想要睡飽美容覺，這4個瑜伽體式是不二選擇。睡前花費10分鐘，安睡一整夜。

眼鏡蛇式 你有沒有天天聳肩練習呢？練出這樣一個非常重要的原因就是肩胛骨下沉的肌肉力量沒有很好的調動起來

瑜伽下犬式 ，你有沒有刻意的壓肩向下呢？換另外一個角度，保持這樣立直上身你會發現身體在一個什麼樣的姿態，這個體式只是山式的一個變體，上身還要保持瑜伽的山式吧。

瑜伽四柱式，有沒有把腹部核心收緊呢，屁股翹那麼高幹嘛呢 ？

瑜伽平板支撐，有沒有犯過以上的錯誤呢 ，當然下面的這個圖也有待考慮，胸鎖乳突肌會很緊張。

瑜伽戰士一式 ，腹部有沒有塌陷下去，把小腹部收回來，尾骨向下捲動，拉動髂腰肌更多的伸展。

蝴蝶式

A、坐姿，雙腿伸直，吸氣，曲雙膝，腳掌心相對，腳後跟盡量靠近會陰處，雙手大拇指抓住腳掌心，保持脊柱挺直；

B、保持流暢的呼吸，雙腿像蝴蝶翅膀勻速地拍打地面。

快樂嬰兒式

A、仰卧，曲雙膝，雙手抓住雙腳掌外側，將雙膝貼近胸部兩側，眼睛看向上方，保持深長的呼吸；

B、流暢地呼吸，拉動雙腳，將雙膝向下沉，背部貼實地面，雙肩保持下沉，感受髖部的伸展；

C、鬆開雙手，伸直雙腿回到仰卧。

向前屈體式

A、山式站立，吸氣，手臂向上伸直，抬頭；

B、呼氣，從髖部折髖向下，雙手指尖觸碰腳趾，吸氣，胸腔向前延展，呼氣，再次折髖向下，頭頂心朝向地面，雙手抓住腳踝外側，眼睛看向鼻尖，保持均勻的呼吸；

C、坐骨朝向天花板，將胸腔貼現腿部，大臂貼向小腿外側，肩頸保持放鬆，感受腿部後側的伸展；

D、吸氣，胸腔向前，雙手引領身體向上，呼氣，雙手向下回到山式站姿。

坐姿前屈

A、坐姿，雙腿伸直，腳趾回勾，吸氣，向上延伸脊柱；

B、呼氣，上身前屈，雙手抓住腳心，胸腹部貼在大腿上，小臂平貼小腿並平行於地面，保持深長的呼吸；

C、鬆開雙手，向上恢復身體直立。

穿針引線式

首先四肢著地，再將右手臂從身體下方向左側伸展，右肩跟頭輕靠地上、臀部往下坐，右手往背後伸展，動作停留並深唿吸10次再換另一側。這個動作可以伸展肩頸跟背部，也能加強肢體靈活度。

扭轉下犬式

下犬式主要是訓練肩膀跟手臂，同時伸展嵴椎跟腿部後側，可以舒緩背部緊繃的肌肉、並讓腿部線條更修長。每次唿吸的同時盡量將扭轉伸展到極致，做5次深唿吸後再換另一側。

高弓步轉體式

將右腳往前跨，採高弓箭步姿勢，這個動作可以運動到臀部跟大腿後側的肌肉。接著輕輕轉動下背部，左肩下壓伸展肩背。停留維持5深唿吸後，再換另一側。

低弓箭步轉體變化式

這個動作可消除大腿前側的贅肉。先跨出左腿呈現跪姿的弓箭步，吸氣後將右腿小腿提起，身體轉向左邊並吐氣，再用左手抓住右腿腳背，將扶起的那腳往臀部靠近更能伸展肌肉。保持5次深唿吸，再換另一側。

蜥蜴式

蜥蜴式能鍛鍊到大腿的肌肉、活動肩關節跟腹部，並且矯正骨盆，讓腿部的線條更好看，對於少活動的辦公室上班族相當有幫助，當大腿垂直於地面、胸口向下壓迫臀部肌肉也會收緊會陰部的肌群，也很適合產後的女性練習。5-10次深唿吸之後，再換另一側重複動作。

站姿金字塔式

可以徹底伸展頸部跟背部肌肉，消除肌肉僵硬，非常適合久坐一族做的一套動作。停留頭部向下、手交疊往後延伸的動作，深唿吸10次。

頭碰膝前屈伸展坐式

前屈伸展式對於背部的伸展很有效，雖然大部分人一開始都無法把頭靠到膝蓋，但只要背部有緊繃延伸的感覺就可以了，這個動作也能按摩到內臟。動作停留並深唿吸10次，再換另一側。

更多瑜伽教學、瑜伽瘦身、飲食瘦身方法

請關注微信認證公眾號：瑜伽人

開啟你的瘦身之旅，據說關注的人99%都瘦了

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！