怎麼練臀肌 詳解四個經典方法

臀肌是日常生活和工作當中一定要利用到的肌肉，因此加強這塊肌肉的鍛煉，使其更加的發達是非常的重要的！那麼怎麼鍛煉臀部肌肉好呢？常見鍛煉臀肌的方法有哪幾種？不妨一起看下和學習下吧！

臀肌鍛煉方法

1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能甩，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌！

臀肌的重要性

首先，臀部肌肉對於力量和體型都非常重要。看看羅尼，他的臀部是全身最大的亮點，至今無人能敵，為背部造型增色不少。當今職業運動員，每個都有強大的臀部，國內著名運動員劉興剛沈健也是如此。

說到力量，臀部更加重要。對大力士來說，腿部力量是決定性的，而臀部在發力上和腿部是不可分的。經常看舉重比賽的朋友都知道，舉重運動員可以沒有粗壯的胳膊和渾圓的肩膀，但一定有粗壯的大腿和上翹的臀部。每個大力士都有粗壯的臀部，這和他們大量練習大重量全蹲是分不開的。臀部和深蹲，兩者是互相促進的。

最後，有些朋友不必擔心臀部會練得過大，就像不必擔心腿部會練得過大一樣。因為臀部和腿部一樣，由於經常受力，是很難增長的。（參考網站：來源網路）

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