一、直線姿勢

練習規則：

1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

2.努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。儘力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢，並深深地呼吸。

特別塑造：

這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想像自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣

二、弓形姿勢

練習規則：

1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。

2.右手繞過右膝，盡量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。

3.盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。

特別塑造：

把手臂轉向身後，並讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放鬆

三、L型姿勢

練習規則：

1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2.保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然後盡量轉向身體一側，並保持長一點時間，然後慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。

輔助功：通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

特別塑造：

在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，並且絕不要欺騙自己。

四、側伸姿勢

練習規則：

1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。

2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

特別塑造：

盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

五、俯卧姿勢

訓練規則：

1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

特別塑造：

收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

六、提臀姿勢

訓練規則：

1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱形。

3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。

特別塑造：

一旦你的身體形成拱形，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮

七、、半倒立姿勢

訓練規則：

1.開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，併攏雙腿，想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

特別塑造：

注意眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀幹和腿在一條直線上，與地面垂直

躺在床上，你都可以做以下的練習：

1攤屍式

躺屍式是最輕鬆的體式，勞累了一天，輕鬆躺在床上，沒有比這更偷懶的鍛煉了.僅僅把這當成5分鐘的小睡就可以在鍛煉前預熱。這個體式無論在睡前還是早晨剛起床都可以練習。

2香蕉式

熱愛瑜伽的你一定會喜歡這個體式，這個體式有助於身體的延展，比如陰瑜伽就是這樣的，姿勢。攤屍式這個體式需要原來的動作上伸出胳膊並且要超過頭頂，然後將左手腕伸到右邊，直到越過左腳踝就行了。這個動作簡單易學，可以很好的拉伸手臂的肌肉

3仰卧脊柱扭轉

躺在床上，將腿捲曲到一側，而將胳膊懸吊到另一側，利用肩膀的重量使你的身體得到舒展。這個體式最棒了，不需花費多餘的能量，輕鬆不費力。

4靠牆倒箭式

躺在床上，抬起你的腿放到離得靠近床邊的牆上，完全釋放自己，心靈得到解脫。不需要移動……除非你想把墊子墊在你的屁股下。

5戰士一式步行式

只是比平常走路步子邁的更長些就行了。當你大步繞著屋子走時，彎曲膝蓋暫停一會。身體的感覺起來後，你甚至可以將手臂舉過頭頂。慢慢來，這不是比賽。將呼吸融入到移動中，一腳在前一腳在後。

6坐姿魚式

當你坐在車裡或辦公桌前相當長一段時間後，你會要打哈欠，或是想要伸懶腰，此時，把肩胛骨擠在身後，挺起胸膛，來一個坐著版本的魚式。

你總說太累了，是心累了，因為太多的事在心裡還沒放下，走出辦公室，心還在繁雜的瑣事上打轉，其實是心累了。瑜伽是一種自己和自己的心靈對話，徹底放鬆自己，一旦掌握了方法，任何時間，任何地方，都可以調節自己，讓他們處於放鬆狀態。懶人瑜伽，調節自己的身體，平緩心情，和自己的靈魂來一次對話，消除疲倦，在今日的煩惱一掃而空。做完瑜伽，舒緩心情，這樣的你，可以美美的睡上一覺，第二天醒來，精神滿滿。

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