強化上背肌群:纜繩反向飛鳥
健身
10-10
反向飛鳥是一個經典的動作!對於初學者來說是一個非常棒的選擇!
反向飛鳥主要用來鍛煉我們的肩外展肌群:上背後方的斜方肌
,菱形肌,三角肌
後束等等!
通常我們會使用彈力帶,拉力器
和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥!
如何做?
1.面向拉力器站立,雙手抓握把手!手臂伸直外展70度置抬高,置於身體兩側
2.手肘微微彎曲,固定肘部,肩部後收帶動手臂外展抬起!當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒!擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌後束收緊!然後再有控制的還原!
每組10-15個 4組。
注意事項:
1.這是是一個改善肩膀外旋與肩胛後縮的動作,但對於初學者或身體感知較差的人,要抓到動作感覺可能不容易,建議空手開始
2.動作要有控制的進行,不要利用慣性,而是要讓你的上背主動去工作!
3.利用肩膀往後夾方式將纜繩往外拉緊(肩胛骨後收)。切記,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夾(收),理想的狀態上,你的肩胛骨可以夾住一支筆!
4.動作中脊椎要保持自然直立,尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形,在進行動作時應該盡量避免。
-END-
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