大家好，给大家介绍一下，这是「最全产后修复笔记」
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@-PinkDahlia-
每个年轻的妈妈经过怀孕和生产，身体都会发生极大的变化，除了身材走样，还有腹直肌分离、肌肉劳损等各种各样的问题，我也不例外。
不过幸运的是，因为一直都有健身的习惯，产后也格外注意修复，生完宝宝不到三个月我就找回了孕前的马甲线，产后的自己和宝宝的健康状况也都不错，常被认识的妈妈问起如何修复的事情，索性整理成文分享给大家。
注意事项还是先说在前面：
本文是根据我的自身经验总结而来，仅代表个人意见和建议，并非适用于所有人，请酌情参考。关于产后恢复的一切，请务必优先遵从医嘱。
我是顺产，大概产褥期第 6 周开始慢慢恢复训练，最开始是上肢，后来慢慢过渡到全身，但是去健身房是三个月后了。
那顺便再说下，传说中的坐月子、还有卧床静养是必须和必要吗？
拜托，假的！如果你真的一直躺着、坐着，那是真的有很大几率造成尿滞留，胃肠功能也会因为不活动而蠕动超级慢。 这样造成的结果是什么？就是，变更胖！
其实刚生完孩子 2 小时后在医院房间照镜子时，我也挺怀疑人生，吓得还以为自己没生呢！
不过排了几天恶露后基本就平了，但是整个肚子还是比较松弛，而且整个腰围整体变宽，围度 73 的样子。默默 PO 一个产后 8 天的腰腹：
孩子百天前我基本在家，她睡了我就小小运动下，考虑到盆底还未完全恢复的原因，我腰腹练得少，也基本不蹲，基本是用小哑铃练练上肢。虽然没恢复到生娃前的小蛮腰，但是线条已经很明显回来了。这是我 40 多天的照片：
68 天，能看到马甲线了。
产褥期过完再休养下正好又赶上春节健身房关门，所以我在产后三个月左右才开始恢复器械训练。
产后四个月：
可以化妆，用无添加的化妆品就可以！
半年过后，彻底恢复的腰腹，是这样：
看完我产后一步步恢复的图片，相信你们也有了些信心。我分享一下我的经验，仅代表个人观点，各位妈妈作为参考即可，根据自己情况量力而行。
由于我不是剖腹产，就只说说顺产后的恢复吧（剖腹产其实也类似，不过恢复的时间可能更长）。
妈妈们在产后或多或少会遇到一些问题，如：背部肌肉劳损，腹直肌分离，尿失禁，循环系统紊乱，情绪低落，体重增加……另外还有一些关于运动、饮食和哺乳的疑问等，我将针对这些问题来给出一些具体的解决和锻炼方法。
一、恢复锻炼的时间和运动类型／强度
如果你在孕期没有高危情况（如妊娠期高血压／糖尿病、早产、高龄生产等），且顺产后身体健康，那你从分娩后第二天就可以躺在床上进行轻微的活动了，这时候用腹式呼吸做一些产后恢复操还可以帮助恶露的排出（医院通常会有专人指导，如果没有可以网上搜下） 。
一般产后 42 天医院会要求妈妈做一次复查。这个检查很重要，主要是检查伤口的愈合和子宫恢复等情况，此时也可以向医生咨询你都可以进行哪些运动。
复查没问题且体力恢复后，多采取温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路或者推着婴儿车散步之类，在运动的同时还可以增进亲子关系，但不可以有提拉重物等大重量动作。在运动频率可以每次 30-45 分钟，每周 4 次左右。
有基础的妈妈在家可以做自重训练，复查没问题后可以根据自身情况去健身房开始恢复训练。
我孕前就有训练基础，硬拉可以 70kg，孕期也有保持锻炼，所以考虑自己的情况，在二十多天的时候开始用小哑铃做一些手臂训练，跪姿俯卧撑、小燕飞和肩膀桥式等动作。（希望产后恢复快，那么孕前你就要开始努力打好基础了。）
锻炼这回事，跟自己的身体状态密切相关，特别是零基础的妈妈，对自己别太苛求，循序渐进。毕竟健康排在首位，有了它剩下的几十年你才有资本美美的。
二、腹直肌分离恢复
孕前身材再好的妹子，产后你的腹直肌都会存在不同程度的分离。少则一指半指，多的能达到三指。
图片来源于网络
