大家好，給大家介紹一下，這是「最全產後修復筆記」
本文作者 Keep ID
@-PinkDahlia-
每個年輕的媽媽經過懷孕和生產，身體都會發生極大的變化，除了身材走樣，還有腹直肌分離、肌肉勞損等各種各樣的問題，我也不例外。
不過幸運的是，因為一直都有健身的習慣，產後也格外注意修復，生完寶寶不到三個月我就找回了孕前的馬甲線，產後的自己和寶寶的健康狀況也都不錯，常被認識的媽媽問起如何修復的事情，索性整理成文分享給大家。
注意事項還是先說在前面：
本文是根據我的自身經驗總結而來，僅代表個人意見和建議，並非適用於所有人，請酌情參考。關於產後恢復的一切，請務必優先遵從醫囑。
我是順產，大概產褥期第 6 周開始慢慢恢復訓練，最開始是上肢，後來慢慢過渡到全身，但是去健身房是三個月後了。
那順便再說下，傳說中的坐月子、還有卧床靜養是必須和必要嗎？
拜託，假的！如果你真的一直躺著、坐著，那是真的有很大幾率造成尿滯留，胃腸功能也會因為不活動而蠕動超級慢。 這樣造成的結果是什麼？就是，變更胖！
其實剛生完孩子 2 小時後在醫院房間照鏡子時，我也挺懷疑人生，嚇得還以為自己沒生呢！
不過排了幾天惡露後基本就平了，但是整個肚子還是比較鬆弛，而且整個腰圍整體變寬，圍度 73 的樣子。默默 PO 一個產後 8 天的腰腹：
孩子百天前我基本在家，她睡了我就小小運動下，考慮到盆底還未完全恢復的原因，我腰腹練得少，也基本不蹲，基本是用小啞鈴練練上肢。雖然沒恢復到生娃前的小蠻腰，但是線條已經很明顯回來了。這是我 40 多天的照片：
68 天，能看到馬甲線了。
產褥期過完再休養下正好又趕上春節健身房關門，所以我在產後三個月左右才開始恢復器械訓練。
產後四個月：
可以化妝，用無添加的化妝品就可以！
半年過後，徹底恢復的腰腹，是這樣：
看完我產後一步步恢復的圖片，相信你們也有了些信心。我分享一下我的經驗，僅代表個人觀點，各位媽媽作為參考即可，根據自己情況量力而行。
由於我不是剖腹產，就只說說順產後的恢復吧（剖腹產其實也類似，不過恢復的時間可能更長）。
媽媽們在產後或多或少會遇到一些問題，如：背部肌肉勞損，腹直肌分離，尿失禁，循環系統紊亂，情緒低落，體重增加……另外還有一些關於運動、飲食和哺乳的疑問等，我將針對這些問題來給出一些具體的解決和鍛煉方法。
一、恢復鍛煉的時間和運動類型／強度
如果你在孕期沒有高危情況（如妊娠期高血壓／糖尿病、早產、高齡生產等），且順產後身體健康，那你從分娩後第二天就可以躺在床上進行輕微的活動了，這時候用腹式呼吸做一些產後恢復操還可以幫助惡露的排出（醫院通常會有專人指導，如果沒有可以網上搜下） 。
一般產後 42 天醫院會要求媽媽做一次複查。這個檢查很重要，主要是檢查傷口的癒合和子宮恢復等情況，此時也可以向醫生諮詢你都可以進行哪些運動。
複查沒問題且體力恢復後，多採取溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路或者推著嬰兒車散步之類，在運動的同時還可以增進親子關係，但不可以有提拉重物等大重量動作。在運動頻率可以每次 30-45 分鐘，每周 4 次左右。
有基礎的媽媽在家可以做自重訓練，複查沒問題後可以根據自身情況去健身房開始恢復訓練。
我孕前就有訓練基礎，硬拉可以 70kg，孕期也有保持鍛煉，所以考慮自己的情況，在二十多天的時候開始用小啞鈴做一些手臂訓練，跪姿俯卧撐、小燕飛和肩膀橋式等動作。（希望產後恢復快，那麼孕前你就要開始努力打好基礎了。）
鍛煉這回事，跟自己的身體狀態密切相關，特別是零基礎的媽媽，對自己別太苛求，循序漸進。畢竟健康排在首位，有了它剩下的幾十年你才有資本美美的。
二、腹直肌分離恢復
孕前身材再好的妹子，產後你的腹直肌都會存在不同程度的分離。少則一指半指，多的能達到三指。
圖片來源於網路
在懷孕的過程中隨著腹部的增大，大多數女性腹部肌肉中間都會出現一個空隙。在孕晚期，增大的子宮會將腹直肌拉長，使兩條腹直肌從白線的位置分開，這種現象稱為「腹直肌分離」。
