建構下肢運動能力的5個基本動作，喚醒下肢肌肉！

動作1.打開下肢重要關節的活動度

這類的操作有很多方式，重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。

動作2.改善左右不對稱問題

因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鏈到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。

動作3.加強膝關節穩定度

跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。

動作4.減少膝關節內夾的程度

有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。

動作5.喚醒沉睡已久的臀肌

臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有松垮的情形出現。橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。而影片里的單腳橋式則是把訓練難度更提升。

良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。

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