8大徒手訓練動作，幫你提高核心力量

說到核心力量的鍛煉，我們第一時間會想到仰卧起坐。但實踐證明，仰卧起坐對腰椎和背部的傷害較大，而且顯得單一和無聊。很多健身達人已經將仰卧起坐從訓練計劃中剔除。事實上，有很多動作可以替代仰卧起坐的作用，而且對身體的磨損幾乎可以忽略不計。

俄羅斯扭曲

俄羅斯扭曲是一個完美的核心鍛煉動作，通過軀幹的轉動來瞄準腹部，稜角和下腰。坐在你的膝蓋彎曲，腳跟休息在地板上。傾斜你的軀幹稍微後退，使你的腹部變得嚙合，並將你的胸部拱頂到天花板上，使你的背部平坦化並矯正你的脊柱。在你的胸前放一些重量，扭轉你的軀幹，儘可能地向左右旋轉你的肩膀。左轉和右轉是一次重複。

反向手臂和腿抬起

這個舉動加強了你的臀部和核心的肌肉，以及穩定脊椎周圍的肌肉，以幫助緩解下背部的壓力。從四點開始，將你的臀部下的膝蓋和你的手腕對準在你的肩膀下。提高你的左臂肩高和左腿臀部高度。持有2個計數。在對面重複這個練習。做15到20個代表，交替的一邊。

反向摺疊

調整腹部腹部可能是棘手的，但這種體重鍛煉有效地做到這一點。反向緊縮是一種核心練習，與較低的肌肉接合，是建築實力的一大舉措。將手放在地面的手掌上，雙臂從臀部伸出4到6英寸以支撐。通過彎曲腹部肌肉將膝蓋屈服於胸部，同時保持膝蓋角度不變。將您的臀部儘可能高地抬高在地上，保持雙腿直立。慢慢地回到地面上，勉強讓你的臀部觸動，然後再重複動作。把你的臀部向上倒下是一個重複。

平板支撐

一個超級簡單的動作，更強的核心，板塊運動有助於加強腹部。讓你的六包彈出這個ab運動。進入一個俯卧撐位置，你的手掌在你的肩膀下面的地板上。現在把你的肘部彎曲90度，並將你的體重放在你的前臂上。你的肘部應該直接在你的肩膀之下，你的身體應該從頭到腳形成一條直線。在這裡持續30秒，你的腹部縮小，你的雙腿伸展，你的頭部與你的脊柱對齊。當你建立實力時，請持續這個位置更長一段時間。

Flutterkicks

這個核心活動涉及下腹部和陰莖。加上快速的腿部運動，這是一個很好的舉措，以加強你的臀部屈肌和調色，並定義你的大腿，腹肌和斜面。躺在你的背上，雙臂伸出你的兩邊，並將雙腿伸直在你的臀部，儘可能的直線。將你的左腿直接放在地上，儘可能地控制，而不必接觸地面。快速抬起左腿，同時將你的右腿放下地面。來回交替，繼續運動一定數量的重複或設定的時間段。每條腿上下是一個重複。

蹲伏扭轉

這是針對你的大腿，屁股，臀部，肩膀和胸部。站在你的腳肩寬分開，並伸出你的手臂在你面前肩高。首先蹲下來，將你的膝蓋彎曲90度，並將你的上身扭轉到左邊。現在來吧，重複右邊的練習。做3套，16個代表你的左邊和右邊。

側支撐

側板是工作核心的好方法。他們挑戰你的平衡，工作你的歪斜，和你的肩膀。躺在你的右側，從頭到腳直線坐在你的前臂上。腹部輕輕收縮，將臀部從地板上抬起，保持直線。在腳肘和側面支撐著你的體重，把你的臀部放在地板上。暫停，然後返回到起始位置。持續30秒。重複2?3次，交替出現。

自行車衝刺

其中最有效的AB演習，自行車緊縮真正起作用的斜肌。躺在地板上，把你的下背壓在地上。隔開你的手指，把你的手放在你的頭後面。把你的膝蓋放在胸前，把你的肩胛骨從地上抬起來。將您的右腿伸直至與地面大致45度的角度，同時將上半身向左轉動，將右肘朝向左膝。確保您的肋骨架正在移動，而不只是您的肘部。現在切換側面，並在另一邊做同樣的動作來完成一個代表。

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