我已經健身了好幾年，為什麼體型一直很一般？

「我已經健身了好幾年，但體型一直很一般，健身房裡好幾個比我健身晚、比我基礎差的人，現在身材都超過了我。我對自己身材的繼續突破，已經不抱什麼希望了！」「以前我也練過，家裡買了啞鈴，還辦過健身卡，花了不少時間，既沒練出六塊腹肌和人魚線，也沒練出多好的肌肉。這兩年我不練了，肚子一下子就起來了……」「我幾個月前辦了張健身卡，打算好好練練，但平時總覺得特累，下班後有其他事情，或者偶爾健身一次渾身酸疼，之後幾天更難受了……」

小囚在回答之前，首先有必要問各位一句：「你在健身中，是不是忽視了一些極其關鍵的細節？——看看下面這些容易被忽視的關鍵細節。」

細節1：飯後一小時再健身一些上班族往往在趕回家之後，就傍晚六、七點了，吃完晚飯八點左右，頂多休息十來分鐘就溜達到健身房，進行舉鐵訓練。這時候距離晚飯，往往沒有超過一小時，甚至不足半小時；這段時間正是晚飯被腸胃消化、吸收的時候，人體中的血液大量集中於腸胃。

可想而知，在這時候劇烈運動，尤其是高強度的健身，會導致腸胃消化時供血不足，導致胃部不適，甚至可能在健身之後有乾嘔、想吐的感覺。如果在健身之後吃些蛋白粉或者蛋白加餐，會進一步增加胃部的不適感。為此，請切記：飯後一小時內不要健身，尤其不要做劇烈運動，否則不是增進健康而是破壞健康！

細節2 不要餓著肚子練部分健友與「吃飽飯，就鍛煉」的做法相反，其習慣方式是：下了班直奔健身房，餓著肚子練。

可想而知，在這種狀態下練，增肌效果不佳是必然結果。有些人認為，在鍛煉之後補充些蛋白粉即可，殊不知，每次最多2~3勺的蛋白粉，首先不能代替日常吃飯，其次營養相對單一。尤其是，訓練之後即使吃了很多蛋白粉，之後還是要吃完飯（可能會吃很多，因為剛剛空腹鍛煉完），這就會導致晚飯產生的大量熱能無處消耗。其結果，往往是增肌效果不佳，但肚子、大腿等部位反而更容易發胖。總之，傍晚鍛煉的朋友，儘可能早一點吃晚飯，飯後一小時再健身。任何「取巧」的做法都會影響健身效果。

細節3 不熱身，不拉伸一些人進了健身房，直接舉杠鈴、舉啞鈴。隨著年齡增大，這種做法會導致越來越高的受傷幾率。這裡所說的年齡增大，並不是七老八十，而是以骨骺線閉合（即骨骼發育成熟）為標準。一般而言，人在25歲前後就會骨骼發育成熟，成熟之後就會不可避免地走向老化——尤其是平時不運動、長期坐辦公室的人，骨骼會加快老化。而與此同時，肌肉（骨骼肌）的老化也會同步發生。

換言之，一個25歲上下的辦公一族，如果在較大強度的健身前（比如杠鈴卧推、硬拉，或者重量較大的啞鈴運動）沒有做好熱身，運動的組間沒有進行拉伸，就很容易造成肌肉受傷。一旦受傷（哪怕是最輕度的肌肉拉傷、韌帶拉傷），就難免中止健身，至少要明顯降低極限重量。可想而知，健身效果難免大打折扣，帶傷訓練的效果甚至會適得其反。

細節4 訓練中，組間休息時間過長無論胸肌、三角肌、肱二頭肌的訓練，還是針對減脂塑型的HIIT（高強度間歇訓練），每個動作通常都需要做3~5組。一些人做完了1~2組後，組間休息過長，甚至玩起了手機長達五分鐘、十分鐘，有時還會一直坐在器械（例如卧推的平板）上，不經意間就霸佔了器械。這種做法不但可能影響別人，更讓自己此前的訓練成果幾乎付之東流。

過長的組間休息，就會讓多組訓練變得幾乎毫無意義，因為肌肉從充血到放鬆，具有一定的周期性，間隔時間過長就會打亂其周期，違背了有效增肌的科學原理。按照上述原理，正確的做法是：

（1）肌肉訓練的組間間隔，一般不要超過2分鐘，如果是高強度的減脂特訓，則以半分鐘為宜。

（2）顯然，上述過程需要精神高度集中，可用計時軟體提醒自己。在此過程中，切勿用手機聊天、玩遊戲，不要分散你的注意力。

（3）順便一提，在訓練中，也要力求將意念集中到你所要訓練的肌肉上面。而過長的組間休息則會讓你更容易胡思亂想。

細節5 舉鐵健身之後，馬上去洗澡如果你的這次健身以增肌（而非減脂、瘦身）為目的，通常你會進行舉鐵負重訓練。在你訓練剛剛結束之後，肌肉充血並且溫度偏高。這時候，你需要的做的是：做些低強度的運動（例如慢步、拉伸），如果要洗澡，應在半小時後。

如果你在舉鐵健身之後，尤其是大汗淋漓之時，立刻去洗澡，首先，會讓充血中的肌肉一下子「被動放鬆」，擾亂了其自然恢復的規律，影響增肌效果。其次，在渾身大汗時洗澡，也容易讓處於舒張中的毛孔突然閉塞，這時的人體免疫力會降到「谷底」，導致感冒的病菌、病毒很容易趁虛而人，一場重感冒（病毒性感冒）可能會讓你難受半個月，半個月無法健身，此前的多少成果都泡了湯！

細節6 沒有嚴格執行的健身計劃偶爾健身一次，第二天渾身酸疼，於是就不來健身了，甚至變得更懶，下班回家吃飽了就玩起手機……請說說看，這是減脂增肌呢，還是存心增加脂肪厚度啊？

另一種錯誤的做法，是「率性而為」地健身，例如同一天在健身房把胸肌腹肌三角肌統統練個遍，這樣任何一塊肌肉都沒有得到充分刺激，而且多個不同肌群同時充血，每一塊肌肉的增長都受到其他肌肉的制約——因為人體的「總資源」（例如吃的飯、補充的蛋白質）就那麼多，處處都分配到，意味著任何一處都分配得不多。為此，你需要制定嚴格的健身計劃，通常以每周健身3次，每次都專門訓練一個部位（最多2個部位）的肌群為宜。尤其是：別光練上半身，腿部肌群也不要忽視！

細節7 各種不良習慣例如經常不吃早飯，或者經常熬夜導致睡眠不足，以及吸煙、酗酒、愛生悶氣等，這些有害健康的習慣，都會嚴重阻礙健身塑形。一些人自認為能舉起很大重量或者能一口氣跑很遠，身體素質優秀，於是忽視了那些有害健康的習慣，其結果，一方面會導致體型訓練與體能訓練都難以不斷突破，另一方面則可能突發重病——表面上體壯如牛，但身體內部「內傷」嚴重，甚至已被不斷掏空。這種狀況尤其應當避免。

順便一提，不良習慣導致的亞健康，會直接反映到你的日常狀態——例如經常頭暈、肚子疼、渾身無力、提不起精神、不想健身……在這種狀態下，即使你硬要去健身房運動，效果也註定不會有多好。

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