教你跑步的正確姿勢，這樣跑才對！

不知何時起，跑步這種看似抬腿就能開始的運動，突然風行開來。但是，跑步真的是門技術活，可不是看上去的那麼簡單！

你為什麼要跑步？

減肥？不想動不動就感冒了？去掉大肚腩？老婆說我胖得沒法看了......OK，所有的理由都成立！但請你在開始跑步這件事前，一定要真心誠意地對自己說：我認為這件事和結婚（或其他你認為生命中無法替代的重要事項）一樣重要，並且我至少會堅持1個月！如果你只是想玩票，那就省省吧，不用看下去了！

切記：沒有心理建設，你的跑步事業就沒有未來！

應該跑多快？

如果是沒有運動習慣的人開始參加跑步，建議先忽略「你能跑多快」這個問題。根據你的身體情況，從容跑之，累了就改為快步走，然後再跑一會兒，如此反覆。最初階段，跑步速度以你剛好能夠跑動起來為宜，不用跑得有多快，而是能讓自己順利完成計劃好的跑步目標就OK了。當然，你不能將你開始的跑步目標就定為完成「一個馬拉松」，這太不切實際!

經過一段時間的規律運動後，你的體能和跑步技術都有提高後，再逐步提升你的跑步速度和每次的距離。即便你有一天真的很能跑，也不建議你將「跑得有多快」作為跑步的目標或目的。跑步的目的是享受樂趣和獲得健康，速度頂多是個副產品，舍本求末不是你想要的。

好吧，再具體一點點。跑步時，應保持怎樣的心率算合適呢？美國心臟協會的建議是：

（1）先計算出你的最高心率：220 - 你的年齡 = 你的最高心率；

（2）以最高心率的50%-80%作為你跑步時適合的心率。

比如：你今年30歲，那麼你的最高心率就差不多是220-30=190，你跑步時的適合心率區間差不多就是95-150之間。其實，每個個體之間、甚至每個人的身體情況每天都會不同，因此不要死套公式，基於公式尋找到適合你的跑步心率才是正道。

提示：不要超過最高心率，那樣會有危險！此外，如果你堅持運動，你的心肺功能會顯著提升，那時你的小心臟可能會比同齡人更健康，在你身體能承受的範圍內合理地、逐步地提升跑步速度是可以的，建議向專業人士請教，而不要盲目冒進。

應該跑多遠？

最初的階段，建議你從完成500米、1公里、1.5公里或2公里的跑步距離來嘗試，你是否能順利完成、你的身體感受如何，才是你應該跑多遠的判斷依據。循序漸進，是最安全的啟動你的跑步計劃的方式。你只是想讓自己變得更健康，對不對？我打包票你根本沒想過去參加奧運會，因此不要太在意自己跑得有多快、有多遠。

一周應該跑幾次？

至少三次，隔天跑一次，周末休息一天。如果你一周只能跑一次，甚至一次也保證不了，那還是不要跑了，因為不會有什麼效果！省點時間多看些書啥的，也是不錯的休閑方式。

要說明的是，如果你僅僅只參加跑步一項運動，那麼一周三次確實是需要的。如果你同時還規律地參加其他運動，那麼你應協調好多項運動之間的關係，不必在意一定要每周跑步三次，而是每次運動總的次數達到三次就行了。（事實上，只是參加跑步一項運動，不僅會降低跑步對於提升健康的邊際效應，而且對於你的膝蓋也會有不利影響，特別是體重超重者）

建議在你養成規律運動之後，不要只是單一的只參加跑步一項運動，而是應該多嘗試各種運動方式，有利於你的身體機能全方位提升。

你的跑步效果如何？

如果你能規律運動，那麼堅持跑步三至四個月左右，可以對照下面的標準，自我判斷跑步的效果：

（1）30-39歲12分鐘跑：小於1.8公里，效果差；介於1.8-2.6公里，良好；大於2.6公里，優秀。

（2）40-47歲12分鐘跑，小於1.6公里，效果差；介於1.7-2.4公里，良好；大於2.5公里，優秀。

30歲以下的年輕人，可以參照相應年齡段在校生的標準進行自我效果評估。47歲以上的中老年人，則應根據自身情況，循序漸進達到你的運動目標。

不要幻想你是天才，可以不投入時間鍛煉，就能跑到優秀，老天是很公平的，只有經常鍛煉才能真正提升身體素質和健康水平。

堅持，勝過一切技術！

跑多快、跑多遠、跑步裝備有多好，這一切都不是參與跑步運動成功的必要條件。只有堅持，才是最重要的，勝過一切對於技術的討論和應用。

享受跑步，獲得健康，祝你成功！(end)

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