廣受追崇的羽衣甘藍能有啥營養？

在全民瘦身，全民健身的年代，輕食的概念被越來越多的人提及。如今越來越多的輕食餐廳席捲上海，最為普及的菜品之一便是果蔬沙拉，其中羽衣甘藍作為食材更是成為好萊塢明星餐桌上一枚冉冉升起的新星。那麼，羽衣甘藍究竟是什麼，能廣受追崇呢？

羽衣甘藍究竟是什麼？

羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，為甘藍的一個變種。原產地中海沿岸，在我國南北各省均有栽培。

羽衣甘藍有什麼營養價值？

從營養上來說，羽衣甘藍和其它蔬菜一樣，都含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量低，約為32大卡/100克。

每100克羽衣甘藍中含有3克左右的蛋白質，是甘藍中蛋白質的2倍；還含有約4克的膳食纖維，膳食纖維在維持人體腸道健康，調節血糖和預防2型糖尿病，增加飽腹感和調節體重，預防脂代謝紊亂等方面有重要的作用。

羽衣甘藍中含有豐富的維生素C、維生素A、維生素K、及葉酸等維生素，如維生素C含量為35.3毫克/100克，比韭菜、菠菜、生菜等蔬菜還高；

它的維生素A含量雖不如胡蘿蔔高，但在蔬菜中仍屬於較高水平。維生素A在人體內具有廣泛而重要的生理功能，如視覺功能、維持皮膚黏膜完整性、維持和促進免疫功能、促進生長發育和維持生殖功能等。

羽衣甘藍中還含有葉黃素和玉米黃質，它們是羽衣甘藍重要的色素物質。

葉黃素屬於類胡蘿蔔素，是人眼視網膜黃斑色素的主要成分，有預防視網膜黃斑變性的作用。在自然界中它常與玉米黃素共同存在，都有較強的抗氧化性。

此外，羽衣甘藍中還含有多種礦物質，如鈣、鐵、鉀等。

可見，羽衣甘藍低能量，卻又高營養素，這正是它廣受瘦身人群追崇的重要原因。

作為一種十字花科植物，羽衣甘藍還含有硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），一種生物活性物質。硫苷的降解物質可以抑制由多種致癌物誘發的癌症。美國膳食、營養與癌委員會在其編製的防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其重要的一條。

羽衣甘藍有哪些常見吃法？

做成沙拉：可以加點檸檬汁或沙拉醬，或其他蔬菜做成沙拉。

打成奶昔：撕下一把羽衣甘藍，然後洗乾淨，再和水果、其他蔬菜和酸奶一起打成奶昔。

做湯、拌油炸食物或加入麵食中：當然也可以加到幾乎任何熟食中去。

用水蒸熟：加一點鹽、胡椒粉，或者其它調味品如紅辣椒。

炒食：先放一些大蒜和橄欖油，然後再加入雞肉、蘑菇或豆子。

烤食：把洗乾淨的羽衣甘藍（去除葉子中間的桿）和少許橄欖油、鹽和胡椒粉拌勻，然後平鋪（不要重疊）在烤盤中，275℉（相當於135℃）烤20分鐘左右，直到酥脆，注意不要烤焦了。

羽衣甘藍推薦菜：

示例：羽衣甘藍雞肉蔬菜湯

原料：植物油、洋蔥（切碎）、胡蘿蔔（切碎）、大蒜（切碎）、水或雞湯、西紅柿（切塊）、雞肉（煮熟的、去皮、切塊）、白米飯、羽衣甘藍（切碎）

步驟：

1.鍋中倒入油，然後加入洋蔥和胡蘿蔔，一直炒至變軟（大約5-8分鐘）；

2.加入大蒜炒1分鐘；

3.加水、西紅柿、米飯、雞肉和羽衣甘藍；

4.再煮5-10分鐘。

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養，文章已發表於《康復 健康家庭》雜誌，文字略有改動。

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