分娩過後，產婦鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，所以很多女性產後容易出現腰背疼痛。
為了能儘快恢復身材，有的新媽媽在產後會迫不及待進行大量腰腹訓練，但在腹直肌空隙關閉前貿然進行訓練會加深腹直肌分離程度！這也是許多產後媽媽仍然肚子凸出的主要原因。
所以，在開始訓練之前，腹直肌分離情況的檢查非常重要。
檢查分離度方法：
仰卧，雙腿屈曲。像做一個半程卷腹一樣，核心用力綣起身體，左手在頭後支撐，在腹部用力時，右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。
測量緊張的肌肉之間凹陷的地方大概有幾個手指頭寬的距離。
正常：2 指以內（含 2 指）
需改善：2-3 指
需就醫：3 指以上
腹直肌分離大於 3 指有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；
如果在 2-3 指之間，暫時不可以進行軀幹屈曲和扭轉的負重練習，因為這樣會加大分離程度。這時首先需要的是進行分離改善訓練。
改善腹直肌分離最簡單的一個動作，就是你們最愛做的
平板支撐
啦。這個動作是典型的腰腹部肌肉靜力性訓練，還有助於將下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復。
三、盆底肌的修復
骨盆位於身體的中心部位，盆底肌是指骨盆的最下方，從前側的恥骨到後側的骶骨之間，主要分三層附著封閉骨盆底的肌肉。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，為骨盆內的臟器提供良好的支撐，保持對尿道和肛門括約肌的控制，同時膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器也被這張「網」緊緊吊住，從而維持在正常位置以便行使其功能。
在孕期肌肉筋膜鬆弛，盆底肌力量變得很弱，在分娩的過程中也會對盆底肌造成極度牽拉，所以在孕後期和產後女性經常會出現盆底肌鬆弛。
常見癥狀表現為壓力性尿失禁（打噴嚏、咳嗽、大笑或者舉重物等腹壓增加時會不自主地漏尿）、反覆陰道炎、尿路感染等。 盆底肌損傷如果沒有及時治療，日後還可能出現盆腔臟器脫垂、尿失禁等問題，而且隨著年齡的增長這些問題會越來越嚴重。
其實盆底肌（PC肌）的訓練最簡單方法就是收縮和放鬆。不過由於 PC肌 的位置很特殊，要先準確定位到 PC肌 再開始練習。
小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC肌。
PC肌訓練：
運動時平躺在地上，嘗試收縮 PC肌 5 秒，再放鬆 5 秒，再收縮，再放鬆，每天 3～6 組，每組 10 次左右，至少堅持 8 周，如果初期覺得太累可以 3 秒為間隔。
產後的盆底治療到底有沒有必要做？
目前國內常見的康復治療手段是主要是電刺激療法，原理是用微電流去刺激陰道壁，從而喚醒、激活盆底肌，加快產後陰道及盆底肌張力和彈性的恢復。
我個人覺得，在時間和金錢都允許的情況下，可以做，確實比在家自己恢復來的快；還有盆底問題確實嚴重到需要這種物理治療的人群（如產後出現陰道脫垂及鬆弛、尿失禁等盆底障礙性疾病），不要猶豫了，一定花錢去認真做。
當然，物理治療和自己鍛煉同步進行效果是最好的。
四、運動會不會對母乳產生影響？
很多媽媽產後拒絕控制體重的原因就是，「我還在給寶寶餵奶呢，把我的奶減沒了怎麼辦？」
於是產後增重的鍋又扔給了可愛的寶寶……
權威機構分析研究了嬰兒身高體重的數據測量結果，得出的結論是運動後的母乳並不影響嬰兒發育。而正常的飲食（不暴飲暴食、狂喝喝各種湯湯水水等）也不會影響乳汁的分泌。所以正常吃飯，適當運動是不會影響母乳的。
