抗衰老食物匯總來了！吃飯之前看一看，讓你擁有不老童顏！

為了擁有不老童顏，不一定需要大手筆購買護膚品，也不一定非要在臉上動刀子。

衰老的發生和發展取決於遺傳因素、內外環境因素和社會心理因素的共同作用。而在諸多因素中，飲食和營養是重要的一環。

這不，飲食營養抗衰老規範化指南出來了，照著這個吃，絕對沒錯！

01

控制糖類和熱量的攝入

攝入過多的熱量和脂肪，會加速體內自由基的代謝，損傷細胞而致衰老。

抗衰老食譜推薦：中老年人每天攝入熱量32~36kcal/kg；成年人的主食（主要是糖類）攝入量以300~350g/d為宜，老年人250~300g/d。攝入糖的種類應以澱粉為主，老年人最好不要吃精製糖，如葡萄糖、蔗糖和果糖等。

02

增加優質蛋白質的攝入

蛋白質有利於細胞的修復，並提高酶的活性，但隨著年齡的增長，人體由於基礎代謝率降低，對蛋白質的需求量下降，因此可以適量減少蛋白質的攝入，注重優質蛋白質的攝入。

抗衰老食譜推薦：老年人每天蛋白質攝入量1.0g/kg。注意補充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和賴氨酸的優質蛋白質的食物，如：魚類、大豆、奶製品等。

03

控制脂肪的攝入總量，增加不飽和脂肪酸的攝入

脂類是脂肪、脂肪酸和膽固醇的總稱。血液中膽固醇含量升高，是動脈粥樣硬化和心血管疾病的危險因素。

抗衰老食譜推薦：成年人每天需攝入脂肪0.8~1.0g/kg，其中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比值應為1:1.5。膽固醇攝入量不宜超過300mg，宜選用植物油和魚油，控制動物內臟和蛋類的攝入。

04

注意無機鹽和微量元素的攝入

鈣：具有維護心血管的功能，可以防止骨質疏鬆和抗衰老。推薦：成年人攝入量應為1.0g/d。

鈉：攝入過多會導致動脈粥樣硬化和高血壓，可加速心血管和整體的衰老。推薦：鈉攝入量每天約5~10g，高血壓患者不宜超過5g。

人體必需的微量元素有14種，包括鋅、銅、錳、硒、鐵等。微量元素及其組成的酶在基因修復、轉入、抗氧化等方面發揮作用，是抗衰老的重要物質。推薦：增加魚類、瘦肉、海產品、豆類蔬菜、粗糧和骨頭湯的攝入。

05

保證維生素的攝入

許多維生素有抗衰老的作用。臨床上很多皮膚病都與維生素缺乏有關，因此平衡足量攝入維生素對皮膚健康、延緩衰老有重要作用。

B族維生素：可激活降解同型半胱氨酸的酶。同型半胱氨酸被稱為衰老毒素，若缺乏B族維生素，可導致同型半胱氨酸上升到對機體有害的水平。推薦：富含VitB6的食物有牛肉、雞肉、魚肉等，穀類如燕麥、小麥麩等，豆類如大豆、豌豆等，堅果類如花生、胡桃等；富含VitB12的食物為動物性食物。

維生素C：是強效水溶性抗氧化物，可延緩衰老。推薦：每天攝入250~1000mg。食物主要是蔬菜和水果，如菜花、苦瓜、青蒜、辣椒、鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、柑橘、草莓等。

06

纖維素和飲用水

纖維素：能增強腸道蠕動，預防便秘和結腸癌，降低膽固醇，防止糖尿病的發生。

飲用水：推薦：每人每天1500~2000ml。

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