參加馬拉松你們準備好了嗎？

?臨賽準備

1. 早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。 2. 不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷； 3. 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力； 4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住；

?賽中注意事項

1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了； 2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來「第二次呼吸」。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。 3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏； 4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

?賽後注意事項

迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等； 可按受按摩； 賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑，

?比賽攻略

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。 2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。 3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。 4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。 5、35公里左右號稱馬拉松「鬼門關」，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

?比賽中的意外情況處理

1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。 3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。 4、膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。

?賽後

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節。 =====================================================================飲食篇：馬拉松跑得距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養補充應做到以下幾點：1、食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。飲食中蛋白質、脂肪、糖的比例應為1：1：72、食物的體積和重量要小3、食物應多樣化，主食不宜過於精細，米、面要合理搭配，避免偏食4、防止暴飲暴食5、在飲食中適當的增加維生素B、C，多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利於增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等另外，不要在空腹時參加比賽；賽前24小時內不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時內，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。運動後，最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。附：酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

睡眠篇：

馬拉松賽前的勞逸結合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少於習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。

裝備篇：

護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；號碼布：最好在比賽前一天睡覺前固定好，避免第二天早上手忙腳亂；運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；晶元：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；電子錶：電子錶可以讓你清楚的了解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷

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