的時間利用起來。比如，在起床後適當活動 10分鐘；午飯後快走 10 分鐘；工作累了可以簡單活動個 10 分鐘，就達到每天運動 30 分鐘的目的了。

4

強度逐漸增加

如果沒有運動習慣，安全起見應該從低強度的運動開始，慢慢提高運動的強度。

比如開始每天健步走 15 分鐘，逐漸延長時間，到30分鐘，堅持一段時間，如果沒有不舒服，再逐漸提高強度，把快走換成慢跑

小提醒：不要逞強

運動的好處，是體現在長期堅持中的。在每次的運動過程中，不要逞強，不要一味追求運動強度和運動時長。運動過程中，如果出現頭暈或胸前不適，立即停止運動，必要的時候，去醫院急診處理。

5

時時監測心率

運動強度過大，可能導致危險，也不利於長期堅持運動。高血壓患者適合中等強度的運動。監測運動強度可以通過數脈搏來判斷。

運動時比較合適的心率，可以通過（220 — 年齡）×（75%～80%） 這個公式來計算。

比如，50 歲的人，合適的心率就是（220 — 50）×（75%～80%），約在每分鐘 127～136 次。可以使用運動手環來監測自己的心率、也可以自己數脈搏。

還有比較簡單的判斷方法，就是在運動中有微喘、可以與人交談、保持微笑，但不能唱歌。

小提醒：結伴運動更佳

在運動時，最好能和親友一起結伴而行。

相互監督，更利於堅持；

運動時可以適當交談，便於判斷強度是否合適；

一旦出現意外，可以及時處理。

6

配合健康飲食

健康的飲食應該包括：

可以多吃大量的蔬菜、水果、粗糧，還應該有低脂奶製品；

盡量減少飲食中飽和脂肪酸、添加糖。

最重要的一點：少吃鹽

每日攝入鈉含量應小於 2.3 mg（約等於食鹽 5 g）；

盡量避免腌制的食品，如鹹菜、加工肉類；

可以多用些香辛料、番茄、檸檬等來調味。

想知道自己的血壓適不適合運動？

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向心內科專家一對一提問吧！

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