告別瘦弱，增肌必須要注意的3大關鍵
如果你想在健身上取得良好的效果，那你需要安排好你的計劃，你要努力訓練，要控制好飲食吃到你需要的熱量，要好好睡覺來保證良好的恢復，這對於任何一個訓練者而言，不管你是胖或瘦，不管要增肌還是減脂，這都是你需要做到的。但是如果硬要進行比較，我覺得瘦子增肌可能是難度相對更大的一個。
我雖然我從生下來之後到現在的任何一個階段，都不能被叫做是瘦子，但是我接觸過很多瘦子，很多想要增肌，想要做出改變的偏瘦訓練者，今天我就講一講3點，你們特別需要注意的一些增肌要點。
1.做好壓力管理
這一點是很多人都不會談論，也不會重視的，你有可能本身在健身之前就面對了一定的社交，學習或是工作上的壓力，可能要加班熬夜，可能要起大早上課趕公交，而作為一個瘦子，你希望通過健身來改變自己的形象，讓自己變得更自信，更健康。為此你開始在健身上投入時間精力，你不單給了身體很多新的挑戰，要多吃要刻苦訓練，而且要多實現一個新的目標，你也就給自己增加了心理上的壓力。
尤其健身本身並不一定是多麼愉快的事情，也不會見效那麼快，因而你也就需要去不斷的給予自己激勵去堅持，在本身就已經難度很大的情況下，如果你不能做好壓力管理，不能保持一個積極的心態去更有效率的處理生活中的各項事情，那麼你也就沒法保持訓練跟飲食的穩定持續性。
心寬體胖有時候真的不只是簡單的說說，當你將壓力控制在可接受的範圍之內，你可以更投入的去訓練，吃的更好睡的更好，從而讓你獲得更多的收穫。
2 嘗試降低訓練量
在健身入門之後，關於訓練你最最需要知道的關鍵知識點就在於漸進超負荷，你需要不斷的給自己身體增添比之前更多的挑戰，才能持續穩定的進步，而增加訓練量就是其中最重要更有效的部分。但是作為一個想要增肌的瘦子，我卻要建議你，嘗試著少練一點。這是因為對於這個類型的訓練者而言，他們基本上只會擔心自己練的太少，怕效果出不來，怕天賦不夠好所以加倍的努力，而不會意識到自己其實已經進行了過於大的訓練量。
更大的訓練量代表更長的訓練時間，更多的訓練消耗，而這就會加大你的恢復壓力跟對食物熱量的需要。你要知道，之所以你在之前是一個瘦子，很大程度上就是因為對於你每天的消耗而言，你吃的太少，那麼在你開始健身增加了更多的運動消耗之後，本來你的進食壓力就已經很大了，你還要每次都像你說的那樣練到精疲力竭，你的營養就會更難做到位，那你想要的增長也就會越來越遠。
而且某種程度上，一般瘦子的起始肌肉量會更低，增肌速度也往往沒有顯著優勢，那麼在最佳訓練量上，可能就需要更為謹慎的去選擇。努力當然是好的，但記住一句話「Smart training is hard training」聰明的訓練就是刻苦有效的訓練。
真正的重點不是你每次訓練幾個小時，訓練的多麼精疲力竭，而是你每一次的訓練是否存在目的，是否有合理的架構，你可能從來不知道，對於進步而言，訓練量的要求可以有多低，簡單告訴你，一個一周訓練3-4次，每次3-4個動作，總共12組左右正式組的訓練計劃 就足以大部分人取得非常有效的進步。
對的你沒聽錯，一周的訓練總時間可能不超過4個小時，而我在說的就是像SS計劃，Texas method，stronglift 5乘5這樣在無數新手跟中級訓練者身上驗證過有效性的計劃，當你可以通過做更少獲得更好的效果，我找不到為什麼要花費更多精力的理由。
3.保持耐心
其實對於每個健身的人，保持耐心都很關鍵，但對於瘦子增肌而言尤為重要。
對於一個超重比較嚴重的人，當他為了減脂開始訓練，他更容易，也可以更直觀的看到自己的進步，他可能花三四個月就能降低10%的體脂以及更多的體重，而對於瘦子增肌而言，假設你開始時是60kg，你想要取得10%體重，也就是6kg的純肌肉量增長，你猜猜需要多久？
雖然按照現有的研究，一般認為自然訓練者，在第一年的訓練，如果一切都做得完美，最最理想的情況下可以增長10kg左右的純肌肉，但是在實際情況下，你不可能做到完美，你的天賦也可能比較一般，對於大部分人而言，假如你一開始是60kg，12%的體脂，努力系統鍛煉一年之後，比較理想的結果一般也就是變成70kg，15%的體脂而已（這大概也就是6kg的肌肉增長），這當然能讓你的形體發生改變，但你顯然不太能期待能有多麼翻天覆地的變化。
你可能想一兩年就發生下圖這樣的變化，但這顯然不符合大部分人的真實變化速度。
更何況，很少有新手能不走彎路，能夠在訓練，營養，休息這幾方面都做得很不錯，而一旦做錯就會使得你進步的更慢，你可能要一段時間才能知道自己該攝入多少熱量，需要一段時間的訓練才能度過初期的適應期開始增長，你想要的結果，在很大概率上，會比你預期更慢的速度來到，這才是正常的情況，更不要說，實現不了預期目標帶來的信心下降甚至可能使得你中途放棄。
所以保持耐心是非常非常關鍵的，而且同時也要把這個耐心應用到知識的積累上，當你只是在努力訓練，而不去理解學習訓練原理的時候，你很可能因為新手福利期，在剛開始的半年甚至1年內取得還不錯的進步，但是你猜怎麼著？
可能你練了2年，3年之後，你還是跟訓練1年後的樣子差不多，因為你知識的匱乏無法再撐你獲得同樣的進步，你不用擔心現在懂的還不夠多，沒有人能真的懂的足夠多；你也不用擔心會走彎路，彎路只是你通往成功路上的另一種嘗試，並不代表失敗。
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公號主編：黃展煜返回搜狐，查看更多
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