學好這一招，讓你背部訓練更高效！

想要獲得強壯的背肌就一定離不開划船的動作，各式各樣的划船訓練（坐姿划船，啞鈴杠鈴划船，反向划船等等）幫助我們構建強大

背部

但是很多人在進行划船訓練的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！

其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收！

當你無法正確的啟動肩胛骨（肩胛骨似乎被釘住），你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主！

錯誤示範

正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨向後收→然後大臂伸展→順勢屈肘將把手拉回！

保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動把手到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩打開肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放時注意保持張力！

該如何調整？

對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，建議用一些簡單的小動作來幫助感受肩胛骨的運動，激活肩胛骨附近的肌肉！

比如：

W肩外展

這是一個非常簡單的動作，能夠讓你輕鬆找到肩胛骨後收的感覺！建議你在訓練前作為熱身！

俯卧直臂肩胛後收

手臂始終保持固定不動，像一個掛鉤，然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，然後慢慢打開肩胛骨。注意保持肩胛下沉穩定，避免聳肩的動作出現！

當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂上拉的動作！可以嘗試把動作拆解一下：

1. 肩胛骨後收

2. 停頓一下

3. 屈肘上拉

4.停頓一下

5. 肩胛骨打開

6.停頓一下

7.伸直手臂！

當熟練這個節奏後，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。

-END-

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