抑鬱症可以嚴重的影響生活質量和與之生活在一起的人的幸福。這也是一個常見的情況。據美國焦慮與抑鬱協會稱，每年約有1500萬美國人受影響。而央視近期的報道是中國抑鬱症患者3000萬。

有許多生活方式的變化和壓力分散方法可以用來預防或避免抑鬱症病情反覆和複發。

有某些觸發可能導致我們患抑鬱症。雖然每個人的觸發可能不同，但這些是您可以用來預防或避免抑鬱症複發的一些最佳技術。

1.定期鍛煉

定期鍛煉是您可以為您的精神健康做最好的事情之一。運動可以幫助治療和預防抑鬱症的幾個關鍵方面：

• 它會增加體溫，這對中樞神經系統有一個平靜的作用。

• 它釋放像內啡肽這樣的化學物質，可以增強心情。

• 它可以減少可能使抑鬱症惡化的免疫系統化學物質。

所有類型的運動可以幫助治療抑鬱症，但最好定期鍛煉。要獲得更多的鍛煉，您可以：

加入運動隊或工作室（如瑜伽或跆拳道），除了積极參与之外，您還將成為社區的一部分。

• 爬坐樓梯而不是坐電梯。

• 形成一個習慣：這是保持最有效預防抑鬱症的健身水平的最佳方式。

2.減少花費在社交媒體上的時間

研究表明，增加社交媒體的使用量可能會導致或促成抑鬱和低自尊。社交媒體可能會令人上癮，但與家人，朋友，甚至同事保持聯繫是必須的。

然而，限制社交媒體時間可以幫助預防抑鬱症。你可以這樣做：

• 從手機中刪除所有社交應用

• 使用網站攔截擴展程序，只允許您在預設的時間內使用某些網站

• 用社交媒體要有目的，並且避免每天多次登錄才能做某事

3.建立牢固的關係

擁有強大的支持體系和積極的社會生活對我們的心理健康至關重要。研究表明，充分的社會支持可以防止抑鬱症。

確保你經常與朋友和家人聯繫，即使你的生活很忙。參加社交活動時，您可以嘗試結交更多的新朋友。

4.盡量減少日常選擇

你有沒有走進過一個主題公園，並且被淹沒在你到底想做什麼這個選擇上？研究人員認為，太多的選擇實際上可能會導致嚴重的壓力，導致抑鬱症。

心理學家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）的「選擇的悖論」（The Paradox of Choice），描述了研究表明，當面對太多的選擇時，那些旨在做出最好的選擇的「完美主義者」面臨更高的抑鬱率。

對我們許多人來說，我們的生活充滿了選擇。我們穿什麼衣服，我們應該買早餐的粥，雞蛋或餡兒餅還是其他？做出正確選擇的壓力會提高抑鬱率。

您可以：

• 學會更快地做出選擇。

• 減少您在工作時必須做出的決定：計劃您的服裝，準備好準備好的餐點。

5.減輕壓力

慢性壓力是抑鬱症最常見的原因之一。學習如何管理和應對壓力對於心理健康至關重要。

為了管理壓力，您可以：

• 避免過多的東西。

• 練習正念或冥想

• 學會放手，畢竟有些事你無法控制。

6.維持治療計劃

如果你已經經歷過一次抑鬱症，那麼你會體驗到另一種感覺。這就是為什麼維持你的治療計劃是如此重要。

這包括：

• 持續的服用處方葯，永遠不要擅自停葯

• 在緩解期間經常複診

• 一直練習治療師教你的策略和應對機制

7.休息好

獲得大量高質量的睡眠對身心健康是必要的。根據美國睡眠基金會的數據，與睡眠良好的人相比，失眠人群患有抑鬱症的風險高十倍。

為了獲得更好的睡眠，您可以：

• 睡覺前兩個小時不要看任何屏幕（包括你的手機！）

• 在床上冥想一會

• 有一個舒適的床墊

• 中午之後不喝茶和咖啡

8.遠離不好的人

我們都遇到那個讓我們對自己感到不好的人。有時候他們是一個徹頭徹尾的惡霸，有時他們巧妙算計我們，他們甚至可能是利用我們的人。不管具體情況如何，應該不惜一切代價避免不好的人。他們可以降低我們的自尊心。

2012年的一項研究發現，負面的社會相互作用與已知為細胞因子的兩種蛋白質的較高水平相關。這兩種蛋白質與炎症以及抑鬱症有關。

為了避免與不好的人接觸，你應該：

• 遠離任何讓你感覺更糟的人。

• 將不好的人從你的生活中隔離

• 知道跡象。 如果有人在離開房間後就傳播謠言或談論某人，那麼他們可能會為您做同樣的事情。

9.吃得好

最近的研究表明，經常食用高脂肪的食物，會提高抑鬱症發病率。此外，不健康的飲食也可能剝奪身體需要維持身心健康的重要營養。

為了防止您的飲食造成抑鬱症發病率的提高，您應該：

• 吃瘦蛋白的平衡膳食，以及大量的水果和蔬菜。

• 減少高糖和高脂肪的食物。

• 儘可能少吃加工好的食品。

• 攝入含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚或堅果。

10.保持健康的體重

肥胖可能導致自卑。根據疾病預防控制中心，肥胖和經歷抑鬱症之間存在明顯的相關性。全國調查發現，43％的抑鬱症成人肥胖。此外，抑鬱症的成年人比沒有抑鬱症的人更容易肥胖。

如果你經常鍛煉，睡眠足夠，吃得好，維持健康體重應該做到。

11.管理慢性病

慢性病患者發生抑鬱症的風險較高。慢性病症不是隨便可以避免的，但在許多情況下，它們可以被管理。

你應該：

• 如果您的病情或癥狀惡化，請諮詢醫生。

• 仔細遵守你的治療計劃。

• 服用您的藥物，並按照推薦改變生活方式。

12.仔細閱讀處方藥物的副作用

然而，一些不同的處方葯可能會導致抑鬱症作為副作用。服用前仔細閱讀處方標籤。您可以諮詢醫生，看看其他藥物或方法是否可以治療您的抑鬱症而沒有副作用。

可能導致抑鬱症的幾種藥物包括：

• 激素藥物，如避孕藥

• β受體阻滯劑

• 糖皮質激素

• 抗驚厥葯

13.戒酒

過度飲酒和服用藥物不僅與使患病幾率增加，而且還有抑鬱症複發的高風險。

14.戒煙

吸煙和抑鬱症可以相互延續。

要戒煙，您可以：

• 提醒自己戒煙的理由，並在每次受到誘惑時提醒自己。

• 告訴你的朋友，並要求他們幫助你。

• 15.避免的已知觸發因素
  

有一些抑鬱症的觸發因素，但如果你知道，你可以提前做好計劃。這可以幫助您搶先應對。不可避免的抑鬱症觸發的例子可能是死亡或離婚的周年紀念，或者知道你會看到你的前妻（夫）和新的對象在你孩子的學校。

要計劃這些觸發因素，您可以：

• 知道它來了，知道它將會帶來什麼

• 有計劃與朋友，或要求有人與你同行

• 提醒自己，你會度過它

如果您擔心，您還可以找您的治療師提供更多提示，以幫助您提前管理。

參考：

Online Social Networking and Mental Health

Risk for Recurrence in Depression

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