想快速增肌嗎？明確的目標規劃，合理的飲食營養，一個都不能少！

肌肉增長，肌肉圍度的增加，肌肉線條清晰可見的腹肌、三角肌、背闊肌、大腿肌肉等都是每天去健身房進行健身的肌肉男們最喜歡並最想達到的肌肉身材，但想要獲得好的肌肉身材，其實並不只是訓練就夠了，其實還需要一些其他的條件和因素，才能讓你的肌肉身材練得越來越有型，讓你能夠對健身的熱愛和熱度一直持續下去，不會對健身失去信息，不會讓自己沉浸在失落和不自信的自我感覺中！

接下來會有7個你需要在健身中注意的健身問題，當然是只有你了解並解決了這7個問題中的益處和注意事項以後，可能其中2-3個運動習慣的改善就可以讓你的訓練效果和健身認知程度有所提升。因為以下這些運動建議可能有些你已經形成良好的習慣，可有些可能還需要糾正和進一步變得更好。但要記住的並不是所有的建議可能都對你有效果，因為個體差異的原因，所以你可以嘗試一下。

1.有一個明確的訓練目標

這個建議並不會之間影響你的肌肉機制生長的問題，但確是非常重要的一個問題，了解人體的運行機制並對其中的問題和你能通過訓練獲得多少肌肉量這是一個很重要的問題。記住我們談論是肌肉增加的問題，不是體重增加，因為這兩個概念是兩件完全不同的事情，也不應該錯誤將此視為同一件事情。

聖地亞哥的Colgan營養科學研究所的領先運動營養學家Michael Colgan博士博士解釋說，在他的實驗中，一年多的時間以來他和他的同時記錄了肌肉量的增長量發現，肌肉增加最多的是他的同事，約增加了8.2公斤。Colgan博士還表示：「由於肌肉細胞的營養限制率，每個人每天不可能增加超過一盎司（28.3克）的新肌肉。你可能不知道的是這些研究的受試者基本上都是運動員。

目前已經有研究顯示，所謂的肌肉減肥其實是由所謂的蛋白質周轉--控制蛋白質分解及較新的肌肉蛋白所產生的。當然，這個過程就需要花時間，在人體內的酶，蛋白質的轉化率每7--10min轉化一次，在肝臟或血漿中每10天發生一次，在肌肉中，蛋白質的周轉速率是180天一次，也就是大概是每6個月一次或兩次，其實這個也和小編在本科的時候上《體育健身原理與方法》這門課的時候，老師當時說過一個觀點是一個人的運動系統大概是6個月就可以更換成為一個新系統。因此，你應該也有看到那些堅持健身半年或一年的人一直健康，整個人的精神狀態和以前是完全不一樣的。

歸結到訓練方面的話，你要記住的關鍵是：努力刻苦的訓練、合理的飲食、適當的恢復和調整、保持訓練時的莊主和理性。科學研究證明，人體在生理上每周增肌量不可能超過1磅（0.45公斤）。

同時有專家研究發現我們每年能夠獲得的肌肉量是逐年下降的，其實這個事實是可以理解的，因為我們的身體習慣於訓練，但即使是擁有非常好的訓練計劃也不能幫助我們增長更多的肌肉，由於生存機制的存在，人體總是更多的傾向於儲存更多的脂肪和更少的肌肉。所以，你應該理解和明白那麼多健美冠軍和健身健美比賽的人群要麼是經歷多年的刻苦訓練或者打葯催的，同時也很清晰的告訴你想要練好肌肉身材並非一朝一夕，而是一個長期的減持過程！所以給自己制定一個明確的健身目標也就是特別重要的事情。

2.合理飲食

在俗語中有一句話大概是很多人都會提及的：三分練，七分吃！現在有很多健身人士也認為這是訓練和飲食之間非常重要的關係。即使是大家認同的常理，但我並不完全同意這種觀點，並且認為運動和飲食應該是各佔一半才是真理，這兩者之間有相互影響，因為一旦亦缺乏兩者之一中的任何一個，你都不能合理的刺激肌肉的增長。

然而，我認同的是在增肌過程中營養是一個極其重要的影響因素。我將會向你解釋的是實際上一個良好的飲食不僅可以很好的刺激肌肉的增長，還將會幫助你打開你身體所有有待開發的潛力。

接下來有幾個方面的飲食能夠很好的刺激肌肉合成代謝的建議：

1）你的飲食中大量的營養元素：包括碳水化合物，脂肪和蛋白質，我並不怎麼擅長於計算我運動過程中消耗的卡路里數量，也沒有去遵循任何計劃可以來定義多少卡路里可以幫助我實現更多的肌肉增長，但我建議保持一定量的蛋白質（每1磅體重1克，所以如果你體重160磅，那麼你就需要攝入160克的蛋白質）。

