辦公室瘦腿的8個小方法，你知道哪幾個？

一、跑完步後腳底痛？當心是足部有病

作為全民運動，跑步一直備受熱捧，甚至有的人做到了每日一跑的程度。但是，卻有部分人在跑了一段時間後，就出現了足跟疼痛的現象。為什麼跑完步後會腳底痛？如果你在早晨下床的第一步就發現足跟有明顯疼痛，但行走一段時間後疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是足底筋膜炎的主要癥狀。足底筋膜位於腳底，是連接腳後跟和腳趾的結締組織，支撐著整個足弓。當人行走或跑步，足跟接觸地面時，足底筋膜是會受到牽拉，因此足跟部位是很容易出現足底筋膜炎。足底筋膜受到體重或者長期壓力就容易出現疲勞、扭傷或損傷，可影響生活與工作。那麼，有什麼方法可以預防足底筋膜炎呢？4個方法預防足底筋膜炎1 穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般建議6個月之後要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子為止。2 跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。3 不可操之過急，要慢慢增加訓練強度。建議一個跑者想增加跑量，每周不應超過10%的跑程。4 跑完之後可以用冰敷腳，特別是在足底筋膜炎康復後進行跑步的人北京海淀某大學大三學生宋佳音：我是一個愛打排球的女生，但是一不小心就會崴腳，弄得我一度都不敢打排球了。後來老師推薦了一個「腳趾舉重」的訓練方法，做法是：身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定。然後身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳尖點地抬起足跟，保持靜止不要讓身體左右搖擺。大約保持10分鐘左右或抬起放下做100次。做個一兩次就能隱約的感覺到踝關節變穩固了，變有力了。我還將這個方法推薦給身邊的球友，他們也都覺得很有效。北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心：腳踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的過程中，就是對我們腳腕的一個重要的鍛煉，可以提高雙腳踝能力。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。還有一個與這個相似的運動對穩固踝關節也很有效。身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰。保持身體中心不變，讓腳尖抬離地面，靠腳跟支撐身體。堅持一段時間。切忌擺動，身體不要放鬆。

二、在辦公室內如何健身呢？

現在很多辦公室一族都會有肩膀酸痛，脖子背部肌肉緊縮的癥狀，那怎麼辦呢？白領一族在辦公室一坐就是一整天，缺乏運動，容易導致疲勞以及脖子肩膀酸痛等癥狀。下面我們一起來看看辦公室健身有哪些運動吧！伸懶腰當身體長時間處於一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數秒鐘的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環血液的容量，改善血液循環。頸骨彎曲運動以胸部上升動作為基礎，頭部稍微前傾，就像做出點頭的動作，直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鐘，放鬆一下，接著重複5到10次。牆角胸部拉伸運動面對牆角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面牆，然後身體向牆角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鐘，或者更長時間，直至你感覺肌肉放鬆下來為止。提示：提高或者降低手掌扶牆的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。收下巴運動繼續保持胸部上升的動作，下巴與地面平行，然後向內回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鐘，放鬆，在重複。提示：手指放在上嘴唇，可以幫助頭部朝正確方向運動。中國航天科工集團職工張弛：雖然我是男同胞，但也會時不時拋個「媚眼」——別誤會！我這可是為了眼睛健康。我是做技術的，上班對電腦，下班對手機，時間長了視力下降很快不說，還出現了乾澀、癢等癥狀，迎風流淚，挺難受的。後來單位大姐教我，沒事轉轉眼球、對左右拋個媚眼，能讓眼睛潤滑。我試了試，做了一周，感覺眼乾眼澀確實緩解了。就是這個動作得趁人少的時候做，還得避開女同事，嘿嘿！江蘇省中醫院眼科 王友法：活動眼球不會導致淚膜重建，眨眼睛(瞬目)才會引起淚膜重塑。所以在活動眼球的同時要眨眼，才能達到濕潤眼球的效果。活動眼球可以改變眼肌的收縮力，緩解部分眼疲勞的癥狀。所以「拋媚眼」可以很好的緩解眼部疲勞。但需要提醒大家，眨眼雖能重塑淚膜，但乾眼症患者是無法通過「拋媚眼」進行治療的。另外，高度近視、飛蚊症伴閃光感、玻璃體牽拉、眼底病變，白內障術後等患者，轉眼球的時候要慎重，小心增加「視網膜脫離」風險。

