如何科學在家練瑜伽？八支法教你入門打卡156

來源：蟬舟瑜伽（ TheChanYoga-2001）

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第156次瑜伽體式打卡，學習內容為瑜伽八支分法，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

古印度瑜伽先哲帕坦伽利（pantanjali）把瑜伽分為八個階段：

1.禁制（YAMA）：持戒，自律。包含沒有暴力，不說謊，不偷竊，禁慾，不貪婪。

2. 遵行（NIYAMA）：遵守，奉行。包含凈化，知足，苦行，讀聖書及敬神。

3. 體位（ASANA）：體位法，調身。

4. 調息（PRANAYAMA）：呼吸控制法，調息。

5. 制感（PRATYAHARA）：感官內斂，攝心。

6. 執持（DHARANA）：注意力集中，凝神。

7. 冥想（DHYANA）：冥想，入定。

8. 三摩地（SAMADHI）：入定，沉思，禪定。

《瑜伽經》中講：瑜伽是還覺知者本來面目！

而現在生活中，

很多人缺乏了覺知的能力，

是因為頭腦中生出太多妄想雜念。

而妄想和雜念來自於對未來不可知的恐懼；

還有對過去事的執著與不放。

所以我們更願意相信曾經的經驗，

還有書本中，

老師和家長教給我們的理論來判斷是非，

真實或不真實。

這便是「無明」，無明遮蓋了內心的覺知能力。

什麼是覺知？

覺知：保持源源不斷的覺察力，以看去看，以觀去觀，以聞去聞，以聽去聽。覺知，在內心覺察中，知當下，回當下。每個瞬間的當下都在此時，每個當下聯接成段，又聯接成整體。

而本來面目是原本的自己，吠檀多哲學中提到「梵我如一」，我，這個小我，與梵，大我本為一體，不分彼此。《瑜伽經》開篇講：瑜伽是控制心念的波動，還覺知者本來面目。

《瑜伽經》開篇講：瑜伽是控制心念的波動。如何控制心念波動？

瑜伽經詳解了瑜伽修行的八支分法 ！

一、Yama(禁制)

禁制是超越國家、信仰、年齡及時間限制的戒律，是社會和個人道德的規範，假如不遵守這些規範，就會帶來混亂、暴力、欺騙、偷盜和貪婪。

帕坦伽利通過禁制改變了人們思考的方向，從根本上擊毀這些罪惡。禁制包括:

Ahimsa(非暴力)

不僅包含著不殺生的意思，還具有更為廣闊的積極觀念，即愛。瑜伽修行者認為自己的錯誤應該受到審判，而別人的錯誤應該得到諒解。用愛和同情展示如何完善自我。只有那些過著純凈生活的人才能從恐懼中解脫出來。

Satya(真理)

真理是行為和道德的最高標準。它預示著思想、言語、行動的完全真實。當一個人的思想不再邪惡時，他的言語行為就會充滿善意。

Asteya(不偷盜)

偷盜不僅包括未經允許拿走別人的東西，還包括偷著使用某些物品，或者超出物主允許的時間使用物品，即這裡的偷盜還包含了非法挪用、不守信用、管理不善和誤用。從各種貪念中解脫出來，才能避開巨大的誘惑。貪念會使人變得低微可恥，偷盜很難真正成為財富的持有者。

Brahmacharya(自我剋制和節慾)

自我剋制及節慾與一個人獨身或已婚無關，只需把它在更好的層面貫徹於日常生活中，沒有經歷過人世間的愛與快樂，也就無法體會神聖之愛。瑜伽修行者在家庭中，總是能盡到自己的責任，能夠做到自我控制時，他便逐步顯示出活力和能量、勇敢的精神和強大的智慧，使他可以和任何一種不公正作鬥爭。

Aparigraha(無妄念)

通過遵守無妄念，瑜伽修行者訓練自己的大腦不去感受失去或缺少任何東西。而後，真正需要的東西會在適當的時間來到他的面前。

二、Niyama（遵行）

遵行是適用於個人的規範，包括五個方面，它們是:

Sauca(純凈)

包括兩種形式，身體外部的和身體內部的。像洗澡、洗臉等從外部潔凈了我們的身體，而體式和呼吸則清潔身體內部。體式練習能調理身體，排除體內的毒素和雜質。呼吸控制則清潔和充盈了肺部，使血液得到充足的供養。除了以上的潔凈外，食物的潔凈也很重要。

Santosa(滿足)

如果精神無法滿足就無法獲得專註，瑜伽修行者能感到不缺乏任何東西因此能自然而然地感到滿足。

Tapas(熱情)

包含凈化、自律和苦行，是在任何情況下為了達到人生中的目標而付出的一種類似燃燒的熱情。通過Tapas瑜伽修行者可強健身體、精神和品格，獲得勇氣、正直、智慧和坦率。

Svadhyaya(自我研習)

通過自我研習可理解自己精神的本質，能使修行者更為了解自己的人生信仰。

Isvara Pranidhana(敬奉)

作為個人，對上述五種遵行應不僅僅是跟隨，更應作為精神上的戒律。

三、Asana(體位)

什麼是Asana?

