一份價值740萬元的健康建議！諾貝爾獎專家：違背「生物鐘」的後果是……
小時候，父母常常嘮叨你：「早點睡覺，11點前上床」、「按時吃飯，晚上6點最好」……多年後你才懂得，這一句句不經意的提醒，就是最科學的健康準則。
10月2日，2017諾貝爾「生理學或醫學獎」揭曉。來自美國的遺傳學家傑弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什、邁克爾·楊三人被授予該獎項，以表彰他們發現了「生物體晝夜節律的分子機制」。
這個研究聽起來似乎很深奧，但通俗點講，實際上就是如何控制生物鐘轉換對身體的影響。
你知道諾貝爾獎金多少錢嗎？900 萬瑞典克朗，相當於 740 萬元人民幣，所以這篇價值 740 萬元的建議請你一定仔細閱讀。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，解讀諾貝爾獎背後的人體健康奧秘，送上一份專家公認的健康作息表，好身體從「順時而為」開始。
受訪專家
中國中醫科學院西苑醫院院長 唐旭東
北京協和醫院內分泌科教授 伍學焱
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恆
浙江大學附屬第一醫院遺傳與基因組醫學科主任 祁鳴
南方醫科大學神經生物學博士 揭威
專家解讀「生物鐘」的秘密
人體有個「生物鐘」，它控制著晝夜作息。這個概念人盡皆知，但它究竟如何控制？恐怕知者甚少。
長期以來，人們切身感受到，遵循人體節律，身心愉悅。如果違背則精神萎靡，甚至生病。
然而，真正從分子角度揭示生物節律的原理，是由這三位遺傳學家的先驅性工作開始的。
所謂生物節律，是各種生物體內的諸多生理活動，因外部環境的節律變化（如地球自轉形成的晝夜），呈現出周期性變化，比如，晝夜更替、月圓月缺、四季輪迴等，動物大遷移、花開花落等現象也是。
南方醫科大學神經生物學博士揭威對《生命時報》記者說，早在20世紀50年代，現代行為遺傳學奠基人西摩·本澤就最先提出「單個基因能夠影響行為」的觀點；70年代從果蠅中發現並鑒別出控制晝夜節律鐘的特殊基因「period」。
而此次獲得諾貝爾獎的科學家成功分離出了period基因，並發現該基因所編碼的一種特殊蛋白，從而揭示出細胞控制生物鐘的內在機制。
研究發現，這一基因會在夜晚積累，白天降解，以24小時的循環狀態波動，與晝夜節律同步發生。包括人類，各種生物體都遵循這個原理。
浙江大學附屬第一醫院遺傳與基因組醫學科主任祁鳴說，人體的生物節律更是多種多樣。
一晝夜中，人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化，有時還呈現周期性。
國外科學家類似研究不少，比如體力盛衰周期是23天，情緒波動周期是28天，智力波動周期是33天。
違反「生物鐘」，身體遭殃
生物節律就像一雙看不見的手，調整人體生理狀態，而違背節律與多種疾病的發生風險有密切聯繫。
經常熬夜
違反「日出而作，日落而息」的一切行為，都可能造成節律紊亂，睡眠障礙就是節律紊亂最典型的表現。
晚上該睡覺的時候，卻在工作或遊戲；白天應該清醒的時候，卻在犯困……長期的睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會影響工作生活。
久而久之，出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，機體免疫力也會下降，易感染疾病或加重原有病情。
孩子熬夜，影響生長發育，老人缺覺會增加阿爾茲海默症、帕金森症等神經退行性疾病風險。
不按時吃飯
除了睡眠節律，消化生物鐘也很重要。按時進餐，飲食有節，這裡的「節」指有規律、有節制。
早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期，胃分泌酸和酶幫助消化。
如果這些時段不進餐，酶會加重消化和腐蝕，帶來粘膜炎症甚至潰瘍，影響消化吸收功能，形成肥胖，增加患癌症和糖尿病幾率。
違背體溫健身
專家表示，人的體溫在凌晨3~4點時最低，傍晚時最高，波動不超過1度。
晨練時，體溫較低，人體血液黏度上升，容易誘發心腦血管疾病。
下午五六點鐘運動的話，體力、耐力和體溫達到最高峰，可起到熱身的作用，運動效果更好。
除此之外，一些微小的變化，如心跳、血壓、血脂、呼吸等，一旦被打破，可能潛伏著巨大的病變。
肝功能受「肝生物鐘」影響，破壞了肝的生物節律，加速多種肝病惡化，如脂肪肝、肝硬化、肝炎，甚至肝癌。
順時而動，最便宜的長壽方法
「生物節律」的研究提示人們：在正確的時間做正確的事，按時吃飯，到點睡覺，非常重要。
由於每個人的生物鐘是不一樣的，不能強求每個人同時睡覺和起床，但可以遵循生物節律，合理安排每一天。
一份科學的作息時刻表，想要健康就最好這樣安排生活：
1~3點
進入熟睡
這段時間是肝臟工作的旺盛時段，最好早早進入睡眠狀態；避免情緒激動，睡前不要飲水過多，以免起夜影響休息。
5~7點
起床排尿
此時腎臟活動最強，早起排除宿尿，可使腎臟儘快開始一天的工作。
7~9點
吃早餐
此時胃腸活動比較活躍，不吃早餐傷胃，吃一些溫熱易消化的穀物，小米粥、燕麥片等。
9~10點
做重要工作
警覺性最高，注意力最集中，適合做最重要的工作。
12~13點
閉目養神
午飯後血液黏稠度增高，小睡片刻能緩解疲勞。
13~15點
做創意性工作
下午2點後，協調性、反應速度最好。
15~16點
適當放鬆
精力有所下降，久坐的人起身走走，喝點水、吃點零食。
17點
最適合運動
此時精力再次旺盛起來，鍛煉效果最好，建議快走或者慢跑半小時。
18~19點
晚飯七八分飽
兩餐間適量加餐，飯後適當散步。
21~23點
準備睡覺
21點後褪黑色素開始分泌，讀讀書或聽音樂，放鬆身心，進入睡眠的準備狀態。
而對於一些值夜班或跨時區工作的人，專家認為，這些人也沒必要太擔心。
因為人體有神奇的自我調節功能，做到良好睡眠或規律吃飯，就可對生物鐘進行重新設定。
搭乘跨時區航班，乘務員通過調整供餐時間幫你調時差，該是睡覺時間，卻給你來一份正餐。
跨國出差後，晒晒太陽，適當運動，可儘快調整好生物節律。
本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 田飛、張傑、高陽
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