高進階腹肌鍛煉：垂懸側提膝和垂懸側提膝！

當我們體脂降到能看腹肌時就會重點訓練腹肌，每周都會大量的做各式卷腹和仰卧起坐動作，我們的腰背會大量的起坐一段時間的鍛煉會就要背會很疼痛影響訓練效果。這時你可以換成垂懸提膝，和垂懸側提膝這樣高進階練腹動作來鍛煉腹肌，鍛煉難度很高，但會減少腰背受壓。腹肌鍛煉效果非常好。

垂懸提膝要訓練腹直肌下半部，也最難練的腹肌部位 10-15次一組 3-4組

要領：身體懸垂在單杠下，雙手距離稍闊於雙肩，雙腳離地。腹部用力提起雙腿，同時屈膝貼緊胸部靜止1-3秒，然後慢慢把雙腿帶回開始位置，進階鍛煉可雙腿間加上啞鈴或者綁腿負重鍛煉。

垂懸側提膝主要訓練肌肉群組：腹斜肌，腹直肌，10-15次一組 3-4組

要領：身體懸垂在單杠下，雙手距離稍闊於雙肩，雙腳離地。腹部用力提起雙腿，同時屈膝貼緊胸部，腰部把雙腿扭動到左邊。靜止1-3秒，然後慢慢把雙腿帶回開始位置，進階鍛煉可雙腿間加上啞鈴或者綁腿負重鍛煉。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！