乾貨：教你如何給小腿做個大保健，輕鬆暢快跑步還不受傷

運動 10-10

小腿是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也是最容易發生疲勞和抽筋的部位之一，小腿如果放鬆不徹底，容易導致疲勞積累，進而引發小腿足踝傷痛，不僅如此，膝痛從某種意義上說也跟足踝小腿放鬆不足存在高度關聯。

一、小腿對於跑步有多重要

沒有足夠的小腿力量，前腳掌著地風險很多

研究顯示，大部分大眾跑者採用腳跟著地，而馬拉松運動員多數採用前腳掌著地。這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？這樣的解釋並不全面，也並未觸及問題的本質。準確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員採用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。

腳跟著地容易因為缺乏緩衝，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的概率。而前腳掌著地有利於增加緩衝，從而大大降低膝傷發生。

但緩衝靠的是什麼？靠的是肌肉控制，什麼肌肉？這裡當然就是小腿肌肉了。前腳掌著地對於小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。改變著地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不願意看到的。換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。

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有力的蹬伸依賴於強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。從動力鏈角度來說，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功於一役，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環，小腿本身也是你跑步的推進器，另外，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就產生一定的動力。

足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過踝關節連接著足，事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿。比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那麼可以想像，腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對凹凸不平的地面做出靈活反應就變得非常困難，這也是為什麼有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。

因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。

小腿訓練的重要作用

二、為什麼說99%的跑友小腿肌肉放鬆都不徹底

說起小腿放鬆，跑友們也許會說：「我都會啊，不就是用下圖所示的牽拉動作拉伸小腿肌肉嗎？」

但是，從專業角度來說，這幾個動作只能拉伸小腿後側肌肉，甚至只能拉伸小腿後側淺層肌肉，而小腿前側、外側、內側肌肉都沒有進行放鬆，當我們拉伸大腿肌肉時，會將大腿前側、後側、內側、外側肌肉都進行拉伸，但是到了小腿，為什麼就只拉伸小腿後側肌肉呢？

換句話說，幾乎99%的跑友小腿放鬆都做得不到位，長此以往就導致小腿部分肌肉緊張等問題，並為足底筋膜炎、跟腱炎、小腿應力綜合征等等小腿足踝常見傷痛埋下隱患。當小腿肌肉彈性下降，又會間接導致小腿緩衝減少，大大增加發生膝傷風險，因此，小腿肌肉的緊張和彈性下降，不僅會增加小腿足踝受傷概率，也會增加其他部位受傷風險。

肌肉緊張危害很大