我消耗的碳水化合物和脂肪的數量是基於個人來計算的：如果我在第一個月沒有進行力量訓練，那就意味著我需要增加我的碳水化合物和脂質的消耗量;如果我體重過大，儲存體脂肪增加太快，那意味著我需要降低體重。

2）確保飲食中的各種微量元素：在訓練前後營養補充方面，想要有小改善自我肌肉的整張，飲食中微量元素的影響是不言而喻，具體主要有：Vc：維生素C——由於人體在運動的時，肌肉組織會產生自由基，那麼這些有害物質就需要有可以清除的物質來進行中和和去除。維C中的抗氧化劑有清除和破壞自由基的功效。維生素E——有助於放置低密度脂蛋白的氧化，有利於機體的恢復和運動表現；鎂元素——一種必不可少的礦物質，在維持骨骼健康和心臟中起到重要作用；鐵——維持高能量水平至關重要;還有許多（硒，Omega-3/6，維生素D，維生素B12，銅等）。所以在對營養和飲食進行選擇的時候，務必對上述微量營養元素有所關注。

3）少食多餐：這個觀念相信經常健身的你一定有這種意識，可能你還沒有踐行而已，有的健身達人一斤剛開始這樣做了。但你知道為什麼要保持這種意識習慣嗎？其實是為了讓你的身體提供穩定的營養，讓你的身體機能有足夠的營養物質的供應。

3.合適的營養補劑:對於運動營養補劑的問題，相信很多喜歡健身肌肉男是比較關注的，也是比較想搞清楚的一個問題。並且營養補劑是增肌很重要的利器。接下來會向你介紹一下有關4中必備營養補劑的建議：

1）BCAA——支鏈氨基酸是非常有益的。這個補劑的作用不僅可以幫助改善肌肉的生長，還可以讓你在低熱量的飲食情況下保持你的肌肉量。我想這是很多肌肉男特別希望的事情，萬一工作太忙，沒吃房，偶爾加個班，好不容易練出來的肌肉量沒有了，那會是一件很痛心的事情。所以能有這種補劑算是「救星」。另外如果你想要降低你的體脂率，你就必須降低你必須通過有氧運動來消耗你體內的碳水化合物和脂肪，這也有可能導致你體內肌肉量的丟失，那麼BCAA可以很好的防止或降低肌肉量的下降。對於BCAA支鏈氨基酸，特別是亮氨酸，對於刺激蛋白質的合成非常有幫助。

BCAA還特別有利於蛋白質合成過程，也就是可以增加蛋白質的合成率，增加肌細胞合成蛋白質的能力。也許你不知道，肌肉量的增長機制其實是：肌肉量=蛋白質合成速率-蛋白質分解速率

BCAAs幫助你的身體提高蛋白質的合成速率，這也就意味著它可以幫你打開你身體在肌肉量的增長和維持上的潛力。BCAAs還通過降低進入腦的色氨酸的量從而減少5-羥色胺的產生來幫助你鍛煉的強度。這可能會你有更多的精力和努力來進行訓練。

2）乳清蛋白——乳清蛋白是營養補劑的精髓部分，但要注意這個補劑是蛋白粉，因為它的確有助於促進人體的新陳代謝，來幫助完全刺激肌肉的增長。還沒有提及的是它包含有谷氨醯胺和BCAAs和令人難以置信的味道。很多人沒有關注到這一點也算是很正常的事情，但蛋白質甜甜的味道真的會有一種力量影響你大腦的認知功能。你的大腦將蛋白質的甜味作為一種形式的獎品來完成某些事情，這是由於內啡肽的釋放（導致感覺良好的荷爾蒙）引起的。

這將改變你所有的視角，為了獲得蛋白質的力量你必須要做做些什麼，在健身房裡如果你喝了乳清蛋白粉，你將會有一股潛在的力量影響者你的運動表現，信不信由你！

3）肌酸——肌酸將對你肌肉的增長有更多的推動作用，可以持續更長時間，肌肉整體看起來更加腫脹。它有助於補充三磷酸腺苷，這反過來將使您的肌肉有長期的提升空間，並幫助您提高整體力量。肌酸還在肌肉中保留液體，主要是水，使其肌纖維直徑增加。

4）魚油 —— 魚油富含Omega-3，不能再體內合成，這意味著我們需要外部來源。它有助於保持整體健康的心臟，並改善血液流動，並有助於提高身體的代謝率，並提高胰島素敏感性 - 促進脂肪減少，因為胰島素被身體更有效地使用。

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