合理減肥步驟，應該少吃多少？做多少有氧就夠了？
https://www.t-nation.com/training/train-more-or-eat-less
這可能一個你得收藏起來慢慢看得文章。
我經常聽到別人說，「我的脂肪減少了，我應該繼續降低熱量攝入嗎？」
然後我發現這些人的食量都已經像個小鳥了。
減少熱量攝入是有限度的。
四種基本減肥方法
1. 藥物
我們大多數人，或者說一般人不會走這條路，也不需要這樣。這種方案通常只在職業健美運動員中被運用。
如果你不藉助這些外部力量來提高你的基礎代謝率，那麼你就需要進行有氧運動來彌補。
2. 有氧運動
這裡有兩個基本類型：恆定的和高強度的。
恆定有氧運動，就是持續較長時間心率恆定的有氧運動。
高強度有氧運動，則是短距離的全速奔跑或者間歇跑。
3. 控制飲食
這顯然是所有減脂計劃中必然存在的部分，但你只能控制到一定程度。
過分的節食會導致代謝保護（新陳代謝減慢）。因為身體察覺到能量太少的危險，它會儘可能放慢減脂速度，確保你能活下去。
4. 更多的力量訓練
一般人總是忽略這點，但是長期的力量訓練確實會導致額外的熱量消耗，不光是訓練中消耗熱量，訓練後身體為了恢復和適應也會繼續消耗熱量。而且，肌肉量越高，減脂越容易，這是不變的真理。
熱量:到底多低才是太低？
在你的新陳代謝緩慢，進入代謝保護之前，你能降低多少熱量攝入？
70年代一個經典的熱量攝入研究中，男性成人每天限制攝入3500卡的熱量，然後下降到每天只能攝入450卡。
這群可憐的人在一個月內基礎代謝下降了高達45%。
這是一個真正的代謝保護：因為他們的身體在全力避免死亡，他們的新陳代謝系統是非常」恐慌「的。
那麼攝入量究竟降低多少才合適？
第一步：初級目標是的降低600-700卡。
如果說男性每天攝入3000卡的熱量，第一步是將攝入量降低到2400卡。
這是第一階段，接下來逐漸降低熱量攝入，而不是從一個很豐富的飲食攝入直接瘋狂減到只剩1600卡的飲食。循序漸進是非常重要的。
就像一位內分泌學教授說的，「考慮到人體內分泌激素，你必須緩慢地進行改變。」你不能強迫它，如果操之過急，人體的穩態機制會介入調節，可能會讓你付出很高的代價。
每天攝入2400卡熱量並不是那麼痛苦。
例如減少你晚餐中的碳水化合物，停止喝高糖高熱量的飲料（除了蛋白質奶昔和運動飲料），你就可以輕鬆達到你的目標。
只要把垃圾食物戒掉，攝入2400卡很容易就能達到。
第一個月可以這樣執行。一個月以後，你已經習慣於吃乾淨的食物，吃低碳水化合物的晚餐，不再吃垃圾食品等等。
第二步：在接下來的一兩個月內，繼續進行飲食計劃以及加入一些有氧運動，而不是繼續降低熱量攝入。
我喜歡早上做恆定有氧（在跑步機上快走）因為它不會讓你訓練過度。
現在在許多健美比賽上，我聽到不少同行們討論如何快速地降低卡路里至很低的水平，然後在這水平上維持十二周。
我不太能接受這樣的方式，所以我盡量慢慢地通過20周的訓練和飲食降低身體脂肪，這會讓我更容易在比賽前達到更積極的狀態。
這不僅聰明地考慮到了身體代謝規律，而且在心理上也更容易接受，更有動力。
第一個月里，我只會稍微減少熱量的攝入。第二個月我會加上更多常規的恆定有氧訓練，熱量攝入與上個月保持一致。
運動因素
記住，訓練不只是「抵銷吃進去的食物」 。
鍛鍊能增加身體的毛細血管和線粒體等結構。換句話說，訓練能增強你身體的脂肪燃燒器，促進脂肪消耗。
在兩個月左右的時間裡，飲食上，你已經減少600卡的熱量，然後再通過運動多消耗400卡在有氧運動上。
你已經減少了1000卡總熱量。
這時我應該給你一點重要建議
首先，如果你感覺通過節食來減脂很輕鬆，或許你可以再一次降低飲食攝入量。如果你還沒低於2000卡的程度，可以考慮再下降幾百卡。
相反，如果你感覺控制飲食已經非常艱苦了，那就別再考慮減少攝入量了，要把重點放在運動增加熱量消耗上。
你現在的攝入量是比維持一天正常攝入量低1000卡，你要確定你的體力是否能支撐這樣的飲食和訓練，這因人而異。
如果你發現你在第二個月到第三個月的減脂階段入睡困難，出現一些感冒癥狀（例如頭疼），上呼吸道感染或咽喉炎，你可能訓練過度了。
你可以簡單地用訓練動機作為一種反饋機制
