啞鈴直立划船怎麼做 牢記這四點要素

利用啞鈴進行健身運動是很多人的選擇，其中啞鈴划船就是不錯的方式，那麼啞鈴直立划船要怎麼學起來呢？有哪些動作要領、注意事項是需要了解的，下面跟小編來關注和學習下，練好啞鈴健身不難！

1、動作要領：

直立，挺胸，雙肩後展，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。在動作的頂點停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。重複做8~12次。

2、注意事項：

豎直站立，在你的大腿前方抓握住一對啞鈴，掌心朝下。雙腳分開大約肩寬的距離並微彎你的雙膝。

保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺，將啞鈴朝各自的肩部向上提拉，保持重量始終接近你的身體。

保持你的雙肘處於較高的位置，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。

訓練中，始終保持你的雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激斜方肌。

3、呼吸方法：

開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

4、鍛煉哪裡

啞鈴直立划船和杠鈴直立划船很像，因為訓練器材的不同很多細節也有區別。相比杠鈴，啞鈴的穩定性要更差一些，但是自由度更好了。

目標鍛煉肌肉：三角肌中束，三角肌前束。（參考網站：健身吧）

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