每逢佳節胖X斤，輕鬆告別節後「困如狗胖成球」的尷尬期
眼睛一閉一睜，八天的長假就完了，第一天上班感覺怎麼樣，是不是「困如狗胖成球」？
給祖國也算正經慶生完了，玩也玩夠了、胖也胖夠了，咱也該回歸正常的運動和工作日常了吧。
但是還有好多同學抱怨說自己今天的上班學習毫無動力萎靡不振
主頁君掐指一算，你這是
節後綜合症——懶癌！
節後綜合症，是指在長假前後過程中由於生活規律、生活節奏、社會角色的變化和調整，所引發的一系列身心不適應。
據統計，
約80%的上班族都會患上各種各樣的節後綜合症
別怕，抓重點對症下藥，幫你把「節後綜合症」甩的遠遠的
對症下藥
癥狀一：精神萎靡
假期過度玩樂，導致生物鐘紊亂；白天頭昏腦脹，提不起精神。
對策：
1.調整生物鐘，保證睡眠；
2.睡前不讓大腦高度興奮，可聽舒緩音樂；
3.適當飲牛奶。
癥狀二：消化不良
假期胡吃海喝，攝入過多高脂高熱食物，導致腹脹、腹瀉或便秘。
對策：
1.飲食有節，定時定量，饑飽適當；
2.假期後盡量吃清淡的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃歇一歇；
3.積极參加運動，告別假期「只吃不動」的自己。
癥狀三：神經性厭食
過節天天不停嘴，引起神經性厭食，再好的飯菜也毫無胃口。
對策：
1.服用消食片或山楂片；
2.飲食盡量清淡；
3.步行、慢跑、做體操等，讓身心「動」起來。
癥狀四：節後憂鬱症
能忙不能閑，習慣了假期熱鬧的生活，突然平淡下來，導致心理失衡，無精打采。
對策：
1.進行自我調適，使狀態儘快恢復到節前；
2.多吃富含維生素C的水果，幫助緩解癥狀。
癥狀五：眼睛不適
假期沉溺網路、電視，節後眼睛乾澀，看東西甚至出現重影。
對策：
1.控制上網，超過一小時應休息；
2.多吃動物肝臟、瘦肉、胡蘿蔔和豆芽等富含維生素A和蛋白質食物，或用菊花、枸杞泡茶進行飲食調節；
3.必要時可在醫生指導下用一些眼藥水。
癥狀六：疲憊燥熱
節慶消耗體力，免疫力降低，出現燥熱、口腔潰瘍等癥狀，心理、生理都十分疲憊。
對策：
1.規律作息，勞逸結合；
2.多吃富含蛋白質和維生素的豆類、牛奶、水果、蔬菜、動物肝臟等，能有效緩解身體疲勞。
癥狀七：恐懼上班
長假後難收心，焦慮、鬱悶、情緒煩躁，甚至對上班心懷恐懼。重回工作崗位無法及時調整心態。
對策：
1.調整作息，靜心思考上班應做的事項並列出備忘錄；
2.每過2個小時進行一次深呼吸，吐故納新，想像緊張感也隨之離開身體；
3.前三天為調整期，不宜安排高強度工作。
癥狀八：旅遊後遺症
假期旅途消耗了大量體力，導致免疫力降低。
對策：
1.恢復規律起居，勞逸結合，保證充足的睡眠時間；
2.多喝水、多吃水果，補充維生素，提高免疫力；
3.多吃清火食物，如新鮮瓜果蔬菜。
關於訓練
我竟然舉不起來了？
一日不練如隔三秋，是不是感覺假期前自己常規訓練的重量今天練竟然變的也有些吃力了？
要知道，你身體上的肌肉每天都在更新代謝，舊的肌肉被分解，新的肌肉再長出來。
雖然正常情況下，肌肉總量會保持平衡，但如果你一段時間不練，原來的肌肉被分解，新長的肌肉沒練過，肌肉整體還是會慢慢萎縮……
另外一段時間不鍛煉，肌肉得不到有效刺激，代謝能力和肌肉力量也會下降不少，訓練水平自然也大不如前咯。
不要慌！一旦你訓練了，身體里的肌細胞核就不會輕易消失，你的身體會記住你之前的訓練水平。
所以只要選對方式，用正確的姿勢重新開啟訓練，你還是能克服「節後綜合症」，很快恢復到之前的訓練水平的！
狀態下降很正常，訓練可不能一蹴而就，應先進行一定周期的恢復性訓練。
實施恢復性訓練
恢復性訓練
一定要兼顧安全性和有效性
恢復性訓練注意事項
低強度——20rm的重量做15個
中等訓練量——總組數是之前的3/4左右
多肌群——一次訓練涵蓋3個以上肌群，或者分兩天分別練上肢和下肢
推薦動作
跪姿俯卧撐
繩索夾胸
反手啞鈴划船
反手高位下拉
內旋俯卧啞鈴側平舉
內旋反向蝴蝶機伸展
自重臀橋
臀部器械腿後展
可借鑒訓練計劃
day 1——胸＋背＋手臂超級組
day 2——腿＋肩
day 3——休息（這天你應該會覺得渾身酸痛）
重複上述周期
兩個周期後，你應該就能恢復到節前的最佳狀態了，可以加大強度躁起來了！
關於飲食
你是不是真的長胖了？
每逢佳節胖N斤，你想想假期胡吃海塞了多少頓。其實也別太慌體重的變化，那不一定是脂肪增加了。
如果平時你對自己的飲食嚴格控制，很少有機會吃高油高鹽的精加工食物，但是到了假期，不知不覺攝入的熱量就超標了。
一段時間內無節制的高油高鹽飲食，會導致鈉的攝入量過多，引起身體暫時性的儲水出現浮腫的癥狀，尤其是臉部和腿部有明顯的腫脹，從而造成體重波動。
消水腫就必須排除體內多於的水分，最直接有效的方法，就是回歸清淡飲食，避免飲食中繼續攝入高鈉食物。
仔細閱讀營養成分表，自己煮菜的時候記得掂量一下鹽分的多少；同時多吃蔬菜也會幫到你很多；含硫元素的食物，如圓蔥和大蒜可以幫助降低身體中的鹽分。
只要堅持兩三天，水腫的情況就能得到明顯的改善。
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喝水都長胖？嗯，是的！
但如果你平時就毫無節制飲食的人的話，體重如果增加那說明你還真就是胖了！
選擇健康的飲食規律
節後還是要回歸健康的飲食準則，建議大家
採用4：4：2的比例
去安排
即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪
而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。
大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。
要天然食物，不要精加工，多喝水
對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，主頁君建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。
燕麥（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。
蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源。
堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。
同時，還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客
蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對於國內的人群來說由於價格較高以及不太常見使很多人無法觸及，所以對於有條件的FitTimers來說蘆筍也是不錯的選擇。
除此之外，
要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水
喝水可以有效提高你的新陳代謝
奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。
對大多數人來說，一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。
上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時間為14:30-15:00之間。
針對下班或者下課後訓練的人群，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，練後也是一樣。
晚餐安排在訓練後的一小時左右的時間即可，訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。
而對於每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練後較多一點。
長假歸來計劃好你每天的熱量和營養分布才是你真正應該考慮的。
看完這篇就別猶豫了，趕緊制定詳細的計劃，狂虐「節後綜合症」吧！
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※嗝~喝了它，氣不打一出來
※為什麼你「喝涼水都長肉」？可能你陷入了這10個減脂誤區
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※不美顏不修圖，這個腿長兩米的"網紅"未免太自信了
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