天氣越來越熱，沒什麼比窩在空調房裡大口吃瓜更解暑了。網上的減肥誤區向來層出不窮，最近又看到了一個讓小V哭笑不得的減肥法：

「用西瓜代餐， 一個月能瘦10斤。」

你在逗我嗎？確定不是胖10斤？？

1西瓜減肥，越減越肥

?西瓜里的糖屬於果糖，吃了不容易飽，一不留神就會吃多：拿米飯來比較，兩斤西瓜（約含糖10-80g）吃進肚，等於吃了2兩米飯（約含糖77g），1個西瓜15斤，一頓吃半個，攝入的熱量比正常一頓飯還高。

?用西瓜當晚飯，等於吃了個「水飽」：西瓜里大部分是水，一小時以後跑兩趟廁所就又餓了。

? 只吃西瓜還容易營養不良：西瓜里蛋白質和B族維生素很少，長期用西瓜代替晚飯，蛋白質吃不夠會影響身體的基礎代謝速度，就算你運動了脂肪也很難燃燒（關於「基礎代謝」可以查看 ? 再這麼跑下去，你擁有好身材的概率幾乎為零了）；頭髮和皮膚沒了蛋白質的滋養，會變得暗淡沒有光澤，還容易水腫虛胖，本想吃西瓜變得又瘦又美，結果卻變成一個憔悴的軟胖子…

2吃水果減肥？別天真了！

看到這裡，也許你會問：「既然西瓜減肥不靠譜，那其他水果呢？明明看到很多人晚上只吃水果減肥的啊！」

真相是：只吃水果減肥，對身體的傷害可遠不止一不小心胖個幾斤而已！

首先希望大家能清楚一點：減肥的大前提是「攝入 < 消耗」。所以不管你吃的是什麼，攝入的總熱量超過了每天的消耗，一樣會變胖。

下面我們再具體來看看，為什麼不能靠吃水果來減肥。

?從營養元素上來講，大部分水果的主要構成是碳水化合物（只有極少量的植物蛋白和脂肪），也就是說：當你大量吃水果的時候，本質上是在大量攝取碳水化合物。當身體糖原滿負荷，如果你還在繼續攝入碳水，這些多餘的碳水就會轉化為脂肪囤積起來。我們一直強調，三大營養元素（碳水、蛋白質、脂肪）的攝取應該均衡，缺一不可。

?碳水化合物直接為身體供能，進入體內會變成葡萄糖或果糖，一部分進入肝臟細胞開始代謝，當糖類過多時就會轉化為甘油三酯，在脂肪細胞里存儲起來：

• 葡萄糖轉化的速度受控於一種肝臟中的 「限速酶」，當甘油三酯過多時，這種轉化就會減慢，以維持血脂的穩定性；

• 果糖代謝繞過了這個「限速酶」，更容易轉化成甘油三酯，且量也不受控制。

大部分水果里含的不是葡萄糖，而是果糖——也就是說，單純吃水果並不能有效幫你減肥，吃得過多還可能讓你更容易儲存脂肪。

? 果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍、蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大腦產生令人愉悅的激素。研究也表明，果糖能夠刺激人的食慾，讓人吃下更多的熱量——這也是為什麼西瓜很容易吃到停不下來的原因之一。

3控制好量，還可以和水果做朋友

果糖有危害，但水果里也富含各種維生素、礦物質、膳食纖維和各種有益於健康的多酚、類黃酮等抗氧化物質，這些對人體都很重要——控制好攝入量，我們還可以和水果做朋友。

《中國居民膳食指南》建議：每天吃200-350g的新鮮水果（重量指可以吃的部分，不包括果皮果核）。

• 簡單來說，大概是1個中等大小的蘋果+1個橘子的量；

• 如果是切塊水果，一天不要超過1飯盒的量；

• 如果你特別愛吃水果（吃超過350g），記得減少主食的量，比如少吃半碗飯。

如果你處在減脂期或血糖偏高，除了攝入量的控制外，選擇低糖水果更佳。下面小V給大家整理了一份「常見高糖/低糖水果表」，低糖水果是推薦的（但也要注意控制量），高糖水果就要小心咯！

4水果到底什麼時候吃才最好？

小V曾聽人說，「水果早上吃是金，晚上吃是垃圾」——其實，如果你沒有腸胃疾病和血糖困擾，什麼時候吃水果都可以。

1水果空腹吃會傷胃嗎？

胃部本身有問題的人（比如胃酸過多）確實應該避免餐前進食大量水果，水果中的果酸、單寧、蛋白酶（也就是傳說中的「酵素」）都會對胃黏膜產生刺激；如果你沒有胃酸過多的問題，其實不用太擔心，水果含水和膳食纖維都比較高，能夠實現比較強的飽腹感，再加上胃容積有限，餐前吃水果有助於控制總熱量的攝入。

2水果不能飯後吃？

有人說飯後吃水果容易腹脹或便秘，其實沒這麼嚴重。水果中的主要成分是水和糖類，比蛋白質和脂肪好吸收，只是有人對於「吃飽」的概念並不是特別明確，飯後吃點水果，一不小心就吃多…

總之，只要符合你的生活習慣，血糖和腸胃都正常，飯前飯後吃都可以。小V建議：

• 可以在早餐或早午餐之間吃些水果，比如1個蘋果；

• 下午餓了可以來一點，比起零食，水果顯然健康多了，也能避免晚餐吃太多；

• 晚上去健身房訓練的人，注意練前加餐選擇能量密度高的水果，比如香蕉。

5不愛吃水果，喝果汁可以嗎？

不建議。新鮮水果裡面的纖維素可以讓我們的消化系統「動」起來並吸收，而水果在榨汁過程中會損失一些營養素和抗氧化物質，果汁沒有濃縮水果中的所有營養，卻濃縮了所有的糖。所以別花冤枉錢買榨汁機了，也少掏錢給路邊的鮮榨橙汁，還是乖乖吃水果吧。

注意，咱們這裡討論的是純鮮榨果汁。至於市面上的那些「果汁飲料」，大部分都是大量糖水+少量果汁，一定要堅決說不！

總結

● 用水果代餐，會導致營養攝入不均衡；單純吃水果並不能有效幫你減肥，吃得過多還可能讓你更容易儲存脂肪，並刺激食慾吃下更多熱量；

● 水果富含維生素和膳食纖維，只要控制好量還是有益於人體健康的，建議每天吃200-350g的新鮮水果；

● 如果你處在減脂期或血糖偏高，選擇低糖水果更佳；

● 只要你的血糖和腸胃功能都正常，飯前飯後吃水果都可以；胃部有問題的人避免餐前進食大量水果；

● 果汁沒有濃縮水果中的所有營養，卻濃縮了所有的糖，與其喝果汁不如老老實實吃水果。

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