腹肌訓練大全！你想學的動作這裡都有

不論男生還是女生，擁有腹肌都是夢寐以求的，那麼怎麼練呢？下面給大家安利一套運動，都是在家裡就可以進行的。

熱身動作

動作一：放鬆跳

動作要領：在跳躍的時候注意挺胸收腹，雙腳落地時自然的彎曲膝關節，在跳躍的過程中手臂自然的彎曲擺動。眼睛目視前方。跳30秒即可。

動作二：開合跳

動作要領：眼睛目視前方，在跳的時候注意挺胸抬頭收腹，讓人感受到你濃濃的精氣神。落地時同樣需要注意微微彎曲膝關節，以保護膝蓋。在跳躍的過程中保持身體的平衡。30秒即可。

鍛煉動作：

動作一：坐姿收屈腿

動作要領：臀部坐在墊子上，手指指向腿部的方向。手肘微微彎曲，雙腿始終懸空，注意運用腰部發力帶動整個軀幹，在收膝蓋的時候盡量使得膝蓋靠近自己的腹部，抬頭眼睛目視前方。腹部與腿部是始終在發力的。

次數及組數：25次*4組。

動作二：坐姿交替收腿

動作要領：這個動作就是動作一的進化版，只是腿部不是同時收了，而是交替收腿了，同樣需要注意的是運用腹部的力量帶動整個軀幹，腿部、腹部全程都需要發力。

次數及組數：30次*4組。

動作三：伸展運動

動作要領：雙手、雙膝撐地，雙手在肩部的下方撐地，膝蓋之間的距離與胯同寬，臀部不要後坐，腳尖點地，腰背部挺直，從側面看就像是一個方正的凳子一樣。在做動作的同時要保持自己的平衡，向外伸展手臂與腿部的 同時注意在頂峰處盡量的向外延伸。

次數及組數：30次*4組。

動作四：正向卷腹

動作要領：身體躺在墊子上，腳尖點地，腳後跟始終懸空，雙手手指放在耳朵邊，在動作過程中要注意自己的下巴與顎骨之間的角度，腰部、背部是不需要離開墊子的，用腹部的力量做卷腹，而不是用背部的力量。

次數及組數：25次*4組。

動作五：反向卷腹

動作要領：身體平躺在墊子上，手臂自然的放在身體兩側，雙手掌心貼地，頭部、肩部、背部不要離開墊子，在做反向卷腹的過程中，大腿要與地面垂直，小腿應該平行於地面。同樣的，還是運用腹部發力哦。

次數及組數：25次*4組。

動作六：俄羅斯轉體

動作要領：臀部坐在墊子上，不要含胸駝背，小腿於地面平行，雙腿始終是懸空的，運用腹部發力，在動作過程中需要注意自己動作是否連貫協調。

次數以及組數：40*4組。

動作七：仰卧空中自行車

動作要領：躺在墊子上，雙手交叉放在頭部後方，眼睛看向上方，運用腹部的力量帶動雙腿交替做騎自行車的動作，需要注意的是，大腿也是要發力的。在做自行車動作的過程中，大腿垂直於地面，小腿在伸直的過程中平行於地面。

（以上圖片來自網路）

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