黃金周吃胖了不用怕，教你三招減掉
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本文作者：朱為模院士（庫珀有氧大健康首席科學家，美國人體運動科學院院士，美國伊利諾伊大學終身教授、博士生導師）
中國的國慶長假絕對可以起到全世界假日經濟的槓桿作用，長城上人山人海
整整8天！國慶加中秋，今年的國慶長假真叫一個過癮！
網傳三名趁國慶長假奔赴韓國接受整形手術的中國女孩（估計過海關會多花不少時間）
「舉頭望明月，低頭思故鄉」 …… 。因為我母親就是在近20年前的國慶三天放假中被誤診早早離開我們的，所以我的鄉愁除了思念家鄉以外，更多的是遺憾和傷感……
吃！這是咱們中國人過節的第一傳統。回家團圓，品嘗早已令人望眼欲穿父母燒的家常菜；同學朋友相聚的「胡吃海喝」；國內外度假的花式美食，吃，吃，吃……；這幾天琳琅滿目我的微信朋友圈裡都是國內親朋好友們競相曬出的天南海北的美食。
口福大飽之餘，估計各位的腰帶已覺繃緊，回家一稱，竟然漲了4-5斤！千萬不要小看這4-5斤哦！如果不及時處理，它們很可能成為你體重的新定格！
很多人可能都沒聽說過，暴飲暴食好幾天，你在這短短几天里增加的體重不一定都是脂肪。其中很大一部分可能是因為你在外面的餐館吃了很多口味重（即：鹽多）的食物所導致的「水體重 (water weight)」 。
「水體重」是什麼？
大家可能第一次聽到這個概念。說起「水體重」，還要從人的身體結構和人從哪裡來說起。
人身體的60%是由水組成的（嬰兒則高達70%，老年人少一點，佔50-55%），所以除了氧氣（沒有氧氣，人只能堅持3分鐘），水對人的生命同樣至關重要（人可以沒有食物3周還能生存，但如果沒有水則只能維持3天）。這也是早期人類文明都是與河流息息相關的原因吧。
黃河，中華文明的「母親河」!
人體內的水是通過以下四個主要途徑流失的：
1. 排尿，主要起排出身體因為代謝所產生的有害廢物的功能。每天約1升的水是通過排尿而流失的；
2. 皮膚，即排汗，主要是起散熱功能；
3. 呼吸，是幫助肺對吸進的空氣進行濕潤；
4. 糞便，是保證順利的排便。
天熱運動時尤其要注意補水
正常情況下，現代人每天通過上面4個途徑失水約2-2.5升。一般情況下，人從食物中攝入水約為0.5升，也即：人每天至少需要飲水1.5-2升。
為了保證足夠的水的需要，一般的建議是男性每天飲水3.5-4升，女性2.5-3升，懷孕和哺乳則需要更多。
由上到下是不同人群對水的需要（cup =杯， L = 升）：
Nursing = 哺乳婦女，
Men 19+ = 19歲以上男性，
Boys 14-18 = 14-18歲男孩，
Pregnant = 懷孕婦女，
Women 19+ = 19歲以上女性，
Girls = 14-18歲女孩子，
Boys = 9-13歲男孩，
Girls = 9-13歲女孩，
Children 4-8 = 4-8歲兒童，
Toddlers 1-3 = 1-3歲幼兒
因為水對生命的重要性（例如缺水後人的血壓會降低），而人體內又沒有一個很大的水箱可以蓄水，所以人體對體內水的調節就變得至關重要。而腎臟和鹽就扮演著這個重要的調節作用。
人體內鹽分高時，身體為了平衡，就會多攝入水以平衡。這個機制有利於保證水在體內的平衡，甚至略高於人體的需要。這是為什麼吃得太咸以後，幾天後人會飲水增加，體重上升。這也是為什麼運動出了很多汗（或嘔吐，拉肚子等）以後，不應該只是簡單地補水，而是要補充鹽開水的原因。當然，如果人體內鹽分過多時，腎臟也有排出它的功能。
可喜的是「水體重」一般可以在採取下面減重幾招，幾天以後就可「減去」！
圖一
圖二
圖三
因為鹽對人體保水的重要性以及歷史上的難得，人的本性往往是嗜鹽的。但因為現代人已經很少有流汗的體力勞動，又不知不覺吃進了很多隱形鹽（美國人攝入的大約77%的鹽是來自加工食品或在餐館吃飯，見圖一），導致攝入的鹽量大大超標（例如：一個成年人每天只需要180微克的鹽，而一般的美國人鹽攝入量高達3400微克，見圖二）；攝鹽過多，也因此成為美國人得高血壓的一個主要的危險因素（見圖三）。中國人，尤其是中國北方人，攝鹽量往往嚴重超標！
「快」！是大家要讓體重還原的第一招。
由於在人類漫長的進化中，食物或能量往往是缺乏的，有了多餘的食物把它存起來，這在缺乏食物或饑荒時有利於生存下來。
因為過去沒有冰箱，人把多餘的食物吃下去，轉為脂肪（體重）存起來就成了最為經濟有效的方法，這是因為以重量含能量計算，存脂肪（每克9.4千卡）要比存蛋白質（每克4.3千卡）和碳水化合物（每克4.2千卡）都更有效。因為在人的進化中，很少有食物/能量一直穩定供應的機會，所以在存儲脂肪這一點上是只有下限，沒有上限，並且多多益善的。
