5個器械動作，夯實背部肌群，讓肩背更寬更厚，打造倒三角身材

身為一名肌肉男，你對你的肌肉身材還滿意嘛？你認為你的健身弱點在哪裡呢？或者你認為你還有哪些地方需要繼續改善一下呢！？如果你正在看這篇文章，也許你的背部肌肉練得還可以，又或者你背部肌肉是你的弱項，那麼接下來小編會教授幾個背部訓練動作，讓你的背部看起來更加結實，有力，有型！

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當然每個人都有自己的訓練計劃，都在為自己的背部肌肉訓練所努力著，但你是否真的有認真鴉九過你應該更好地練就你的背部肌肉？是隨便看看視頻就ok了？還是找個朋友帶一帶就直接上杠鈴、啞鈴直接連起來？也許並不是所有的人都喜歡找私教，畢竟還是有點貴的，所以這裡會教你一些訓練動作的同時，會告訴你一些訓練的小細節，讓你了解和知道得更多，也期待你能練得更好！

這種引體向上訓練從初高中體測就被引入作為他們的身體素質，上肢肌肉力量的測試項目，到至今健身房不少健身愛好者們用這種訓練方法進行背部肌肉群的訓練。但其實你知道引體向上的動作不同，發力肌群不一樣，身體向上升高的注意力在不同的肌群時，其鍛煉的肌群也會有所區別。

接下來會介紹5個訓練動作來更好地教授你背部肌肉群的訓練，讓你的背部肌肉更強健有力，讓你越來越熱愛背部肌肉訓練：每一組之間休息45-60秒

1.上位背部下拉（4組*15次：第1組熱身拉15次，後3組每組15次）

首先兩腳打開身體城站姿站在高位拉力器前約1米左右的距離，雙手寬正卧握住T型槓桿，身體直立，雙腿可以微微彎曲，然後雙手是被器械的重量自然拉至提前頭部上方的高度為起始位置，然後背闊肌發力，帶動雙臂緩慢將拉起器從起始位置拉至體前，要注意上本身盡量不要晃動的同時，在力量慢慢回到起始位置的時候雙肩和手臂不要被力量拉到有一個向前的力，而是背闊肌和手臂有意識的控制力量不要被重量給拉跑，否則容易產生代償。

2.坐姿杠鈴划船：（4組*15次：第1組熱身拉15次，後3組每組15次）

這個動作算是背闊肌下背部訓練的黃金訓練方法，首先雙腳放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然後雙手拉住拉力器固定手柄後，雙臂是伸直的，然後背部挺直並有微微後傾的傾向為起始位置。然後背闊肌發力帶動雙手通過拉起器將重量拉至腹前後，有稍微一秒的停頓，這個頂峰收縮的目的是為了讓你背部的肌肉有緊實的收縮感，然後慢慢將拉力器放回至起始位置的時候要注意的是後背有力量的控制拉力器，不要被拉力器的力量給帶回去。

3.坐姿杠鈴窄反握高位下拉（3組*10-12次）

這個動作相較於之前的站姿杠鈴下拉的動作改變了下肢的穩定部位，這次是採用坐姿後，上半身背部挺住以後有微微後傾的姿勢，雙手窄握反住T型杠鈴架以後，拉動重量至胸前，在這個過程中更多是背闊肌上背部發力收縮，在拉至胸前最低點的時候注意稍微停頓一秒，保持頂峰收縮，讓你的背部收縮干更加強烈，然後有控制的慢慢的將重量放回至起始位置。

4.俯卧杠鈴划船（3組*10-12次）

這個動作首先是用杠鈴，先找到適合你自己重量的杠鈴，然後反握寬距在手上，雙腳打開約兩個肩寬，上背部挺直俯身，頭抬起來眼睛超前平時遠方，將杠鈴自然放置與體前為起始位置，然後背部發力以後，將杠鈴抓握至自己的小腹前，雙手大臂貼著身體曲肘向後背的方向移動，運動節奏是快起慢落，同樣在肘關節向後伸至最大幅度的時候，保持頂峰收縮一秒即可。

5.坐姿窄正握杠鈴下拉（3組*10-12次）

這次首先是坐姿，其次是雙手窄握後正握T型槓桿，同時上背部向後背方向傾斜的程度比之前兩次的高位下拉都要大，這是為了讓背闊肌的下背部的肌肉收縮感覺明顯，然後雙手被重量拉至頭頂略前上方的位置為起始位置，然後開始用力拉槓桿後，將槓桿拉至胸前，同樣的在拉至胸前最低點的時候停頓1秒，保持頂峰收縮的感覺。

以上的小細節希望隨你有所幫助，同時希望您早日練就肌肉男神們的倒三角！

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