俯身啞鈴划船怎麼做 這樣做就對了

啞鈴是一種很好的健身器材，特別是在啞鈴划船這個項目當中，是絕對的核心。那麼對於俯身啞鈴划船怎麼做是最正確的呢？與啞鈴直立划船有何不同呢？啞鈴俯身划船的動作要領和好處有哪些？希望大家好好的了解下吧！

啞鈴俯身划船

起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。

動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

要點提示：

1、收緊核心肌群，動作過程中始終保持脊椎中立穩定，不要產生屈曲。

2、俯身的角度建議接近和地面平行。

3、感受背肌工作，肩胛骨的運動；手臂像一個掛鉤一樣，不應參與過多！

注意事項：

1、保證動作的標準，背部一定不能彎，否則會造成背部損傷。

2、要注意使用的啞鈴重量，初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重，不確定請使用較輕的啞鈴。

3、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

4、呼吸方法：啞鈴拉至身體兩側時吐氣，回到起始吸氣。

俯身啞鈴划船好處

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身划船訓練的動作要點，然後挑選好適合自己的重量，最後剩的就是堅持，凹凸有致的背肌就會現形。

俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。（參考網站：健身吧）

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