只有下限，是指一旦體重或脂肪下降到一定程度，身體就會馬上採取保護措施，例如：基礎代謝率下降，餓素上升，飽素下降，讓人體處於一個少動多吃的狀態，以應變面臨的「饑荒」。育齡女性在脂肪下降到一定程度（11%左右）時，則可能出現停經現象。
科學家們（Bennett & Gurin，1982）把這種人體的保護機制叫做Set-point theory，即「定格理論」(我在講課時把它叫做「只進不出理論」，因為定格在這裡，是只能往上調，不能往下降！)。
我之所以告誡大家因過節貪食美味大吃特吃而增加的體重採取措施要快！是因為你不能讓你的身體得到「錯誤」的信號，認為這些增加的新體重是應該保持的體重！
雖然學者們持有不同的意見，但Bennett & Gurin（1982）的這本介紹「只進不出理論」的大作促進了對「為什麼大多數減肥是以失敗告終」的研討
很多女運動員因為脂肪太低而產生停經
第二招就是大家要儘快恢復到原來的以家庭自製為主的健康飲食上來，即：多纖維的全穀物，以雞蛋和深海魚為主的蛋白質，豐富的蔬菜和水果，比例當然是應該遵循庫珀餐盤的原則，即：25%蛋白質，25%穀物+含澱粉的蔬菜，50%不含澱粉的蔬菜+水果。
家庭自製（自己做飯吃）很重要，因為這樣可以避免外面餐館裡的食物所看不到的隱性鹽、糖、油和多種添加劑。如上所述，只要去掉隱性鹽，多出來的「水體重」很快（一般4-5天）就會被消滅掉（而脂肪體重則可能需要4-5周的時間）！
在庫珀有氧南京老山中心（庫珀（中國）總部）的二號樓自助餐廳，在庫珀健康師的協助下，每位學員就餐時都會拿到這個印著營養餐比例的餐盤，豐富多樣散發著食材原始香味的健康食物比如三文魚、蝦、雞、藕、芋頭、南瓜、紫薯、玉米、五穀粗糧、多種菌菇類、甜豆、彩椒、新鮮果蔬、果茶等等讓每一位遠道而來第一次走進庫珀有氧中心的國人對吃動心平衡有了深刻而直觀的體驗和理解。學員們的共同感受是一開始不習慣（因為平時吃飯我們的同胞們很少有講究營養科學配比的飲食習慣，而庫珀營養餐每頓高達二十多種的食材配比也讓大家感到有些意外，幾天吃下來，深感腸胃舒暢，一些人的便秘甚至不治而愈。）（順告：由庫珀有氧大健康中心承辦的「江蘇體彩公益行 吃動心平衡健康講座」將於11月12日晚間在南京舉行，庫珀有氧中心從美國邀請了4位國際頂級權威專家抵寧為大家講述科學飲食，科學運動，科學減壓，詳細情況請讀者朋友們仔細閱讀文尾公告，歡迎參加！）。
第三招當然是運動！
除了要恢復平常的運動習慣，為了減掉這多出來的4-5斤體重，大家還需多出點力，有氧運動要在原來運動的基礎上加點強度，並有意識地多做一些力量鍛煉。
這是因為：一是力量訓練維持地燃燒能量的時間要比有氧運動長；二是肌肉體積增大了，人的基礎代謝也會增加，消耗能量也會增大。
大家趕快行動起來，把國慶長假額外長的體重給減下去！！！
文：朱為模院士（美國）
朱為模院士簡介
朱為模院士是美國伊利諾伊大學香檳分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）終身教授，博士生導師，世界頂尖運動測量與評價科學家。2003年當選為美國人體運動科學院（National Academy of Kinesiology, 僅限160人）院士，現任美國運動醫學協會和美國健康教育體育休閑舞蹈學會研究院研究員，美國科學院國家醫學研究院（Institute of Medicine）「青少年健康測評」專家組成員，是青少年體質健康研究領域的國際知名學者。
朱為模先生於1990年在美國威斯康星大學（University of Wisconsin-Madison）獲得人體運動學博士學位（輔修教育心理學）。曾任美國體育測量與評價協會主席（1997-1999年），美國總統體質與競技體育委員會（Scientific Board of the President』s Council on Physical Fitness and Sports）科學顧問（2003—2006年），美國《體力活動與健康期刊》（Journal of Physical Activity and Health）副主編。
朱為模院士現任國際著名的體育研究期刊《鍛煉與運動研究季刊》（Research Quarterly for Exercise and Sport）主編，Frontiers in Physiology雜誌副主編以及10餘本英文體育和健康雜誌的編委。在SCI和SSCI雜誌上發表科研論文90多篇。
朱為模院士的科學研究得到過許多基金會的資助，其中包括美國國家衛生研究所和約翰遜基金會。
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