合理攝取營養結合科學訓練才是決定你二頭肌質量的關鍵

你是否還在認為

是那些「壞基因」

導致你的肱二頭肌

無法突破現有的極限呢？

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忘掉基因吧，

專註於那些塑造堅實如山峰般

肱二頭肌訓練的要領是唯一出路。

我們在這裡不談訓練動作，

因為作為老鳥的你們

已經看膩了訓練動作的文章。

我們這裡談的是乾貨，

訓練原則與錯誤糾正。

你長期以來一直在尋找

造就碩大且形如小山一樣的方法，

但是始終沒有找到對嗎？

所以，

你轉而責怪基因為你帶來的影響是嗎？

責備祖先的同時，

為什麼不去想想你到底是如何訓練的？

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事實上，如果你為採取

有效的訓練方法的話，

長期以來你都未能

達到手臂的生長極限。

不要再依賴於那些

千篇一律的二頭肌訓練方法了，

是開始做出改變的時候了。

思考一下以下的這些 提示，

獲得厚實高聳的肱二頭肌

不再是遙不可及的夢想。

- 高度越高不一定越好 -

肱二頭肌彎舉是一種常見的訓練動作，

確保你做出的動作的正確性。

如果你彎舉的動作是錯誤的，那麼你做出的所有努力都將是浪費時間。大多數人犯的第一個錯誤就是在彎舉的最高點時，因為他們都認為把杠鈴舉得越高，二頭肌得到的刺激就越大。但是一旦你把高度定得越高，手肘的也會隨之抬高。因此，就會把二頭肌訓練由一個但關節動作轉變為由三角肌加以參與的多關節動作。

如果完成收縮時，雙手的位置恰好位於手肘的正上方。那麼大部分的控制力不是由二頭肌參與的。所以不要考慮太多關於動作完成高度的問題。你需要做的是在身體兩側鎖定肘部就是了。在每次頂峰收縮時，用力收縮二頭肌，這樣一來會讓肌肉持續不間斷地受到刺激。

- 彎曲手肘而非背部 -

另一個易犯的錯誤是在離心收縮結束時

沒有完全伸展你的手臂。

在下放杠鈴桿的時候使用下背部發力無疑是對下背部肌肉很好的鍛煉。但是我們現在鍛煉的是二頭肌，所以在離心的過程中我們常常用到「 解鎖」手臂這個方法。

事實上，如果你發現你手肘以上的部位的二頭肌不夠發達，很可能說明你沒有做到完全下放。下放時，就像起始點時一樣讓肌肉保持一定的緊張度，否則會對二頭肌帶來一定的損傷。完全伸展手臂也會給手肘帶來額外的壓力，尤其是在做牧師凳彎舉時尤為明顯。

- 關注細節 -

利用操控與調整二頭肌訓練時的位置，

抓握以及角度，你可以把訓練重心自由切換

利用操控與調整二頭肌訓練時的位置，抓握以及角度，你可以把訓練重心由二頭肌的長頭（又稱之肌峰）與短頭（二頭肌內側）甚至是肱肌（深層次肌肉）間自由切換。那麼，既然肱肌是看不見的為什麼還要鍛煉它呢？想想看，它就像內部的管道一樣地存在，當你持續為肱肌泵血，二頭肌的厚度就會加大。這時一個不同尋常的動作-錘式彎舉你將會用到，它同樣可以刺激二頭肌的肌峰。

一般牧師凳彎舉著重訓練短頭而非長頭，推薦坐姿上斜凳彎舉，這個動作可以在上舉過程中有效地把肘部控制在小臂之後，從而更好地刺激肌峰。通常來說，窄握練肌峰寬握練短頭。試著兩組同肩寬握，兩組寬，兩組窄。來轟炸你的二頭肌！

把繩索加入到你的二頭訓練計劃中，因為拉拽的路徑由垂直轉為兩側。也可以帶來不同著重點不同角度的刺激相比起單一的自由重量訓練。調節繩索滑輪的高度，面向繩索或者背向繩索都會帶來更多不同的訓練效果。

- 用大重量做起始組 -

另一個值得考慮的錯誤

常常在起始組中出現。

因為大部分二頭肌訓練都是自由重量單關節運動，你可能無所謂用什麼動作開始你的一系列訓練。但是這是錯誤的，在第一個動作的挑選上應採取相對於自己來說最大重量且能夠保持最正確動作去完成。大重量的杠鈴或者啞鈴彎舉是二頭肌訓練開始的黃金動作。

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