緊緻大腿內側的肌肉，讓你的腿變得又細又長！

每位女性都想擁有一雙勻稱、修長的雙腿，健身時雖然做了很多腿部的訓練動作，但還是感覺大腿內側的肌肉不夠緊緻。通常，大家平時都對腿部外側和前側肌肉的訓 練比較重視，而往往忽略大腿內收肌群練習。

這個肌肉群位於大腿內側，主要作用是負責髖關節向內收的動作，同時還是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。經常 鍛煉這組肌肉群，可以讓大腿內側更加緊緻，腿部的內側線條更加優美，從整體上會讓腿部看起來更加修長。有很多動作都可以鍛煉到這組肌肉群，例如寬蹲、側卧 抬腿等動作。下面特別介紹一款健身房中專用的訓練這個部位的器械——大腿內側肌練習器，幫助大家解決這個問題。

目標肌肉：大腿內收肌群

大腿內收肌群是由幾塊可以做髖關節內收的肌肉組成，這些肌肉分別是恥骨肌、長收肌、短收肌、股薄肌、大收肌。

恥 骨肌起點：恥骨，止點：股骨上端；長收肌位於恥骨肌內側，短收肌位於恥骨肌和長收肌深層。起點：長收肌起自恥骨上支外面，短收肌起自恥骨下支外面，止點： 長收肌止於股骨粗線內側唇中部，短收肌止於股骨粗線上部；大收肌位於大腿內側深層。起點：坐骨結節、坐骨支和恥骨下支。止點：股骨粗線內側唇上2/3及股 骨內上髁；股薄肌位於大腿內側淺層，為長扁形肌。起點：起於恥骨下支。止點：止於脛骨粗隆內側面。如果把我們雙腿打開後比作一把扇子，我們可以把股骨比作 「扇骨」，而內收肌群就是連接「扇骨」的「扇頁」，專門負責扇子的合攏。所以大腿內側的緊緻和線條專門靠它們負責。

動作過程：

首 先坐在器械平凳上，雙腿打開，膝關節緊貼腿部擋板，雙腳在踏板上踩實，雙手緊握側面的把手，背部緊貼後面的靠背，頭部保持正直。通過調節器械下面的轉盤來 調整腿部打開的角度。在調整到合適角度後，收緊腹部深層的腹橫肌，沉肩、挺胸、下巴微收。發力時雙腿向中心併攏，使腿部部件輕輕接觸，然後緩慢還原至開始 位置，但配重片不能相碰。雙腿併攏時呼氣，打開時吸氣。重複進行，每次練習應選擇較輕的重量，2?3組為宜，每組做15?20次，組間休息1?2分鐘。在 規律訓練一段時間後，可以適當增加重量和次數。

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