產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

減肥 09-30

今天是產後恢復的最後一篇內容啦。也是產後媽媽最關心的問題——如何減掉胖起來的肉肉。

在孕中期和後期的時候，胎兒要吸收足夠的營養來使身體在4-6個月內發育長大。這時候孕婦的食慾大增，一天吃五頓都不在話下。坐月子期間，又順應「催奶」的需要，補充大量魚湯、豬腳湯等等高熱量的菜，體重居高不下。

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

臨床上，產後6周體重超過懷孕前體重的10%，即定義為產後肥胖。超過93%的人，產後體重超過孕前10%，58%的人超出了20%孕前體重。除了飲食，激素也是造成產後肥胖的原因之一。胎盤激素是胎盤所分泌的荷爾蒙，會刺激母體提高新陳代謝。產後胎盤激素下降，此時多餘的熱量母體無法消耗，就堆積在身上成了脂肪。

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

整個孕期的體重控制相當重要。整個孕期增長的體重應該控制在12kg以內，這樣產後體重的恢復就來的相對容易。

有些女性在產後不久，便迫不及待地開始健身瘦身，希望早日恢復孕前的體重和身材，但產後減重不宜過早，如果急於求成，特別是劇烈運動會影響子宮復原和傷口癒合，容易引起子宮出血、感染及陰道膨出和子宮脫垂等癥狀。因此產後恢復應該循序漸進、量力而行。

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

產後1-3個月

產後初期，適度的運動可以幫助癒合子宮、盆腔恢復。這段時間適合的運動就比如散步、快走，自己帶寶寶做些簡單的家務也可以消耗多餘的熱量。在運動過程中身體沒有感覺到身體不適即可。比如飯後30分鐘散步，每周三次。

產後4-6個月

這時候產婦的傷口基本復原，可以做一些大幅度的有氧運動。比如游泳、慢跑、騎車等。時間控制在20-40分鐘，每周2-3次。注意不要進行HIIT這類高強度有氧訓練，對於產後媽媽來說，很長時間不做高強度訓練，直接拿來做運動減脂的訓練，產婦會難以完成甚至出現頭暈噁心的情況。

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

飲食方面，堅持少油少鹽就可以。瑟琳給出一個食譜參考：

早餐：一個煎蛋，牛奶250ml，小包子50g，蘋果1個

午餐：煎雞肉100g，炒青菜一份，番茄蛋湯一碗，玉米半個

晚餐：蔬菜一份，魚肉/牛肉150g，豆腐湯一碗

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蔬菜和肉類可以適當替換成其他，烹飪方式以烤、煮、少油煎炒為主。

運動方面，以跑步、游泳、騎車、打羽毛球等低強度有氧為主。建議加入Fit中的產後恢復系列：腹部塑形，穿插「Tabata—瑜伽墊減脂大法」等初級課程。

收腹跳躍

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

起始動作：Plank姿勢，手掌相近支撐於地面。

循環動作：腹部收緊發力，雙腳屈膝向前跳。腳掌落在軀幹外。

Plank

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

起始動作：上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

結束動作：身體保持支撐姿勢。

登山者

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

起始動作：Plank姿勢，身體呈一條直線。手臂支撐與地面垂直。

循環動作：收緊腹部核心肌群，雙腿交替提膝。

產後恢復的減脂階段，大概需要堅持2-6個月，按照每個人的情況不同有所調整。減脂的過程需要慢慢積累，做一個辣媽和寶寶一起成長吧~

產後恢復——和那些討人厭的脂肪說拜拜

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