把吃出來的脂肪肝吃回去！最全面的飲食指南在這裡！
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關鍵詞：脂肪肝 飲食 規律 食譜
作者 | 陳超剛
中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任
全球營養改善聯盟在華盛頓發布的《全球營養不良狀況報告》中報道，中國逾3億人屬於超重和肥胖人群。而脂肪肝正是這些肥胖一族的隨身標誌。
另外，據調查顯示，中國發病率最高的肝病是脂肪肝，在白領、職業經理人、知識分子等職業人群中平均發病率為25%，30歲左右的患者越來越多！你是脂肪肝的高危人群嗎？
很多人都知道，脂肪肝大多是吃出來的，那麼，能不能「以其人之道，還治其人之身」，也把它吃回去呢？
其實，要想幫脂肪肝減肥，還真得學會如何恰如其分地吃。你準備好了嗎？
堅持一適、兩低、兩多的飲食原則
脂肪肝的基本飲食原則可歸結為：一適、兩低、兩多，即適量蛋白質，低糖、低脂肪，多維生素、多纖維素。
一適：適量蛋白質
動物性食物含較多的優質蛋白質和一定的脂肪，宜適當進食。一天的肉類攝食總量應控制在150～200克以內，可多選食脂肪含量低而蛋白質含量豐富的水產魚類和豆腐，少選擇畜和禽肉類。
兩低：低糖、低脂肪
高糖和高脂膳食是引起肥胖和導致三醯甘油在肝臟蓄積的重要原因。故此，脂肪肝病人最好少吃或不吃糕點、冰激凌、糖果等甜食和喝含糖飲料，並控制穀類的攝入量，根據自己的體重適當增減飯量。
與此同時，宜採取低脂飲食，不吃肥肉、午餐肉、動物內臟，以及煎炸的高脂食物；烹調時盡量少放油，每日烹調用油控制在20～25克以內，多採用清蒸、水煮、涼拌、燉等清淡少油的煮食方式。
兩多：多維生素、多纖維素
維生素B可促進糖類的吸收和利用，維生素C有護肝作用，維生素E能抗氧化、預防肝臟的進一步損傷；纖維素有助於增加脂肪的排除，飲食時都不妨多加攝取。
例如：
新鮮的蔬菜和水果含有豐富的維生素和纖維素，每天應保證0.5公斤蔬菜和0.25公斤水果的攝入量。
粗雜糧如燕麥、玉米、紅薯、高粱等，不僅含有較多的纖維素，且含特殊的可幫助降低脂肪的營養成分，亦宜適當多吃。
堅果類，如花生、葵花子、杏仁等，含較豐富的維生素B和E，不妨經常進食，但它們的脂肪含量又較高，故一次進食不宜過量。
香菇、木耳、大蒜、洋蔥、綠豆、黃豆及其製品（如豆漿、豆腐）等，均有利於維持血脂的穩定，適合脂肪肝病人長期選食。
得了脂肪肝，記住這四點
一：飲食規律
研究表明，飲食無規律，如經常不吃早餐，愛吃夜宵，三餐饑飽不均，是造成機體代謝紊亂和肥胖的重要原因；而進食速度過快時不易產生飽腹感，常在不知不覺間攝入過多能量，亦會促發肥胖。
因此，為身體著想，必須堅決改掉一些不良的飲食習慣，實行規律的一日三餐，以及細嚼慢咽，避免暴飲暴食和盲目吃零食。
二：飲水別飲酒
合理飲食的另一個關鍵是「飲」。每日攝入適量的水，有助於腎臟功能的正常發揮，以及促進肝內脂肪代謝。
因此，建議每日飲水量在2000毫升左右，但不要一次性飲水過多，以免給消化道和腎臟造成負擔。而飲用水的最佳選擇是白開水、礦泉水，以及清淡的綠茶、花茶，盡量避免各種飲料。
（不！要！學！！）
俗話說「飲酒傷肝」，脂肪肝病人更要以之為戒，堅決謝絕酒類和所有含乙醇的飲料。
三：保持一定的脂肪攝入量
我們都應該知道高脂肪膳食會造成血中游離脂肪酸增多而加重脂肪肝癥狀，但是脂肪攝入並不是越少越好。
有的人對膳食過分強調無脂化，所有的菜肴都用水煮或清蒸，不沾一點油脂，實屬矯枉過正。患脂肪肝的人仍應攝入少量的脂肪，即以低脂飲食為主，而不是將脂肪趕盡殺絕。
例如：炒菜用油可以植物性油脂為主，如橄欖油、菜籽油、葵花子油等，盡量避免含飽和脂肪酸的油脂，如豬油、牛油、羊油、黃油、奶油等。
四：適度鍛煉
除了飲食要注意外，脂肪肝病人還須加強鍛煉，積極減肥，只有體重下降了，人體肝內脂肪浸潤量才有望減少。
脂肪肝病人一日食譜舉例
早餐：牛奶沖麥片（脫脂牛奶250毫升，麥片30克），花捲1個（麵粉25克）。
中餐：紅薯米飯1碗（大米75克，紅薯150克，紅薯切成小塊，與大米同煮），黑木耳肉末炒茄子（干黑木耳5克，紫茄100克，瘦肉25克），冬瓜鯉魚湯（冬瓜100克，鯉魚150克），上湯莧菜（莧菜150克）。
下午茶：柑橘1個（約200克）。
晚餐：赤小豆粥（赤小豆50克，粳米50克），鮮玉米1根（250克）水煮，黃瓜雞蛋豆腐湯（黃瓜150克，雞蛋1隻，豆腐100克），炒芹菜（100克）。
註：這食譜適用於身高165厘米左右、體形肥胖的脂肪肝病人，各人可根據實情自行調整。（編輯：黎曉莉）
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