前蹲舉的特點與優點，你知道多少？

深蹲一直是力量訓練項目的主要的訓練之一。它能夠非常有效的建立肌力、速度、圍度，而且可以很棒得將訓練出來的能力轉移到垂直跳以及專項運動上。

但通常大多數人在進行負重深蹲時最常見的做法是把杠鈴位於頸後，抗在肩上，這樣似乎是更自然舒適的方式....但不是所有深蹲都是一樣的。今天我們要給大家介紹前蹲舉的特點。

1.更為直立的背部

因為放杠位置的改變，我們深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。由於我們必須保證深蹲運動中，杠鈴的運動軌跡一直向下和足中垂直。只有杠鈴跟腳掌中心的力矩是零（側面看杠鈴和腳掌中央在一條線上），才是最理想（足夠穩定，）的狀況，這可以幫助你舉起更重的重量。

這樣一來，我們在操作前蹲舉時，軀幹會更為直立，這有助於你減輕下背壓力。如果你很前傾或有彎腰駝背的話杠鈴就會掉下去，所以你沒有選擇。

2.大腿前側主導

如之前提到的：前蹲舉因為杠的位置，所以軀幹需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更大。從下圖您可以看到，髖關節及杠之間的力矩很短。在一些柔韌性很好的人來說，髖關節的位置甚至會直接在杠的下方（杠及髖關節呈一個垂直線），這表示髖關節的力矩幾乎沒有了。然而，膝蓋及杠之間的力臂變長了。基本上，髖關節的力矩都轉移到膝蓋上了。（提示：力矩越短，承受的壓力就越小，就越省力）

這也是為什麼前蹲舉不像背蹲舉可以扛的這麼重，因為幾乎所有的槓桿都在杠及膝蓋之間，股四頭肌必須負荷所有的工作。而股四頭雖然大，但只是一個肌肉群；而相反的，後側動力鏈包括臀部、髖內收肌群及大腿後側肌群，整個後側動力鏈比起股四頭肌來的更為強而有力。

3.前蹲舉是你學習高翻，挺舉的基礎動作。

之前兩點我們主要介紹了前蹲舉的特點，除了這些之外，前蹲舉也是你想要嘗試爆發力訓練動作（Clean，挺舉）的動作基礎。在舉重訓練，corssfit訓練中，你必須熟練掌握前蹲的動作，才有辦法進階到借力推，高翻，挺舉這些訓練中。

4.不止是杠鈴

除了杠鈴之外，利用壺玲，啞鈴進行高腳杯深蹲也是一個非常棒的選擇。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！