瑜伽後彎練習中，如何防止腰部損傷？

後彎益處

後彎在瑜伽體式中有很多益處，可以很好的打開你整個身體。但問題是瑜伽後彎練習不正確，從而導致背部疼痛、損傷，從而對後彎產生誤解。當我們後彎時，將椎骨壓縮到椎間盤，這就可能會導致疼痛。其實真正的後彎根本做不到腰。

我們需要把重點放在脊椎的延展上，隨著脊柱的伸展，自然地後彎，從而防止腰部受到傷害。除了延展脊柱外，為了防止在後彎中，腰部受到傷害，還需要注意以下幾點：

伸展腿部

大多後彎都在下背部、腰椎。這部分是脊柱自然都生理彎曲，當我們把重心放在這個區域的時候，就會壓縮脊椎，所以就要通過腿部的伸展，減緩後背的壓力。

不斷延展脊柱

大部分後彎應該在上背部、胸椎，身體曲線從中心向外移動。脊柱中的每塊椎骨都向外伸展，朝向身體後方，被稱為 脊柱棘突。

在胸椎中，棘突不僅伸展到身體後側，還會向下傾斜。當簡單地彎曲而不延展脊椎時，會相互擠壓。如果你覺得被困在上背部或胸部，不能再進一步彎曲，就可能是這個區域干擾。

在進入體式前，需要延展才能彼此移開，體式才會更深入。

吸氣時進入

當吸氣時，肋骨上升並向外擴張，允許氧氣填滿肺部。當肋骨上升時，有助於使脊椎骨彼此遠離，讓脊椎延伸，這自然會使胸椎棘突相互離開，才可以深入到體式中。每次吸氣時，會越來越長，越深越深入。

打開髖屈肌

髖屈肌是進入後彎的一個重要關節，我們需要練習弓步和類似的體式以延長髖屈肌並使骨盆保持正位。

打開肩膀

肩膀是進入後彎的另一扇戶。如果肩膀緊張，將手臂拉向胸部就很難打開上胸部。像牛面式、反向祈禱式和海豚式等，會讓手臂旋轉。

加強背部

小的後彎都在腹部，有時很難做大的動作，因為我們不能依賴柔韌，這些體式產生的力量是無價的。想進入一些深入柔韌性的體式的話，式要花廢一些時間的。

重視你的腳

雙腳如何對齊，直接影響下背部。如果位置朝外在小指邊緣的位置，則可能會影響膝蓋鎖住下背部。山式中的腳要足夠的伸展，特別是大腳趾。

一些流行體式後彎的提示

橋式

? 收下巴，脖子的曲線不要壓在地板上。

?上臂向下壓地，這樣有助於肩胛骨更多地在胸前，大腿內側收緊，防止骨盆推得太高。

?在這個體式中呼吸到腹部就會增加腰痛，所以嘗試呼吸到上胸部，在吸氣和呼氣中建立空間。

駱駝式

?向上抬起，看著胸部。

?每次吸氣時，看著胸骨推到天花板。

?雙腿用力壓緊，大腿內側向內收緊。

?很多人經常把骨盆推向前推，這樣可以會讓腰背擠壓。

?通過腿部發力，可以讓胸部延伸，更多抬起向上，將肩胛骨通過身體移動到天花板方向。

弓式

?雙腳在手中，雙腿延伸能量，放鬆的下背部。

?手抓住腳對抗，會把肩胛骨帶入到上胸部。

?吸氣時抬起身體、手臂和頭部。

?將你的呼吸帶到上胸部，延展呼吸長度，打開上背部和心臟區域。

輪式

?保持腿雙腿彎曲，雙腿伸直會讓塌陷下背部。

?腿部彎曲可以感覺到腿推地的力量。大腿內側收緊可以保護下背部。

?在體式中盡量地將手臂找想雙腳，呼吸時，想像脊椎變得越來越長。

?將呼吸保持在上胸部，抬起鎖骨延展，讓下背部保證安全。

當學習新的後彎時，最好式在老師的幫助下進行練習，以獲得安全快樂的體驗。不必害怕後彎，後彎會打開我們的心靈和身體。

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