掌握腿部訓練的四個技巧，告別「老寒腿」，打造強壯的下肢

現在很多年輕的女孩子為了美大冬天露腳踝，露美腿。其實腿部是全身肌肉和骨骼組織中最容易勞損的部位，年輕的時候不加強訓練，年齡大了，關節炎，老寒腿，骨質疏鬆等各種毛病就會接踵而來。所以，保護腿部，加強訓練必須從娃娃抓起。那麼我們應該如何加強腿部訓練？需要注意的方法有哪些呢？

一說到加強腿部訓練，大多數小夥伴的第一反應是跑步。其實如果持續跑步練習，膝關節或多或少會有損傷。如果先增強腿部肌肉訓練再進行跑步，無氧與有氧的有機結合，相互交替效果會更好。腿部肌肉包括大腿前、後側肌，臀大肌和小腿肌群。不同的部位可以通過不同的方法進行加強。接下來小編給大家分享幾個加強腿部肌肉的基本方法。

1.深蹲

練腿的最好動作莫過於深蹲，深蹲不僅僅是訓練腿部更是一個鍛煉全身的複合動作。杠鈴深蹲時，到肱四頭肌、肱二頭肌、臀大肌、小腿肌群都會得到鍛煉。小夥伴們需要注意的是，做深蹲時腰背挺直，收緊腹部核心，然後根據自己的實際情況量力而行。

2.器械坐姿腿舉

腿舉是一個單關節運動，動作開始時，背靠器械凳上，讓我們的上半身保持穩固。單純靠腿部發力，發力時保持呼吸，為了減少對膝關節的損傷，蹬出去的時候腿部不要完全伸直，持續保持屈膝狀態伸直彎曲如此循環。

3.器械腿屈

腿屈也叫腿彎曲，是訓練股二頭肌的最好動作。當然也可練到臀部。開始動作時，腰背挺直正坐於腿彎曲器上，保證膝蓋超過俯卧板末端一點點，然後調整阻力使腳踝後面剛好卡在滾墊下。緊握手柄保持深呼吸；身體始終處於平直狀態，彎曲腿部使滾墊朝臀部運動，保持呼氣。當動作達到頂端時，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回到原來的位置。

4.硬拉

很多人把硬拉當做是訓練背部的動作，事實上硬拉完全是靠腿部發力，利用杠鈴進行屈腿訓練時完全是股四頭肌在發力；杠鈴在上升過程中利用小腿作為力量發出點踏地而起最終依靠大腿發力。注意在訓練過程中背部要始終保持直立，不要因為覺得杠鈴過重而在的升起時彎腰，這樣會加大腰背力量對腰背造成損傷。

大腿是人體的大肌群，對身體非常重要。每周最好保持2~3次的訓練。訓練強度要適中。訓練量太少，對大腿肌的刺激不到位，訓練效果達不到。訓練量過大，訓練中途休息時間過短，肌肉得不到充分的恢復，容易產生疲勞，導致肌肉僵硬。

此外，在腿部訓練之前要先進行5~10分鐘的熱身以預防受傷，在運動結束之後要做必要的放鬆拉伸，加速體力恢復，緩解疲勞。在運動過程中要確保動作準確規範。最後小編建議腿部訓練30分鐘力量+30分鐘有氧效果更佳。

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