你和半職業球員的差距，就在這些功能性訓練上

很多籃球愛好者苦惱健身應該怎麼提升自己在籃球場上的運動表現，

很簡單，多做功能性的專項訓練就好，

今天小編就給大家帶來幾種非常有效的功能性訓練。

什麼是功能性訓練？

功能性訓練是為了使肌肉協同工作，並通過模仿在日常生活、工作、運動中的一些動作來進行訓練。

訓練不僅同時調動上體和下肢的多塊肌肉，同時也注重肢體的穩定性，比如，下蹲屈臂這個動作就鍛煉了你在地上或桌上撿東西時用到的肌肉。通過工作中的方式來鍛煉肌肉，可以使身體能更加自如的應對日常行動，籃球也是一樣，

通過模擬籃球場上類似的動作來提升籃球場的表現。

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功能性訓練之力量訓練

籃球場上最常見的動作是什麼？無非是跑和跳（技術類的先放在一旁，今天說的是身體素質方面），跑跳裡面又分成了很多不同種類，全力加速跑，變速跑，連續彈跳。

那麼最接近跳的動作是什麼？答案就是蹲啦！基礎力量是爆發力的基礎。

與一般的深蹲不同，籃球的專項性的深蹲訓練並不需要蹲的太深，而是以半蹲為主，最多蹲到大腿平行地面就 ok 了，半蹲的話，以爆發性的蹲起為主。

動作上需要注意膝蓋不要內扣，膝蓋要與腳尖方向一致，腰背部挺直不能彎曲也不能反弓，核心收緊。

以上一系列動作涵蓋了籃球訓練包括跳投在內的基本的跳躍模式，

動作不難，但是有一些注意事項。

跳躍的爆發力來自與髖伸，不是髖屈，所以動作的目標應該是將你身體的重心盡量往上移動，而不是將膝蓋往上抬。

當你以全深蹲姿勢進行著地時，你的肌肉不會適當的吸收力量。相反的，這會衝擊你的關節及結締組織，增加受傷的機會。

改進：沒有人是以全蹲的姿勢來進行跳躍的，所以不要以全蹲來著地。因此，

採用半蹲或1/4蹲來跳躍和著地。

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穩定度是安全著地中的最重要的一環，如果膝蓋呈內傾的姿勢會十分不穩定。

為了讓安全性及運動表現提高到最大，膝蓋軌跡依照腳掌方向來穩定地著地，髖關節在膝蓋之後，將身體重量均勻地分配在整個腳掌上。

膝蓋外翻的發生有許多原因，無力的臀肌、大腿後側、股內側肌是最主要的情況。女性健身者更容易出現膝蓋外翻的情況。

改進：先從較低的箱子開始，練習正確的著地姿勢。另外要

強化肌肉，以提升膝蓋的穩定性

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訓練者如果從箱子跳下來著地，這會帶給身體巨大的壓力，只從30公分的箱子落下來，就產生5倍體重以上的壓力。只有高度訓練有素的運動員應該進行這樣的訓練，否則沒必要給在跳箱訓練增加過多的衝擊力。

改進：

每一次跳上去之後走下箱子，或者走到較低的箱子上，再走回地面。

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訓練計劃

深蹲（大腿平行地面）

5組  8次

組間間歇60-90秒

半蹲（爆發性的）

5組   5次

組間間歇90-120秒（爆發力恢復較慢）

不同形式的跳箱

各3組  3次

組間間歇90-120秒

這是一次爆發力的訓練，所以組間間歇會比較長，連續全力地爆發對身體的負荷較大，也不會很快恢復，所以不像肌力訓練那麼快就能進行下一次的訓練。

跳箱的高度並不重要，不要選擇太高的，但是每一次都要全力爆發去跳躍，這樣才能達到訓練的目的。

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