Asana的意思是體位或姿勢，穩定而愉悅的體式可以帶來思想和精神上的安寧。體式可以使人的肢體更加穩定，意志更加堅定，心靈更加仁慈，從而使人變得更加完美。

體式名稱由來

瑜伽體位的名稱非常重要，它也能體現幾世紀以來瑜伽進化的規律。一些體位以植物命名，比如樹和蓮花;一些以昆蟲命名，比如蝗蟲和蠍子;一些以動物來命名，比如狗、獅子、眼鏡蛇等；一些以傳奇英雄人物來命名，比如聖哲巴拉瓦加、哈奴曼等。

體位的好處和重要性

通過練習瑜伽體位，可提高身體的敏捷、均衡和耐久性，並增加生命的活力和能量。系統的瑜伽體式練習可使每一塊肌肉、神經、腺體都得到鍛煉。

體位可以使人保持體型，並能保持身體健康，祛除疾病。更重要的是，它能約束和訓練大腦，瑜伽修行者不僅關注身體的完美，還追求感官、智力和精神的完美。

通過練習瑜伽體位，瑜伽修行者首先獲得了健康，而不僅僅是簡單的生存。身體的健康絕對不是花金錢可以買到的商品，它是通過艱辛努力才能獲得的資產，是身體、精神和心靈完全均衡的一種狀態。

瑜伽體位的練習對整個身體都會產生很好的效果，不僅能夠使肌肉、韌帶、關節和神經得到鍛煉，而且能修復和平衡各種機能，使身體的整個系統都變得健康。

四、PranaYama(調息)

Prana指的是呼吸、生命、能量或力量，這個詞常用複數，表示對生命至關重要的呼吸。Yama是長度、延伸、伸展或控制的意思。

Pranayama調息就是呼吸的延長和控制的意思，包括吸氣、呼氣、保持呼吸或屏息。呼吸控制不要自己獨自練習，跟隨有經驗的老師練習至關重要，不正確的呼吸練習會導致呼吸系統疾病，也會損壞神經系統。

呼吸是最主要的生命能量，有節律的緩慢深長的呼吸方式可增強呼吸系統功能，舒緩神經系統，減少貪念和雜念，更有利於全神貫注。掌握緩慢、深長、穩定和正確的吸氣和呼氣需要很長的時間，在練習屏息前，應該先掌握正確的吸氣和呼氣方法。

掌握了呼吸的科學方法，就可通過控制和約束自己的呼吸，控制大腦，使其得到安寧。練習呼吸控制時，眼睛應該一直閉著以防止大腦漫遊。

特別提示:呼吸控制不要急於練習，最好在體式練習達至完美之後再進行。

五、Pratyahara(制感)

如果一個人的理智屈服於感官，他就容易迷失方向。當進行有節律的呼吸時，感官不是去追尋外部慾望而轉為內向，人就能從感官和慾望的束縛中解脫出來，這就達到了瑜伽中的第五個階段，即制感。此時，感官處於理智控制之下。

六、Dharana(執持)

當身體經過體式的訓練，大腦經過呼吸控制之火的錘鍊，感官被制感控制之後，就進入了執持階段，在這個階段精神意識完全專註於某個點或某個任務。

七、Dhyana(冥想)

當持續專註不受到千擾，人就進入了冥想狀態。練習者能感到身體輕便、穩健，臉色紅潤，聲音優美，身體氣味芬芳，自己從慾望中解脫出來，從此擁有了均衡、寧靜平和的精神。

八、Samadhi(三摩地)

梵我如一，合於萬物。

三摩地是瑜伽修行者追尋的最終目的。當長時間沒有中斷地保持冥想時，就能達到冥想的最高階段，就融入了入定境界。這是圓融的豁達，覺知的光芒照耀萬物，普照大地。此時，你不是你，你和被觀照的對象全然不分，合為一體。這個時候，你是投入在寂靜中的大喜樂。比如你和你所聽聞得聲音合二為一，和所覺得氣息整合為一，和所觀看的黑暗結合成光芒。你會發現，你就是宇宙，你就是自然，你和諧了！

瑜伽八支是修行的整體，不要單獨分開。在練習瑜伽體式的時候，要試著放下暴力之心，誠實對待自我身體，不貪婪求進，不攀比恐懼，這是「制戒」。

保持內心正念正知正覺，從內純潔，知足於當下身體的狀況，誠實聽從身體的感覺，在身體的答案里研習生命之書，讓愛和虔誠在身體里生出自然光照，這是「執持」。

通過身體的練習觀呼吸，觀意念，觀當下，順應呼吸的引導，有步驟，安全得伸展身體，不盲從，也不攀比。外界有干擾，不起心動念，能收攝感官。

在源源不斷的覺知中，身體都內在能量流動起來，而那覺知就如身體里流動起來的光明，從內在全然綻放，用靜待靜觀的心，靜待身體內在花開。智慧之光飽滿而從容流動起來！此時你存在於當下，存在自然，存在於自我的。這一刻，您無爭無執，只做我自己！「我」是真實的，不在過去，不在未來，不在思想里，不在思辨里。「我在這裡」！

瑜伽當你真正知道我原來就是這麼簡單而真實，你會愛上真實的自己。愛上，會讓我們感恩生命；感恩，會讓我們虔誠，虔誠會讓我們善待眾生。所以瑜伽最終喚醒那顆易波動，易貪婪，易恐懼的心，把愛帶進生命里。會愛的人是健康的，是喜悅的，是平靜的。平靜是自內而外的健康！

什麼是愛啊？愛（愛），在覺知的心裡與周圍的關係聯接。這種關係有：身體和心靈的關係，自我和他人的關係，與社會，與環境，與世界的關係。這種關係是博大精深的！我深信，不會愛自己的人，就不會愛別人。瑜伽是融於生活的修行，是從內而外在覺知中培養起來的愛的聯接！所以，愛是讓我們學會在聯接中修行關係！並且把各種關係當做自我的一面鏡子，從中看到自己，讓真實的自己真實綻放！

所以，愛是讓我們學會在聯接中修行關係！並且把各種關係當做自我的一面鏡子，從中看到自己，讓真實的自己真實綻放！

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