三、5分鐘微運動 鍛煉全身小肌肉群

敲打腳尖改善腿腳無力韓國景象新聞社前社長，國學院常任顧問張俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上。這一跌，讓我親身體驗了「年過七十膝蓋變得脆弱，腿部肌肉無力」的說法，上下樓梯都會覺得吃力。偶然遇到一位健身教練，他讓我每天試著做二百次的「敲打腳尖」。很簡單，只要伸直雙腿，把兩腳的腳後跟靠在一起，兩腳的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大約需要兩分鐘，剛開始做的時候，兩分鐘顯得很漫長和無聊。後來只要一有空就做，現在每天能做3000次左右。兩個月過去了，不但是膝蓋，就連腿部都感覺更有力量了，行動也變得敏捷了。以前打網球時，大腿和小腿肚都無法放鬆，還會經常抽筋，第二天兩腿會非常酸痛，不知從什麼時候開始，這樣的癥狀竟然消失了。北京體育大學運動醫學博士單威：敲打腳尖這個動作會使得腿部肌肉參與進來，進而起到鍛煉腿部肌肉的效果，所以這個運動適合小腿無力的人群。但這個運動對於膝關節的作用不大，這位讀者感覺自己的膝關節好了，可能跟心理暗示有關係，人體有很強的自愈能力，加上強烈的心理暗示，會有痊癒的感覺。要提醒各位讀者，運動也要適量，不能因為某項運動緩解了某些癥狀，就「玩命」做。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將一條腿伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10~20次。十點十分操緩解肩頸不適北京朝陽區公務員趙輝：上班時，一直處於長時間低頭看電腦、看手機、看文件的狀態，工作的第三年開始出現肩頸疼痛的情況。起初家人幫助按摩還可以有所緩解，但是後來情況越來越嚴重，只有去找專業的醫生做理療才能緩解。看到網上推薦「十點十分操」，跟著學了一下，身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針的9點15分的位置。然後雙手再舉到10點10分處，每天做100次至200次。起初做起來並不輕鬆，也沒有什麼效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失。北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心：長時間處於低頭狀態，肩頸部位的肌肉持續處於緊張狀態造成肌肉疲勞，從而出現酸脹難受的情況。這樣的情況持續一段時間，就有可能造成病變。這個操的動作可以讓周圍的肌肉全都參與運動，可以起到改善肌肉功能的作用。建議這個操在早上的9點和下午3點以及睡前各做一次。如果一開始無法一次性完成200次動作重複，可以分幾組完成，每組50次。

四、辦公室瘦腿方法

辦公室一族怎麼才能擁有完美小腿呢？現在就來給你8個小動作，美腿只要動一動！對於如今的辦公室LADY來說，想擁有一雙像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯頓那樣的美腿越來越難了：長時間的坐姿，讓腿部的新陳代謝、血液循環變慢，脂肪堆積、浮腫常常困擾著她們。怎麼辦？站姿，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側。慢慢抬起左腿，直到小腿與大腿呈直角;雙手分開高舉過頭，手心朝內，手指併攏。堅持10秒鐘，再回到起始動作。換腿進行。重複10組。站姿，雙手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同時左腿向地面屈膝，直至膝蓋離地面15厘米左右，保持3秒鐘。然後換腿進行。重複該動作10次。雙腿直立，雙手叉腰，身體向前傾，深呼吸，左腿用力向後伸展，直到與身體呈一條直線，保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複該組動作10組。躺在床上，雙腿併攏，屈右膝，雙手緊緊抱住膝蓋，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿與身體呈直角，保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複10次。雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢，用力向後抬起右腿，與地面保持平衡，與此同時，向前伸直左手臂，也與地面保持平行。保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複10次跪姿，右手叉腰，左手撐地，支撐住身體重心，抬頭挺胸，眼睛向前平視，抬起右腿，直至與地面保持平行。保持該動作5秒鐘。然後換側進行。重複多次。對於如今的辦公室LADY來說，想擁有一雙像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯頓那樣的美腿越來越難了：長時間的坐姿，讓腿部的新陳代謝、血液循環變慢，脂肪堆積、浮腫常常困擾著她們。怎麼辦？平躺在地板或床上，雙腿併攏，雙手放身體兩側，用力撐起上身，雙腿緩緩向上舉，直到與身體呈90度角，保持該姿勢5秒鐘，然後放下。重複進行10-20次。側躺在床或地板上，雙腿併攏，左手扶耳撐住頭部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高處，保持該動作5秒。然後換側進行。重複多次。長期伏案工作、保持同一個姿勢、低頭玩手機……現代辦公環境讓很多白領的頸椎、腰椎不堪重負。美國得克薩斯州脊骨神經醫學教練大衛?羅斯巴特根據多年經驗，總結出一套簡單的練習，只要12分鐘，就能強化脊背，避免腰背疼痛。2分鐘。早晨起床後，站在鏡子前，檢查自己的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝有沒有成一條線，調整好後，用心感覺一下這時身體的感受。1分鐘。進入辦公室後，坐下時，確認你的腳有沒有平放在地上，眼睛跟電腦屏幕的水平線差不多（或視線稍微往下一點），如果椅子或桌面過高，建議放個小板凳在桌下，讓腳可以平放在上面。

