腿部肌肉該怎麼訓練

健身增肌，人們往往習慣於把目標放在上半身，這也正常，肌肉長在上半身，更明顯直觀，健身者們更樂於去鍛煉，而腿部肌肉的鍛煉常常被忽視。

在飲食中，營養需要得到均衡，同樣在增肌鍛煉時，肌肉也需要得到均衡的鍛煉。如若鍛煉的目的就是增強身體的協調性，鍛煉腿部肌肉可以很好的做到這一點。

如果健身的目的是為了保健，那麼，發達的腿部肌肉有助於將血液推送迴流至心臟，強化心肺功能。

再說，從身材美觀程度上來說，上半身肌肉發達，強壯，如果搭配上兩條纖細的小細腿，身材不勻稱，怎們看也不會美觀。

因此，建議大家平時注意腿部肌肉的訓練，腿部肌肉可以分為股四頭肌、腿後肌、小腿肌這三個肌群。今天先介紹一下肱四頭肌的訓練。

蹲舉：雙腿張開與肩同寬，將杠鈴放在背側肩膀上(不是放在頸上)，過程中背部保持平直。將雙腿彎曲慢慢往下蹲，直至感覺軀幹要開始向前傾之前停止。接著雙腿用力撐起直到幾乎打直(但不至死鎖)，之後重複。

要注意頭部位置，眼睛直視前方，視線稍微抬高，在蹲舉的過程中會對腰椎產生一定的負荷，因此在蹲舉結束後，可以用吊單杠來伸展腰部。

蹲舉對鍛煉下半身非常好，可以再短時間內達到效果，它還可以刺激身體合成分泌更多的睪固酮以及生長激素。但是需要注意的是，蹲舉會對脊椎、臀部和膝蓋產生負荷，所以在蹲舉時不要低到超過自己的身體結構所能負荷的位置。

對於不適合蹲舉的人來說，還可以用下面兩個動作來鍛煉肱四頭肌。

哈克蹲舉：雙腳張開約與臀部同寬，將肩膀靠在訓練機的肩墊下方，將卡准鬆開。背部保持平直靠緊背墊，利用股四頭肌的力量將身體下降與上抬。

弓步蹲：站姿雙腳併攏，雙手放在髖部或其中一隻大腿。訓練開始時將右大腿向前跨一大步，接著彎曲右膝下蹲成弓箭步。當右膝完全彎曲，右腳出力上推將大腿伸直。將腿退回立姿。換左腳重複動作。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！