明白腰腹肌群的聯繫，對你的健身很有幫助！

現代人久坐辦公室，腰腹肌群普遍無力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撐，更容易使嵴椎、骨盆走位，造成肚凸、長短腳、椎間盤疾患等問題。只要在家作些簡單伸展操，就能讓腰腹肌群更有力，除了令姿勢體態更端正，腰腹肌群的活化更能提昇代謝率，讓身體更不容易變胖。

第一式：腰部伸展

難度：★

強化肌群：下背肌伸展

次數：停留20～30秒，做2次

STEP1

俯趴在地墊上，用手掌和腳尖撐住身體，手掌位置約與肩膀齊。

STEP2

撐起身體向上看，持續20～30秒後回到STEP1位置，共做2次。

第二式：下背訓練

難度：★★

強化肌群：下背、臀部肌群

次數：停留30～40秒，做2次

STEP1

俯趴在地墊上，腳尖撐地，雙手向前伸直。

STEP2

將上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒後回到STEP1位置，重複2次。

變化版：只抬腿部

若腰背較無力者，可以先從只抬腿部開始，待肌力增強再連上半身的動作一起做。

第叄式：橋式

難度：★★★

強化肌群：下背肌、豎嵴肌

次數：20～30下

STEP1

自然仰躺在地墊上，雙膝彎曲，腳掌著地，雙手自然下垂放在體側，手掌撐住地墊。

STEP2

運用背部力量將腰部上抬，吐氣後回到STEP1位置，約做20～30下。

第四式：側邊棒式

難度：★★★★

強化肌群：側腹肌群、核心肌群、手臂、腿

次數：單次停留30～60秒，3～5組

STEP1

如伏地挺身準備動作般，雙手掌撐住地面，單膝跪地，另一腳向側邊伸直。

STEP2

一手向側前方伸展，重量平均落在接觸地面的手掌、膝蓋和腳掌。

STEP3

手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到側邊肌肉很痠為止，休息1～2分後換邊繼續，可做3～5組。

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