為什麼越來越多的人不用去健身房，也能練出肌肉線條？

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在家能練出性感的肌肉線條嗎？ (單選)

能

不能

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答案當然是……

完全有可能！

就算在家鍛煉，我們也能輕鬆完成全身的力量訓練，練出線條性感的完美身材

一起來跟著貓姐分享的教程，運動起來吧~

啞鈴篇

啞鈴可以說是非常適合在家鍛煉，簡單又實用的健身器械

不僅能節省地方，還可以在充分燃脂的同時

達到肌肉力量與體能的均衡發展

我們只需要準備一對可調節重量的啞鈴

就能在家完成全身性的力量訓練

二頭肌練習

動作要領：

箭步蹲與錘式彎舉相結合，在訓練手臂的同時，鞏固身體的穩定性，注意兩條腿要交替進行

肩部練習

動作要領：

保持箭步蹲姿勢，拳心相對，做交替推舉，強調背部的穩定性，有助於鍛煉肩背線條

背部練習

動作要領：

注意膝蓋自然彎曲，重心穩定與兩腳之間，上背部挺直，腰腹部收緊

用背部的力量將啞鈴上拉至小腹，手臂只起到鉤子的作用，不要過度發力

腹部練習

動作要領：

核心力量訓練，需要較為強大的上半身肌群

注意利用空手的一側幫助掌握平衡

持啞鈴的一側，手腕要注意保持中立位穩定

腹部發力的同時，上舉啞鈴

胸肌練習

動作要領：

身體平躺，腰背部以及後腦勺貼合地面，屈膝

啞鈴上舉時，手臂注意要伸直

女生經常練習，可以塑造很好的胸肌中縫

腿臀練習

動作要領：

人的關節非常脆弱，容易錯位或反關節受力

所以，做這些練腿動作時，一定注意不要使用膝關節的力量

以上動作，一組10-15個，每次做4-5組的訓練，每周3天，每天2次

壺鈴篇

壺鈴可以配合做各種推、舉、提、拋和蹲跳等鍛煉

經常練習，可以提升整體肌力、耐力、爆發力，以及心肺功能

在重量選擇上，完全沒有健身基礎的，推薦選擇4-8kg

有一定健身基礎的，推薦選擇12kg的

俄羅斯轉體

動作要領：脊椎保持居中，後背挺直，注意收緊腹部核心肌肉，雙腳抬離地面

舉高起坐

動作要領：腳心相對，後背保持挺直，不要塌腰，最重要的是，選擇合適重量的壺鈴，以免脊椎受到傷害

舉高箭步蹲

動作要領：後背挺直，收緊核心肌肉，注意不要選擇過重的壺鈴，同時保持雙臂不彎曲

持式深蹲

動作要領：雙手持壺鈴在胸前固定位置，注意不要隨意亂動，然後做深蹲動作

壺鈴風車

動作要領：高舉啞鈴時，要注意集中精神，手臂保持伸直不彎曲

泡沫軸篇

這是一個放鬆肌肉的神器，特別適合力量訓練結束之後，進行放鬆練習

平時繁忙的工作後，如果感覺到腰酸疲勞，也可以通過泡沫軸，來進行按摩改善

目前市面上的泡沫軸主要分為凸點泡沫軸和狼牙泡沫軸

前者的壓力較小，按摩力度也小一些，適合初學者

而狼牙泡沫軸的壓力會大很多，更適合進階者，貓友們應根據自身實際情況選購

胸部放鬆法

背部放鬆法

背闊肌放鬆法

髂脛束放鬆法

大腿前群放鬆法

大腿後群放鬆法

小腿放鬆法

事實證明，不用去健身房，在家也可以完成器械力量訓練，練出完美線條

那些說減肥好幸苦，堅持不下去的人。。那些說想去健身房鍛煉，但條件不允許的孩紙。。

都好好看看吧！這個世界上，沒有做不到的事，只有不敢想的事

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