這九個瘦身燃脂動作何時何地都能做，堅持1個月你就可以偷笑了！

作為一個努力增肌增重的瘦子，深深感覺到，改變自己從來都不是那麼容易的事情，不論是器械區拚命舉鐵的瘦子，還是跑步機上揮汗如雨的胖子，都是在和基因，和生活方式作鬥爭，難度不可謂不大。這裡分析胖子和瘦子都把成為標準體型作為自己的目標，而不是僅僅專註在體重上的變化，目的不同，難易自然不同。既然都是健身，就從計劃，鍛煉，飲食三個健身要素來探討，睡眠就不說了。自己本身不是那種怎麼也吃不胖的瘦子（一度以為自己是，直到開始健身），所以就只談體脂比可以改變的瘦子。

就計劃來講，瘦子要成為標準體型的階段多於胖子，瘦子要先增肌增重，把自己變成一個壯胖子，期間肌肉和脂肪都會增多，這是一個『』膨脹『』的過程，然後才能再減脂塑形，最終成為一個標準體型的人。 相比瘦子，胖子需要的是減脂塑形，明顯少了一個階段。整個過程，力量訓練是一直進行的，瘦子體脂比先增後減，胖子體脂比一直下降。看著腹肌一點點不在了，還不能改變飲食，瘦子表示不開心。看著體重慢慢下降，腹肌越來越清晰，胖子表示很欣慰。

就鍛煉來說，胖子前期的成就感來自於體重的下降，而瘦子則得益於低體脂帶來的明顯的肌肉線條，訓練得當，同樣的努力下，（忽略基因人種因素）胖子和瘦子都會有等同的成就感。隨著訓練的進行，胖子發現降低體脂的不容易，瘦子發現增大肌肉維度的不易。胖子開始羨慕瘦子的腹肌，瘦子開始羨慕胖子的胸，但是那都是別人的基因，和自己並沒有卵關係，繼續鍛煉，慢慢承擔瓶頸期的痛苦，適時調整計劃，這時候，胖子和瘦子都承受著精神上的煎熬。

今天我們主要談談後者，如何才能甩去那些難纏的脂肪，露出8塊腹肌馬甲線呢？不妨來試試這套訓練

下面這九個動作，在家也能完成，無需任何器械，無論何時何地都能做。

動作間休息20秒，每輪休息1分鐘，堅持完成2輪吧！

深蹲 20次

注意事項：活動你的髖部讓屁股往下坐，而不是直接屈膝下蹲，那樣對膝蓋壓力過大！

俯卧撐 20個

注意事項：速度不要太快，俯身時盡量讓身體貼近地面

剪刀腿 35秒

注意事項：左右交替抬腿，保持腹部收緊，注意力集中在腹肌

開合跳 50秒

注意事項：用更快的速度完成此動作，對心肺能力的考驗就更大

箭步蹲跳 25秒

注意事項：同時鍛煉大腿、臀部肌群，心肺能力的好動作，注意保持上身挺直，膝蓋不要超過腳尖

移動俯卧撐 每邊5次

注意事項：對胸肌更全面的刺激，也能更好地鍛煉手臂

單腿兩頭起 25下

注意事項：鍛煉腹部的動作，用腹肌收縮的力量帶動上半身

波比跳 16個

注意事項：公認的高效燃脂動作，同時鍛煉手臂、胸大肌、以及腿部肌肉群

高抬腿 25秒

注意事項：專註於刺激腿部肌肉，提膝時要盡量保證大腿面與地面平行。

如何你能每天完成這套高效燃脂動作，基本每天的消耗能量都是很多的。

能夠每天堅持，不僅僅會幫助你甩去脂肪，你的身體素質都會達到一個新的高度。

除此以外，一定要記得控制飲食的熱量。注意碳水化合物、飽和脂肪的攝入量，盡量不攝入糖果、蛋糕等這類簡單糖，選擇少吃多餐。

就飲食來說，胖子餓到哭，瘦子吃到吐，控制熱量和蛋白質，對誰都不那麼輕鬆愉快。

寫了這麼多，只能說，都很難，胖子和瘦子都有值得羨慕的地方，也都有不為對方知道的痛苦。

一開始，只是想改變肉體，沒想到精神成長的更快，生活不止眼前的苟且，還有詩和遠方的田野，我努力不是為了明天的優秀，只是為了否定昨天的自己不是最優秀。很累，但是值得！

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