僅需一張瑜伽墊，每天堅持7個動作，讓你躺著就能練出馬甲線

所謂的徒手動作就是不需要任何工具都能夠進行的運動，傳統的器材鍛煉效果固然很好，可是它們都有地點的限制我們每天都不得不去健身房訓練，可有的時候我們去健身房不太方便，這個時候我們便可以在家做一做這些徒手動作，以自己的整個身體為器材，對我們的肌肉鍛煉同樣可以起到與健身器材相媲美的效果，徒手進行的運動不一定就比健身器材動作輕鬆，不信的話大家可以試一試的。

今天呢主要為大家介紹7個徒手增強腹部肌肉的訓練，我們再次之前經過測試這7大動作對腹部肌肉的訓練是有非常大的幫助的，包括腹部肌肉力量的增強，腹部肌肉的外形塑造等都有非常顯著的效果，如果你也想擁有一身好看的腹部肌肉，那麼就請你好好的閱讀這篇文章，用文章所介紹的方法加以練習，只要能夠堅持下來，你也一定可以成功的，廢話就不多少了，接下來就讓我為大家介紹一下今天的這7個動作吧。

1.腹部蜷曲

在家裡面找一個凳子，用標準的坐姿坐在凳子上，首先保持你的腰部筆直，雙手抓住凳子的邊緣並且一定要能夠抓緊抓牢，然後雙臂用力將身體抬起直至離開你所坐的凳子，腰部用力蜷曲同樣向上提拉你的下半身，臀部離開凳子後保持蜷腹的姿勢，時間以自己支撐不住為宜，可根據自己目前的狀況進行時間的調整，重複5組，每組都要求做到自己堅持不下來，同樣每組的時間應該保持遞減。

2..一百

這個動作可能有點意思了，首先躺在地板上，向上翹起你的雙腿，大約與地面呈120度的夾角，上半身向上起身做卷腹動作，上半身到達最高點後保持姿勢，雙臂伸直與地板呈平行狀態，開始上下擺動你的雙臂，口中數著擺動的次數，直到擺動次數夠100，躺在地板上繼續進行這樣的動作一次，做動作的過程中一定要保持呼吸均勻，時刻調整呼吸，不然你會很有可能堅持不下來。

3.對角線

跪在地板上慢慢將身體向下彎曲，手臂伸直撐於地板上，緩慢抬起位於對角線上的手臂與腿，其餘的姿勢保持不變，抬起後應保持姿勢5秒鐘或者更長再緩慢恢復初始姿勢，換另一條對角線繼續進行這樣的動作，兩條對角線交叉完成這樣的動作20次。

4.半蹲轉體

站在地板上雙腿分開與肩部同寬以保持你的身體在轉動的過程中不會來回晃動，將你的兩隻手抱拳並抬高直至與肩部同高，然後蹲下保持你的兩膝蓋彎曲90度，最大限度的向左轉動你的身體，轉動完成後向迴轉，邊轉邊起身，換另一側繼續重複該動作，兩邊交替完成30次，這個動作對你腹部兩側的肌肉鍛煉非常有用，一定不能忽視它。

5.爬起來

爬起來並不是平常那樣從地板上爬起來！首先找一條毛巾然後躺在地板上，蜷曲你的雙腿並將毛巾放於一直腳的下側，雙手抓緊毛巾的兩頭，將纏著毛巾的這條腿向上伸直，保持上半身平躺在地板上，雙手抓住毛巾一點一點向上爬起來，保持腰部用力，爬到最高點後又一點一點爬下去，恢復初始動作繼續重複10次，記得攀爬的動作一定要緩慢同時保持腰部的肌肉處於緊繃狀態。

6.芭蕾扭曲

動作有一定的難度，勤加練習就會做的越來越標準。躺在地板上雙腿伸直上半身抬起與地板成45度的夾角，用你的腹部力量保持住這樣的姿勢，雙手指尖相對並放於自己的頭頂，向側方扭動自己的上半身，將一隻手撐於地板上，另一隻手保持姿勢與身體一同扭動，完成後恢復到初始姿勢繼續換邊進行該動作，兩邊交替完成10次後休息一下繼續做一組。

7.單腿伸展

同樣的躺在地板上，上半身微向上抬起，將一條腿向自己蜷曲過來並用雙手抱住這條腿，另外一條腿保持抬起筆直伸展狀態，換另一條腿蜷曲，重複該動作10次，完成一組後休息，重複3組這樣的動作，做完後腹部已經是難受無比了，想想為了我們的腹肌也值得了，所以希望大家能夠堅持做下去，

好了，今天的7個徒手鍛煉腹部肌肉的動作就為大家講解到這裡了，這7個動作是我們為大家精心準備的，對大家的腹部肌肉鍛煉稍好於那些器材鍛煉，因為這次我們是用我們的身體作為器材來鍛煉的，動作稍有難度的希望大家能夠勤加練習，早日將動作做的規範標準，謝謝大家。

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