如果你的訓練慾望下降了，那你就不會在訓練中得到很好的效果。
用數字1-7來表示慾望的強烈程度。
一般情況下訓練動力是維持在6-7，如果我的訓練動力在3-4，那就說明我過度訓練自己了。
現在不應該增加更多的有氧訓練或組數。
1200-1600卡的原則
作為一個經驗法則，大多數的權威人士會告訴你：一天不要攝入低於1200卡熱量。
但說實話，這通常是指那些身材較為嬌小的女性和那些不鍛鍊的人。
為什麼是1200卡呢？因為低於這個數字，你不可能得到你所需要的所有營養物質。
對於一個成年男性而言，我不建議每天攝入低於1600卡，而且只能是暫時的。1600卡已經是低得離譜的熱量了，特別是如果你已經把健身訓練加入到計劃中。
現在我正在準備兩周後的健美比賽，正在執行嚴格的備賽模式。我每天的攝入熱量是1600-1800卡。這一點都不好玩！
在任何情況下，如果你飲食控制得很緊張，你都可能會開始抽筋和無可避免的受傷。
額外營養素的攝入
如果你擔心你的基礎代謝率降低，可以考慮補充一些補劑。咖啡因可以提升基礎代謝率，因此來一杯黑咖啡會是不錯的選擇。另外，水分有助於產熱作用(Boschmann， M.， et al. 2003)所以需要保證每天充足的水分攝入。
總結一下我們學到了什麼
一，訓練可以讓體重有較大的變化，但這需要持續的堅持訓練。
二，飲食帶來的效果往往是戲劇性的，你可以通過改變飲食減掉10，20，30磅體重，但這不可能維持很長時間，特別是如果不伴隨著訓練。單純控制飲食的長期成功率（大概5%）需要持續八年以上。
這也說明了為什麼兩者都很重要：運動和飲食。
你可以採取漸進式的步驟，比如強化其中一個，另一個不改變。如果你有決心，則可以同時改變兩者，這更明智，效果也來得更快。
三，如果你缺乏訓練的動力，生病或是受傷，說明你已經有點過度運動了。
對於大多數人來說，一天兩個小時的運動量已經封頂了。可以早上進行一小時，晚上進行一小時訓練。
體型較為瘦弱的人，他們往往看起來更薄更有稜角，代謝速度也更快，可能一天只能進行90-120分鐘的訓練，訓練太長時間會導致肌肉量也明顯下降。
非常強健的正常體型或是大塊頭體型，那些就基因上來說可以擁有更多脂肪和肌肉，可以加至每天2.5小時的運動量。
四，關於熱量限制，1600卡是最低的平均值。我的建議是循序漸進地到達這個階段，給自己設定一個目標日期結束這個階段，我喜歡20周的減脂周期。
五，你不能讓你的飲食永遠保持超低水平。相反地，換種方式，可以進行更多的訓練組數，增加有氧訓練量來造成更多熱量消耗。
References and Further Reading
1. Borel M.， et al. Am J Clin Nutr 1984 Dec;40(6):1264-72.
2. Boschmann， M.， et al. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
3. Bray， G. Lancet 1969; 2:397.
4. Carrithers， J.， et al Aviat Space Environ Med. 2007 May;78(5):457-62.
5. Docherty， D. and Sporer， B. Sports Med. 2000 Dec;30(6):385-94.
6. Dolezal， B. and Potteiger， J. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700
7. Dudley， G. and Djamil， R. J Appl Physiol. 1985 Nov;59(5):1446-51.
8. Ormsbee， M.， et al. J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1529-37.
9. Santtila， M.， et al. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1300-8.
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