吃全穀物竟然有這麼多的學問！
你吃的全麥麵包，很可能是「偽全麥」！
作者：劉萍萍
中國營養學會會員
華大基因營養師/科普作者
我們習慣了吃白米飯、白饅頭這樣的精白米面，有時還追求越精白越好，近年來卻聽說要吃全穀物才健康，也看到市場上有越來越來的全穀物食品。
那麼，什麼是全穀物和全穀物食品？我國市場上常見的全穀物和全穀物食品有哪些？全麥食品等於全穀物食品嗎？全穀物和精製穀物在營養上有何不同？吃全穀物到底有什麼好處？怎樣正確吃全穀物呢？
什麼是全穀物和全穀物食品？
根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物（whole grains,WG）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。
我國目前對全穀物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（FDA）食品標籤中則規定配料中含有≥51%全穀物的食品才可以聲稱為全穀物食品。
為了便於消費者識別全穀物食品，2005年，美國全穀物理事會（WGC）在《美國全穀物食品標籤》和《國際全穀物食品標籤》中發布了2種全穀物標識——基本標識和100%標識：
基本標識
每份食品中至少含有8克全穀物原料；
100%標識
每份食品中至少含有16克全穀物原料，而且食品中所有穀物原料必須是全穀物。
2006年，針對含肉類的穀物食品，WGC(美國全穀物理事會)在基本標籤中增加了「至少51%的穀物原料是全穀物」的規定。
我國市場上常見的全穀物和全穀物食品
對於我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等穀物，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。
但是，我們市場上的穀物往往經過脫殼、碾磨、拋光等精細加工，所以不一定能稱得上全穀物。而且，全穀物並不等於以前我們認識的粗雜糧，這些粗雜糧如果經過精細加工，也不能叫做全穀物。
至於全穀物食品，實際上我國並沒有相關規定，但如果食品原料是100%的全穀物，那麼，由它們加工烹調而成的，如1碗糙米飯、100%全穀物麵粉製成的麵包，就屬於全穀物食品。
此外，如果是進口的全穀物食品，建議參考美國農業部（USDA）網站上推薦的方法來幫助判斷和選擇，如：
1.選擇配料表開頭帶有「whole」（全）字的產品，如「whole oats」、「whole-wheat flour」、 「whole-grain corn」、「whole-grain brown rice」和「whole rye」等。
2.那些標籤上寫著「multi-grain」、「stone-ground」、「100% wheat」、「cracked wheat」、「seven-grain」、或者「bran」等詞語的通常不是全穀物食品。
3.不能根據顏色來判斷是否為全穀物食品，例如有些麵包是棕色的，可能因為使用了糖漿或含其他添加成分，建議看看配料表來幫助判斷。
4.查看營養成分表「% Daily Value」（% DV）那一列，選擇含膳食纖維更高的產品。很多（但不是全部）全穀物食品是膳食纖維的良好或極好來源。
5.看配料表，選擇更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、 maple syrup、molasses或者 raw sugar）的產品。
全麥食品等於全穀物食品嗎？
我們市場上有些所謂的「全麥」，實際上是麵粉+麩皮，缺少胚芽，不屬於全穀物，我們可以通過看食品標籤的配料表進行分辨。
比如下面這款「全麥」（whole wheat）餅乾，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的「全麥粉」，這樣的產品不屬於全穀物食品。由此可見，我們平時所看到的全麥食品未必就是全穀物食品。
全穀物和精製穀物在營養上有何不同？
全穀物包含穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，各個部分營養成分不盡相同：
穀皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；
糊粉層：較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；
胚乳：主要是澱粉和少量蛋白質；
胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。
如果經過精細化加工，把穀殼脫去，再進一步碾去穀皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為「精製穀物」（refined grains,RG）。
與精製穀物相比，全穀物含有更多穀物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。
吃全穀物到底有什麼好處？
由於我們的飲食是以穀類為主，穀類的食用量比較大，對膳食營養素的貢獻就很大。但如果以精製穀類為主的話，會導致膳食某些微量營養素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有適當增加全穀物，才能更好的滿足我們對膳食營養素的需要。
另外，根據《食物與健康——科學證據共識》，通過 「全穀物」和「單一穀物」（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物替代精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用。增加燕麥攝入可改善血脂異常。
怎樣正確吃全穀物呢？
既然吃全穀物有這麼多的好處，我們就要把它們融入一日三餐中。
《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類，當然，具體食用量最好因人而異，例如對於嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。
在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3穀物換成全穀物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精米。
同時，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五穀豆漿等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米面饅頭、或小米麵條等。
另外，由於全穀物口感比較粗糙，建議發揮廚房炊具的作用來解決這個問題，例如採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當加入芝麻粉、葡萄乾、大棗等食材。
參考資料：
1.中國營養學會.中國居民膳食指南 2016科普版.人民衛生出版社
2.中國營養學會.中國居民膳食指南 2016.人民衛生出版社
3.中國營養學會.食物與健康--科學證據共識.人民衛生出版社.
4.美國全穀物理事會（Whole Grain Council，WGC）官網
5.美國食品和藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA）官網
6.侯國泉.「全穀物標識」使用指南(適用於除美國和加拿大以外的地區).農業機械.2011
7.Choosing Whole-Grain Foods.美國農業部（U.S. Department of Agriculture，USDA）官網
8.Tips to help you eat whole grains.https://www.choosemyplate.gov/grains-tips
審閱:王曉黎
中國營養學會理事
第二軍醫大學 博士
編輯：董洋 王靜 澤澤
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