為什麼比你「懶」的人，身材還比你好（一）

擁有完美的身材相信是不少人的追求，

所有的專業健身人士，

都以幾乎完美的對稱肌肉形態斬獲殊榮。

但是，有些人在無限接近完美的路上跑偏了，

練四肢發現手臂、腿不一樣粗，

同樣練胸，自己卻變成了大小胸，

他練了八塊巧克力腹肌，

你的腹肌縱橫交錯毫無條理，

講真，

沒找對方法，瘋狂練習，吐血了也沒用~

除此之外

長期伏案、久坐、低頭族等等不良習慣，

讓你離練出完美肌肉越來越遠，

其實，這並不代表著你訓練不努力，

而是有可能你出現了肌肉不平衡。

什麼是肌肉不平衡？？

常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance），

通常是與不良體態、生活習慣以及訓練方法有關，

說白了就是一側肌肉過緊或者相對較強，

而另一側則太松或者力量較弱，

比如，胸肌，背闊肌，

兩側肌肉群的力量或者大小不同。

成因及危害 >>>>

除了基因和疾病之外，

不良體態（交叉綜合症）、訓練中發力方式的不正確，

往往會使身體局部，

出現肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。

不平衡的肌肉不單感官上不美，

它還會降低我們的運動能力，

容易在日常和運動中對身體造成傷害。

1、先天基因

一般情況下，

人的身體兩側不是完全對稱的，

多少都會有點相差，而基因是天生的，

所以想靠後天的作用改變基因是不大可能的。

但事實上，

腹肌的數量和形狀由基因腱劃說了算，

腱劃位置天生決定了腹肌形態，

憑你多努力都不能後天練就，

所以關於腹肌就真的讓它保持自己的獨特性就好。

2、疾病導致

原發於骨骼肌或神經肌肉接頭處的非炎症性疾病，

肌收縮力減退或消失以及肌肉萎縮等

病因有遺傳缺陷、代謝障礙、免疫損傷等。

這些需要及時就醫。

3、不良體態（交叉綜合症）

每個人常用手不同，

常用手的力量一般都會比另一側手臂力量大，

身邊多數人都是右撇子，

寫字、拿重物、網球等等，

這直接影響手臂的神經和肌肉，

久而久之右臂的力量和耐力會略大於左臂，

還有低頭族、長期伏案等等，

這些不良習慣直接體現在了不良體態中。

4、訓練方式

健身小白通常因為這樣的原因，

經過一段時間力量訓練後，

發現常用手的手臂會比另一側粗，

彎舉時，常用手還沒達到極限，

而另一側則已經無力。

錯誤的發力方式或者發力習慣，

使肌肉受到的刺激強度和動作質量發生變化。

例如卧推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，

或一臂先伸直另一臂後伸直，

都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展。

做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，

就會改變用力角度，

從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。

自測與改善 >>>>

1、怎麼確定自己是否肌肉不對稱？

首先，你應該在鏡子中審視自己的肌肉，

同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見。

有時候目測並不能真正地發現問題，

這就需要通過捲尺來測量肌肉的圍度。

最精益求精的方法是用捲尺測量，

肌肉在收縮時和放鬆時不同狀態下的圍度，

經過評估將身體左右不對稱的地方記錄下來，

然後設定新的訓練計劃，將不對稱的問題加以改變。

2、如果有這樣的情況，該如何改善呢？

前面我們講到交叉綜合症

它分為上交叉綜合症、下交叉綜合症

和旋前變形綜合症

今天我們主要講如何糾正上交叉綜合症

糾正上交叉綜合症

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌；

無力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌。

胸部拉伸√

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

肩胛提肌拉伸√

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。

上斜方肌拉伸√

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

胸鎖乳突肌拉伸√

坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

加強菱形肌√

深層頸屈肌激活√

這個動作和擠雙下巴比較類似，

動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。

強化肩袖肌群√

YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作。

可以有效激活肩袖肌群。

動作重點在於：

以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，

而不是以手臂來帶動肩胛骨。

Y→T

T→W

W→L

強化三角肌中束√

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。

從視覺效果來看，

三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

小白可以先從徒手側平舉開始，

再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

強化肩部肌群 √

想要發展肩部肌群的體積和力量，

光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，

還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，

使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，

因此身體其他肌肉也會來支持，

站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，

還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始，

再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

①徒手推舉

②彈力帶推舉

③站姿啞鈴推舉

強化三角肌後束√

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，

在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

如果你發現了肌肉左右，出現小差異

也不需要緊張，上述方法都可以幫你改善。

除此之外，也請正視身體本身就存在的差異，

比如腹肌，有些人真的沒有辦法練到絕對對稱，

所以也不要太糾結於此，

健身是不斷促使自我進步的過程，

讓自己變得越來越健康才是重要的。

最後，由於疾病和天生的問題導致的肌肉不平衡，

需要請教專業的醫生給予指導。

你是否有肌肉不對稱？

多注意身體的細節，

也是對自己負責任的表現。

今天的內容，你get了嗎？

下期我們會講如何糾正下腹部凸出

有這個問題的小夥伴不要錯過哦！

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