在怀孕的过程中随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。在孕晚期，增大的子宫会将腹直肌拉长，使两条腹直肌从白线的位置分开，这种现象称为“腹直肌分离”。
分娩过后，产妇松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背疼痛。
为了能尽快恢复身材，有的新妈妈在产后会迫不及待进行大量腰腹训练，但在腹直肌空隙关闭前贸然进行训练会加深腹直肌分离程度！这也是许多产后妈妈仍然肚子凸出的主要原因。
所以，在开始训练之前，腹直肌分离情况的检查非常重要。
检查分离度方法：
仰卧，双腿屈曲。像做一个半程卷腹一样，核心用力绻起身体，左手在头后支撑，在腹部用力时，右手食指和中指垂直探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量紧张的肌肉之间凹陷的地方大概有几个手指头宽的距离。
正常：2 指以内（含 2 指）
需改善：2-3 指
需就医：3 指以上
腹直肌分离大于 3 指有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；
如果在 2-3 指之间，暂时不可以进行躯干屈曲和扭转的负重练习，因为这样会加大分离程度。这时首先需要的是进行分离改善训练。
改善腹直肌分离最简单的一个动作，就是你们最爱做的
平板支撑
啦。这个动作是典型的腰腹部肌肉静力性训练，还有助于将下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复。
三、盆底肌的修复
骨盆位于身体的中心部位，盆底肌是指骨盆的最下方，从前侧的耻骨到后侧的骶骨之间，主要分三层附着封闭骨盆底的肌肉。
这一肌肉群犹如一张“吊网”，为骨盆内的脏器提供良好的支撑，保持对尿道和肛门括约肌的控制，同时膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器也被这张“网”紧紧吊住，从而维持在正常位置以便行使其功能。
在孕期肌肉筋膜松弛，盆底肌力量变得很弱，在分娩的过程中也会对盆底肌造成极度牵拉，所以在孕后期和产后女性经常会出现盆底肌松弛。
常见症状表现为压力性尿失禁（打喷嚏、咳嗽、大笑或者举重物等腹压增加时会不自主地漏尿）、反复阴道炎、尿路感染等。 盆底肌损伤如果没有及时治疗，日后还可能出现盆腔脏器脱垂、尿失禁等问题，而且随着年龄的增长这些问题会越来越严重。
其实盆底肌（PC肌）的训练最简单方法就是收缩和放松。不过由于 PC肌 的位置很特殊，要先准确定位到 PC肌 再开始练习。
小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC肌。
PC肌训练：
运动时平躺在地上，尝试收缩 PC肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，每天 3～6 组，每组 10 次左右，至少坚持 8 周，如果初期觉得太累可以 3 秒为间隔。
产后的盆底治疗到底有没有必要做？
目前国内常见的康复治疗手段是主要是电刺激疗法，原理是用微电流去刺激阴道壁，从而唤醒、激活盆底肌，加快产后阴道及盆底肌张力和弹性的恢复。
我个人觉得，在时间和金钱都允许的情况下，可以做，确实比在家自己恢复来的快；还有盆底问题确实严重到需要这种物理治疗的人群（如产后出现阴道脱垂及松弛、尿失禁等盆底障碍性疾病），不要犹豫了，一定花钱去认真做。
当然，物理治疗和自己锻炼同步进行效果是最好的。
四、运动会不会对母乳产生影响？
很多妈妈产后拒绝控制体重的原因就是，“我还在给宝宝喂奶呢，把我的奶减没了怎么办？”
于是产后增重的锅又扔给了可爱的宝宝……
权威机构分析研究了婴儿身高体重的数据测量结果，得出的结论是运动后的母乳并不影响婴儿发育。而正常的饮食（不暴饮暴食、狂喝喝各种汤汤水水等）也不会影响乳汁的分泌。所以正常吃饭，适当运动是不会影响母乳的。