反正我產後一直保持運動，也一直泌乳旺盛，凍了一冰箱的奶，存不下的都拿去澆花了……
另外，如果條件允許儘可能母乳餵養，每產生 100ml 母乳需要多消耗約 70 大卡熱量，一天就是 500 大卡，減肥效果感人！
五、需要通過節食來減肥嗎？
首先，放平心態，懷孕誰不長肉啊？再苗條的媽媽肚子也會變大會鬆弛，剛生完孩子還有肚子是非常非常正常的。都那麼輕鬆，真以為是去 shopping 了個娃回來嗎？
只要你不暴飲暴食瞎補，自己沒事多動動，百分百會瘦的！但是這個階段的體重減輕，很多是因為太勞累的結果，很可能還會損耗自己的身體（用健身的角度來說，很可能掉的是肌肉），還可能反彈。因此更不能再節食了。
產後的頭幾個月，新媽媽們最應該考慮的是怎麼恢復體質，而不是一味追求如何減輕體重。 熬夜餵奶、激素水平波動、過度勞累、飲食不規律，都容易導致皮質醇水平升高，這時候的瘦就是真的以損耗身體機能和降低基礎代謝為代價了。
我個人覺得，不是胖到特別傷心，產後瘦身這都不是個事兒好嗎！真的，減肥是人們想達到的運動效果里最簡單的一種了，而靠節食減肥，真的是一種完全沒必要，而且會傷害自己身體的行為。
絕大多數人發胖其實還是因為吃太多了，還有就是狂喝湯！個人觀點喝湯除了增加脂肪和嘌呤物質的攝入真的沒有其它什麼大的作用，所以，好好吃飯，好好吃肉，好好運動就夠了！
順便放幾個我平時的飲食參考：
1. 蘆筍腰果炒蝦仁＋黑木耳蟲草花燉娃娃菜＋紫薯飯
2. 番茄豆腐燒牛腩＋山藥玉米芸豆燴西蘭花＋雙色雜豆米飯
3. 青筍枸杞銀耳＋鮑魚筍子燉土雞＋紫薯飯
六、束腹帶是必要的嗎？
束腹帶並不適合每一位產婦，特別是順產的媽媽。
有一些剖腹產的媽媽會綁，目的是保護傷口和被切斷的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制傷口出血的作用。但需要在醫護人員的指導下使用，而且也是醫用的繃帶，並且綁一陣就要鬆開休息保持血液循環。
有些順產的媽媽如果發生重度的腹直肌分離，醫生會在複查時作出診斷和提醒，很可能醫生會直接建議你手術或者進行物理治療等，而不是綁這種束腹帶。
在我看來，束腹帶除了壓迫臟器、削弱腹肌力量使之回縮受影響、影響血液循環、影響子宮回縮至盆腔，影響消化、不利於惡露排出等真的就沒其它什麼作用了。
有人可能會說，我綁了束腹帶，確實瘦了呀。那行，來，讓我們掀起衣服聊聊天。
誰能只用束腹帶把自己綁成這樣效果算我輸，我只能說，一切不主動發力還想要瘦的行為都是耍流氓！
七、帶孩子太累了，而且也沒時間鍛煉怎麼辦？
要說累，每個媽媽都累，不要再說沒有時間運動，時間永遠是擠出來的，只是你不願意安排時間。
恢復訓練的初期階段我都是在家用背帶背著寶寶進行負重訓練，一樣能把產後恢復的運動計劃完成得很好。
當媽媽不容易，但是也不能把自己的時間、精力像獻祭一樣全給了孩子，多給自己一點學習和提升的空間，才能當個更好的媽媽。
現在我家餅仔已經能扶著床自己玩啦，我能恢復到現在這樣的身材，自己還是挺滿意的，畢竟產後真的又累又忙，尤其現在工作還加班加點，手上四五個項目，訓練的時間就更加少了。
最後還想多說一句，產後需要恢復的不僅僅是你的身材和肉體，還有你的精神層面的重建，包括你的人生觀、價值觀、和世界觀的更新，以及家庭成員之間關係的重構。
你要重新調整你的生活狀態、考慮如何平衡你的工作和家庭、更新你的知識儲備，改變或放棄一些過去的生活方式和愛好，再找尋新的人生追求和目標。這些都是人生的必經之路，都是豐富我們這一生的經歷，更是陪伴孩子一起成長的一個美好過程。
我們創造出這個小生命，不是為了完成我們沒有實現的願望，也不是為了傳宗接代，養兒防老。
你是一個什麼樣的母親，你就能給予孩子一個什麼樣的榜樣和成長環境，希望大家都能變成一個更美好的自己，去陪伴孩子成長，每一個媽媽都可以閃閃發光。
本文作者
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