卷腹和仰卧起坐有本質的區別，你能區分的了嗎？

很多朋友問我：仰卧起坐和卷腹有什麼區別？為什麼現在很多人練習腹部都放棄了仰卧起坐，改成了卷腹？聽說仰卧起坐對背部、腰椎容易造成損傷，這是真的嗎？這些疑問今天詳細闡述，如有不清楚的地方請留言，大家一起探討！

Q

仰卧起坐和卷腹的區別是什麼？

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。

腹肌起的作用是保持上身正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰卧起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做上百個，其實都是借力，效果不大。

仰卧卷腹：平躺的姿勢和仰卧起坐一樣，不同的是，仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。

整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，不會訓練到髂腰肌，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了腹部肌肉，當然也就更有效果了。

Q

卷腹的正確做法是什麼？

1、雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2、腹部發力微微捲起上身(不超過45度)，下背部不離地，稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)。

3、配合「起身時呼氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏重複進行。

注意事項：

1、卷腹的重點是「卷」，簡單講，要看到腹肌彎曲。絕對不要為了上身起來，背部直挺挺的把自己拽起。寧可起不來，也要保證腹肌的發力和捲曲。

2、最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。下頜微收，保持頭部穩定，兩手臂貼近地面、兩手掌交叉貼在胸前或者兩手臂貼近大腿滑動都是比較合理的。

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Q

仰卧起坐和卷腹，哪個容易造成運動損傷？

將兩者相比較，無疑是仰卧起坐更容易對身體造成運動損傷。因為做仰卧起坐的時候如果是直腿的話，那麼會增加背部的負擔。即使曲腿來做仰卧起坐，對於腰椎的壓力也會遠遠高於卷腹，長久訓練下去難免會讓腰椎等地方受到損傷。

並且傳統的仰卧起坐姿勢都是雙手抱著頭的，這樣腹部乏力的時候雙手會不自主的將腦袋往前壓，從而加大頸部的壓力。

而卷腹時雙手放於耳邊或者放於胸前，不會給予頸部壓力。同時下背腰部貼著地面，所以不會對腰椎產生多大的損傷。

Q

卷腹好難啊，做不了幾個，怎麼辦？

許多朋友剛開始做這個動作時，總是感覺卷腹比仰卧起坐難多了。其中主要原因有兩方面：

1、腹直肌力量不足。此情況可以通過靜力訓練慢慢改善。也就是盡最大能力做卷腹，務必要保證動作的正確性，不用強求動作的幅度，只要在動作最頂端時保持時間越久，訓練一段時間後腹直肌就能明顯得到加強。

2、髂腰肌過於緊張。現代的生活方式以多坐少站為住，長期的坐姿會減少髂腰肌的柔韌性，從而增加腰椎的前屈。腰椎的過度前屈會使我們軀幹做屈曲的角度減少。這種情況主要是通過拉伸髂腰肌來改善。

卷腹通過增加負重、抬腳、扭轉等動作可以有許多變化，大家可以依照自己的程度選擇適合自己的動作，但最重要的還是需要持之以恆的訓練。（具體腹肌訓練方法請參考往期內容： 「八塊」腹肌訓練法 ）

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