五、上班族多練「站樁」精神

久坐不動幾乎成了上班族的常態，很多人一天下來腰酸背痛，渾身不適。再加上坐姿不標準，導致脊椎和頸椎承受著巨大的壓力，身體的肌肉和血管一直處於受壓迫狀態。長期伏案工作，最好每隔40分鐘起身練習「站樁」，也可以利用接電話、看資料等時間做，短短几分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環通暢，一蹲一起，肌肉從緊張到鬆弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭肌，有助於保持人體的穩定性和耐力，還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身，提高工作效率。站樁時呼吸深度加深，有利於肺部健康，可謂是「一舉多得」的運動。「站樁」類似於半蹲，其動作要領是：兩腿分開，與肩同寬，自然站立，雙手抬平放於體前；身體慢慢勻速屈膝下蹲；膝關節微屈即可，打開130°～135°，其位置不要超過腳尖；保持自然、均勻呼吸。整套動作要求軀幹盡量保持筆直伸展的狀態，臀部向身後微微撅起，起身時要盡量緩慢。站樁練習要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況儘可能地延長至3～5分鐘。剛開始練習時，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在牆上，或是手握著欄杆，藉以分散身體重量，使下蹲訓練變得容易進行。站樁簡便易行，不受時間和空間限制，可與日常生活結合起來做，比如看電視、讀書讀報，甚至早晚刷牙時，都可以改站立為半蹲。3分鐘。一天6次，一次花30秒確認自己的坐姿，如果肩膀整個聳起，要有意識地放鬆，讓肩膀自然垂下；當肩膀過度緊縮且彎曲時，要稍微挺胸，自然呼吸。5分鐘。工作中，建議每60分鐘起身動一動，然後貼牆站立（保證耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝成一條線），一天至少。1分鐘。夜晚準備入睡時，花1分鐘確認睡姿。避免俯卧，以免讓腸胃不舒服，可側卧，如果這個姿勢讓你不舒服，可拿個小枕頭墊在膝蓋下邊，可讓脊椎更放鬆。拉背動作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身從後頸部、背部到臀部，及雙腿後側，為全身性綜合伸展動作，更可舒緩緊繃背取一把穩固的椅子，將雙手扶住椅背上方。雙腳慢慢往後退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時的頸、背、臀盡量打直呈一直線，並與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。吐氣，同時將臀部往後上方推，感覺有力量在後端將身體往後拉，同時胸部感覺放鬆下沉，雙腿後方盡量打直，可伸展雙腿後側，停留5~10個呼吸。此動作有助紓解長時間久坐腿部不適感，特別針對腫脹雙腿，幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。左腿抬至與骨盆同高的穩固平台，左腿出力，腳板向內勾，雙腳打直夾角呈90度。深吸氣，雙手往天空方向延伸，將背部、及脊椎延展開來。吐氣，上身前彎下趴，停留5~10個呼吸，可伸展左腿後側筋絡，換右腿重複此動作。

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