國防在線體能進階系列——利用器械進行肩部訓練
來源：國防在線客戶端 作者：劉澤宇、於澤漢
很多人抱怨訓練方式太單一，但是對訓練的基礎理論和訓練動作都一知半解。同時也存在一部分人，對肌肉不了解，也不願意了解，視器械訓練為外道，覺得對體能訓練毫無幫助。在這裡，我們將從自身經驗出發，分享一下我們關於體能訓練的知識和見解。這次我們先從肩部這一日常生活訓練中大家較為關注的部位說起。
肩部，是決定你身姿整體的關鍵一步，肩部肌群，也就是三角肌，由三塊羽狀肌群組成，即三角肌前束、中束、後束。
三角肌屬於羽狀肌群，力量很大、爆發力很強，所以只採用大重量並不能滿足生長的需求。訓練三角肌，應該採用多次數、多組數、力竭的方式，來增加它的維度和力量。下面通過幾個動作來完成肩部的一次訓練。每個動作三到五組，每組八到十二次。組間休息盡量短，不超過九十秒，以最大限度的積累乳酸，刺激生長激素的分泌，增加肌肉維度。
三角肌整體的作用是負責讓整個肩關節外展、上提。所以，想要練好三角肌，推舉必不可少。
動作一 啞鈴推舉
動作要點：
1.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手持啞鈴置於頭部兩側，大臂與小臂呈W形，抬頭挺胸，腰腹收緊，背部挺直；
2.向上推舉啞鈴高過頭部，注意肘關節不要鎖死，靜止，緩慢下放，重複；
3.動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，手臂與身體在同一位面上；
4.動作節奏，感受肌肉發力；
5.關節不要鎖死，手肘和膝蓋均微微彎曲。
動作二 地雷管左右推舉
動作要點：
1.練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側。
2.動作過程中保持背部反弓，核心收緊,保持軀幹穩定；
3.關節不要鎖死，手肘和膝蓋均微彎曲；
4.控制動作節奏，感受肌肉發力.
動作三 c型推肩
動作要點：
1.掌心朝上的姿勢拿起啞鈴,然後一直向上按照字母c的軌跡來舉起啞鈴到頭頂的位置；
2.在起始位置時手臂微屈掌心朝上拿著啞鈴之後，保持屈肘角度固定；
3.本動作本身對肩部壓力比較大，對肩部活動度要求也比較高，故使用合理的較輕負重去穩定控制
4.把整個注意力放在三角肌肌肉的收縮上，控制著動作節奏去進行訓練。
動作四 啞鈴後平舉
動作要點：
1.此動作主要鍛煉三角肌後束，肘關節微屈；
2.開始位置，自然站立，持亞鈴下垂於腿側。
3.動作過程中，集中三角肌後束的力將啞鈴抬至身體最後方，與頭部平行稍停，然後再慢慢還原；
4.控制動作節奏，感受肌肉發力。
動作五 啞鈴側平舉
動作要點：
1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位；
2.不能聳起，否則負重不能集中到肩部；
3.不要晃動身體，以免慣性影響效率；
4.鍛煉的過程中，不要貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行。
動作六 拉索交叉側平舉
動作要點：
1 雙腳與肩寬，膝蓋微曲，核心收緊，雙手交叉握住握柄；
2 雙臂向兩側緩慢打開，至大臂與地面平行（肘關節不要鎖死），感受肌肉發力，頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢、有節奏地下落，恢復至初始位置，重複。
相比啞鈴側平舉，拉索交叉側平舉的動作過程中，阻力方向永遠垂直於你的肌肉發力方向，可以保證三角肌中束始終得到有效刺激，頂峰收縮時的負荷刺激也更高，訓練效果自然更好。
同時要注意，訓練重量不要過大，每側0.5kg－3kg就夠了。
訓練過程中注意肘關節不要鎖死，保持微曲。將大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。
動作七 拉索前平舉
動作要點：
1.雙腳與肩寬，膝蓋微曲，核心收緊，雙手持握柄自然下垂；
2.兩臂同時向前平舉握柄，至略高於肩處，感受肌肉發力，停頓1-2秒；緩慢放下，重複。
前平舉，動作完全貼合前束自身的生理作用，對前束有很好的雕塑效果，是訓練前束的高效動作。
由於前束的主要生理作用是向前伸展，卧推、俯卧撐等只要是需要手臂前伸的動作中，前束都會被刺激到。所以，一般情況下，我們並不需要單獨話費很多時間去訓練三角肌前束。
開肩與拉伸
開肩是指讓肩膀在自然放鬆的狀態下，盡量向後向外打開，想像肩部向後延展，兩個肩胛骨儘可能靠緊的感覺。肩部拉伸有利於在肩部訓練後放鬆肩部肌群，並刺激其生長。下面也介紹兩個動作讓大家在訓練結束之後進行放鬆拉伸，從而達到更好的訓練效果並且最大限度減少傷病。
動作八 肩部下壓
動作要點：
手臂伸直與面部同高，扶牆下壓，感受肩部的充分打開和伸展。
動作九 肩部拉伸
用手肘抵住被拉伸肩部側的手臂，朝反方向來回顫動，儘可能的拉大幅度，感受肩部的打開和延展，更有助於增加肩部柔韌性，緩解肩部緊張狀態。
但是，這裡要說一點，有很多人覺得訓練前拉伸可以有效減少傷病風險，實際上這是錯誤的，熱身和拉伸是完全不同的東西，不能混為一談。
肩部本身是非常脆弱的關節，如果沒有充分的熱身，這樣的拉伸反而會導致肩部拉傷。所以建議肩部拉伸動作要在運動結束後或平時充分熱身後進行。
本次向大家分享了肩部訓練的相關理論和動作要領。但是在訓練過程中，最重要的往往是堅持，是毅力。所以，不要猶豫了，趕快加入我們，一起努力吧！
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