增肌啞鈴卧推的多做方法
健身
10-10
啞鈴卧推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此,我將分享三個版本的卧推動作,這三個動作都額外帶有不穩定的元素,因此有訓練核心的效果。啞鈴卧推動作要點指導:
1. 維持上背的緊繃
2. 緊縮臀部
3. 由腳進行驅動
4. 在推的時候,手掌向內或是呈現45度,手肘微曲
5. 控制向下的動作
6. 肋骨下縮
下面是三個啞鈴卧推的變化動作
一:單臂啞鈴卧推
動作由 Stuart McGill(研究背部疼痛的首席專家)所創造,當第一眼看到這動作時,可能認為跟標準的單手卧推一樣,但靠近一看,身體有1/3~1/2的部份是懸在凳子外面的,強迫要緊縮核心、激活臀部。這種方式來增加核心穩定度的挑戰有助於讓您背部更為健康。
請先確認您熟悉單手啞鈴卧推,再開始進行這個動作。剛開始,使用正常卧推重量的30~50%。
二: 交替啞鈴卧推
啞鈴交替卧推,靜態支撐啞鈴時不僅增加動作的難度外,同時強迫動用核心肌群來穩住身體。正常卧推的重量減去25~40%開始,讓身體習慣不穩定的感覺。
三:躺地單臂卧推
在地板上做單臂卧推(啞鈴、壺鈴都可以)。動作的活動範圍較短,對於肩膀是更為友善。而動作移除掉下肢助力的部份,強迫依賴更多的上肢力量。
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