反正我产后一直保持运动，也一直泌乳旺盛，冻了一冰箱的奶，存不下的都拿去浇花了……
另外，如果条件允许尽可能母乳喂养，每产生 100ml 母乳需要多消耗约 70 大卡热量，一天就是 500 大卡，减肥效果感人！
五、需要通过节食来减肥吗？
首先，放平心态，怀孕谁不长肉啊？再苗条的妈妈肚子也会变大会松弛，刚生完孩子还有肚子是非常非常正常的。都那么轻松，真以为是去 shopping 了个娃回来吗？
只要你不暴饮暴食瞎补，自己没事多动动，百分百会瘦的！但是这个阶段的体重减轻，很多是因为太劳累的结果，很可能还会损耗自己的身体（用健身的角度来说，很可能掉的是肌肉），还可能反弹。因此更不能再节食了。
产后的头几个月，新妈妈们最应该考虑的是怎么恢复体质，而不是一味追求如何减轻体重。 熬夜喂奶、激素水平波动、过度劳累、饮食不规律，都容易导致皮质醇水平升高，这时候的瘦就是真的以损耗身体机能和降低基础代谢为代价了。
我个人觉得，不是胖到特别伤心，产后瘦身这都不是个事儿好吗！真的，减肥是人们想达到的运动效果里最简单的一种了，而靠节食减肥，真的是一种完全没必要，而且会伤害自己身体的行为。
绝大多数人发胖其实还是因为吃太多了，还有就是狂喝汤！个人观点喝汤除了增加脂肪和嘌呤物质的摄入真的没有其它什么大的作用，所以，好好吃饭，好好吃肉，好好运动就够了！
顺便放几个我平时的饮食参考：
1. 芦笋腰果炒虾仁＋黑木耳虫草花炖娃娃菜＋紫薯饭
2. 番茄豆腐烧牛腩＋山药玉米芸豆烩西兰花＋双色杂豆米饭
3. 青笋枸杞银耳＋鲍鱼笋子炖土鸡＋紫薯饭
六、束腹带是必要的吗？
束腹带并不适合每一位产妇，特别是顺产的妈妈。
有一些剖腹产的妈妈会绑，目的是保护伤口和被切断的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制伤口出血的作用。但需要在医护人员的指导下使用，而且也是医用的绷带，并且绑一阵就要松开休息保持血液循环。
有些顺产的妈妈如果发生重度的腹直肌分离，医生会在复查时作出诊断和提醒，很可能医生会直接建议你手术或者进行物理治疗等，而不是绑这种束腹带。
在我看来，束腹带除了压迫脏器、削弱腹肌力量使之回缩受影响、影响血液循环、影响子宫回缩至盆腔，影响消化、不利于恶露排出等真的就没其它什么作用了。
有人可能会说，我绑了束腹带，确实瘦了呀。那行，来，让我们掀起衣服聊聊天。
谁能只用束腹带把自己绑成这样效果算我输，我只能说，一切不主动发力还想要瘦的行为都是耍流氓！
七、带孩子太累了，而且也没时间锻炼怎么办？
要说累，每个妈妈都累，不要再说没有时间运动，时间永远是挤出来的，只是你不愿意安排时间。
恢复训练的初期阶段我都是在家用背带背着宝宝进行负重训练，一样能把产后恢复的运动计划完成得很好。
当妈妈不容易，但是也不能把自己的时间、精力像献祭一样全给了孩子，多给自己一点学习和提升的空间，才能当个更好的妈妈。
现在我家饼仔已经能扶着床自己玩啦，我能恢复到现在这样的身材，自己还是挺满意的，毕竟产后真的又累又忙，尤其现在工作还加班加点，手上四五个项目，训练的时间就更加少了。
最后还想多说一句，产后需要恢复的不仅仅是你的身材和肉体，还有你的精神层面的重建，包括你的人生观、价值观、和世界观的更新，以及家庭成员之间关系的重构。
你要重新调整你的生活状态、考虑如何平衡你的工作和家庭、更新你的知识储备，改变或放弃一些过去的生活方式和爱好，再找寻新的人生追求和目标。这些都是人生的必经之路，都是丰富我们这一生的经历，更是陪伴孩子一起成长的一个美好过程。
我们创造出这个小生命，不是为了完成我们没有实现的愿望，也不是为了传宗接代，养儿防老。
你是一个什么样的母亲，你就能给予孩子一个什么样的榜样和成长环境，希望大家都能变成一个更美好的自己，去陪伴孩子成长，每一个妈妈都可以闪闪发光。
本文作者
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