想要迅速突破健身平台期嗎？記得及時調整你的健身計劃！

Q： 我是一名健身愛好者，身高1.62米，體重50公斤。去年1?3月基本上保證每天1個小時有氧運動、1個小時力量練習，脂肪含量保持在18.5%。3月份 以後因為工作忙就沒有進行器械訓練了，但一直堅持每周練4?5天、每次1小時的有氧運動。脂肪有所增加，身體圍度也有所增加。我想通過增加熱量消耗來提高 健身的效果，突破我目前的健身瓶頸，達到原先的18.5%的體脂含量。如果我在目前每天1小時有氧操課的基礎上加上40分鐘跑步機運動，會不會有效呢？我 是先跑40分鐘，休息15分鐘後再上一節有氧操課，有人對我說，因為中間休息了15分鐘，心率已經降下來了，所以我前面跑的40分鐘相當於熱身。真是這樣嗎？

如果我改成早上起床跑半個小時，晚上再上一節有氧操課，效果會不會比我上面說的方式要好呢？

由於目前的健身房沒有器械，我該怎樣提高瘦身的效果？

Ａ： 要突破目前的瓶頸，僅靠加大運動量是不夠的，還需要注意調整訓練強度和訓練計劃，這樣才能使身體為了適應新的運動方式和強度而提高熱量的消耗。每天1小時 有氧操課再加40分鐘跑步機的運動方案是可行的。但要改變一下方式。比如，可以選擇不同種類的操課，如動感單車、踏板操、有氧拉丁、普拉提、瑜伽等，以避 免身體產生適應性。跑步可以採用兩種方式：一是按照常規來做，固定速度跑40分鐘或以上；二是不斷改變速度，比如2分鐘加速跑（加速至自己感覺能接受，否 則容易出現危險），然後2分鐘快走或慢跑，接著再2分鐘加速跑，以此類推。因為強度大，體力消耗也大，所以很難完成40分鐘，一般20?30分鐘已經足夠 了。這種訓練方式在專業上稱「間歇訓練」，通俗一點叫「變速跑」，這種訓練所消耗的熱量和脂肪不僅不會比傳統的有氧運動少，而且其獨特的訓練方式，可以使 你的身體為適應新的方式與強度而消耗更多的熱量。

另外，中間休息15分鐘沒有什麼不妥，可以藉此補充水分和含糖分的食品（水果、果汁）補充 體力，為之後的跑步積蓄體力。其實不必在意中間這暫時的停頓，運動效果不會因為中間的休息而受影響。有氧運動之所以能有效地減脂，是因為在訓練時保持一定 的心率，並且達到一定的時間。你之前的有氧操課及之後的跑步達到一定的心率和時間，就已經達到效果了。實際上，中間的休息反而能更好地讓你積蓄體力。

如 果早上先跑30分鐘，晚上再做一節有氧操課，那麼中間有很長的一段時間使體力恢復，可能會幫助你以最佳的體力完成晚上的有氧課，也許效果會更好。健身房沒 有器械的話，可以自備一些小工具，比如啞鈴（多個不同重量）、彈力帶（這是目前較流行的訓練工具，由輕至重的多種阻力供調換），有這些就可以做一些負重訓 練了，這樣會使肌肉收緊、結實，線條也會更明顯。

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